Badminton: hervatten na een blessure
Lunges, sprongen en armwerk boven het hoofd: schouder, knie, achillespees.
Risico’s en volgorde van hervatting
Diepe lunges, sprongen en armen boven het hoofd belasten schouder, knie en achillespees; hervat zonder smashes of sprongen, met trage rally’s.
Badminton: begin met trage rally’s achteraan. Uitvalspassen naar voren, sprongen en smashes komen één voor één terug, wedstrijden als laatste.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Voetenwerk zonder shuttle en slagen in de lucht, geen wedstrijden.
- 2
Trage clears met een recreatieshuttle, slagen aan één kant.
- 3
Langere rally’s, zachte uitvalspassen, richtingsveranderingen, geen smashes of sprongen.
- 4
Smashes, sprongen, snel spel en wedstrijden.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Langzame lunge vooruit
Zet een grote stap vooruit, zak met de achterste knie pijnvrij naar de grond met de voorste knie in lijn met de voet en kom omhoog. Vergroot het bereik geleidelijk.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 per been, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging, één hand op een stoel.
- Moeilijker
- Dieper zakken, daarna met gewichten in de handen.
- Veelgemaakte fouten
- Voorste knie die naar binnen zakt.
- De romp naar voren laten hellen.
- Verder gaan
- Als 3 × 10 netjes gaat zonder last de volgende dag.
Teenheffingen
Sta rechtop, kom op beide voeten omhoog en zak langzaam in 3 seconden. Houd de knie eerst gestrekt, daarna gebogen om het andere deel van de kuit te trainen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zittend op een stoel, een licht gewicht op de knieën.
- Moeilijker
- Hielen over de rand van een trede, om dieper te zakken.
- Veelgemaakte fouten
- Onderaan veren in plaats van het zakken te controleren.
- Aan één kant hoger komen dan aan de andere.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder last de volgende dag: ga over naar heffen op één been.
Uitwaartse rotatie met elastiek
Elleboog tegen het lichaam op 90 graden gebogen: draai de onderarm naar buiten en keer langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, of op je zij liggend zonder gewicht.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna met de arm op 90 graden van het lichaam.
- Veelgemaakte fouten
- De elleboog van het lichaam halen.
- De romp draaien om te helpen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder schouderpijn.
Schouderbladen samenknijpen (roeien met elastiek)
Elastiek vóór je bevestigd: trek de ellebogen naar achter terwijl je de schouderbladen samenbrengt, keer in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, alleen de schouderbladen naar elkaar brengen.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, 2 seconden vasthouden achteraan.
- Veelgemaakte fouten
- De schouders naar de oren optrekken.
- Trekken met de handen in plaats van met de schouderbladen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 met een middelzwaar elastiek makkelijk gaat.
Landing van een kleine sprong
Spring enkele centimeters en land zacht op beide voeten met de knieën in lijn, en houd 2 seconden vast. Gevorderde oefening.
Om te beginnen: 3 reeksen van 5 landingen, 2 keer per week, na een opwarming.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kom gewoon op je tenen en zak snel terug, zonder los te komen.
- Moeilijker
- Iets hogere sprongetjes, daarna op één been, daarna zijwaarts.
- Veelgemaakte fouten
- Luidruchtige landing met stijve benen.
- Knieën die naar binnen zakken.
- Verder gaan
- Als 3 × 8 landingen stil zijn, knieën in lijn, zonder last de volgende dag.
Zijwaartse pasjes
Knieën gebogen, borst rechtop, gewicht op de voorvoeten: zet 4 tot 6 zijwaartse pasjes naar rechts zonder de voeten te kruisen of hoog te springen, daarna naar links.
Om te beginnen: 4 keer 5 pasjes heen en terug, rustig, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zijwaarts stappen, zonder zweeffase.
- Moeilijker
- Sneller, daarna reagerend op een signaal (een partner wijst de richting aan).
- Veelgemaakte fouten
- Tussen twee pasjes helemaal rechtop komen.
- De knie naar binnen laten zakken bij het afduwen.
- Verder gaan
- Als 6 snelle reeksen de volgende dag geen last geven: ga over naar de richtingsveranderingen van je sport.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Zaalschoenen met goede demping en grip.
- Eerst tragere shuttles.
- Licht racket, snaren niet te strak.