Badminton : reprendre après une blessure
Fentes, sauts et bras en l’air : épaule, genou, tendon d’Achille.
Risques et ordre de reprise
Fentes profondes, sauts et bras en l’air sollicitent épaule, genou et tendon d’Achille ; reprends sans smash ni sauts, avec des échanges lents.
Badminton : reprends par des échanges lents en fond de court. Les fentes vers l’avant, les sauts et les smashs reviennent un par un, les matchs en dernier.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Déplacements sans volant et gestes à vide, sans match.
- 2
Échanges lents au clair, volant de loisir, gestes d’un seul côté.
- 3
Échanges plus longs, fentes douces, changements de direction, sans smash ni sauts.
- 4
Smash, sauts, jeu rapide et matchs.
Blessures fréquentes dans ce sport
Exercices de préparation
Fente avant lente
Un grand pas en avant, descends le genou arrière vers le sol sans douleur, genou avant dans l’axe du pied, puis remonte. Amplitude progressive.
Pour commencer : 3 séries de 8 par jambe, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Amplitude réduite, une main sur une chaise.
- Plus difficile
- Descente plus basse, puis avec des poids dans les mains.
- Erreurs fréquentes
- Genou avant qui rentre vers l’intérieur.
- Pencher le tronc vers l’avant.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 10 sont propres et sans gêne le lendemain.
Montées sur pointes des pieds
Debout, monte sur les deux pieds puis redescends lentement en 3 secondes. Garde le genou tendu, puis fléchi pour travailler l’autre partie du mollet.
Pour commencer : 3 séries de 12, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Assis sur une chaise, un poids léger sur les genoux.
- Plus difficile
- Talons dans le vide sur une marche, pour descendre plus bas.
- Erreurs fréquentes
- Rebondir en bas au lieu de contrôler la descente.
- Monter plus haut d’un côté que de l’autre.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles et sans gêne le lendemain : passe aux montées sur une jambe.
Rotation externe avec élastique
Coude collé au corps, plié à 90 degrés, tourne l’avant-bras vers l’extérieur puis reviens lentement.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, ou couché sur le côté sans poids.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, puis bras écarté du corps à 90 degrés.
- Erreurs fréquentes
- Décoller le coude du corps.
- Tourner le tronc pour s’aider.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur dans l’épaule.
Rétraction des omoplates (rameur avec élastique)
Élastique fixé devant toi, tire les coudes vers l’arrière en rapprochant les omoplates, reviens en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, juste rapprocher les omoplates.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, avec 2 secondes de tenue en arrière.
- Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules vers les oreilles.
- Tirer avec les mains plutôt qu’avec les omoplates.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 avec un élastique moyen sont faciles.
Réception de petit saut
Saute de quelques centimètres et reçois-toi sur les deux pieds en silence, genoux dans l’axe, puis tiens 2 secondes. Exercice avancé.
Pour commencer : 3 séries de 5 réceptions, 2 fois par semaine, après échauffement.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Monte simplement sur pointes et redescends vite, sans décoller.
- Plus difficile
- Sauts un peu plus hauts, puis sur une jambe, puis de côté.
- Erreurs fréquentes
- Réception bruyante, jambes raides.
- Genoux qui rentrent vers l’intérieur.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 8 réceptions sont silencieuses, genoux dans l’axe, sans gêne le lendemain.
Pas chassés latéraux
Genoux fléchis, buste droit, poids sur l’avant des pieds : fais 4 à 6 pas chassés vers la droite sans croiser les pieds ni sautiller haut, puis vers la gauche.
Pour commencer : 4 aller-retours de 5 pas, au calme, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- En marchant de côté, sans phase d’envol.
- Plus difficile
- Plus vite, puis en réagissant à un signal (un partenaire montre la direction).
- Erreurs fréquentes
- Se redresser complètement entre deux pas.
- Laisser le genou rentrer vers l’intérieur au moment de pousser.
- Passer à la suite
- Quand 6 aller-retours rapides se font sans gêne le lendemain : passe aux changements de direction de ton sport.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Chaussures de salle à bon amorti et adhérence.
- Volants plus lents au début.
- Raquette légère, cordage pas trop tendu.