Genou du coureur : reprendre le sport par étapes
Douleur diffuse autour ou derrière la rotule, souvent dans les escaliers, les descentes ou après être resté longtemps assis genou plié.
Pourquoi ça arrive
Hausse de volume, descentes, manque de renforcement de la hanche et de la cuisse, reprise trop rapide.
Reprendre en quatre étapes
- 1
Marche plate ou vélo facile de 20 à 30 minutes, sans douleur.
- 2
Renforcement de la hanche et de la cuisse prescrit ou validé par ton kiné.
- 3
Alternance de marche et de course sur terrain plat, en évitant descentes et escaliers répétés.
- 4
Course continue facile, puis légères pentes, en gardant les descentes pour la fin.
Passe à l’étape suivante après 2 séances de suite avec une gêne de 2 sur 10 maximum et sans douleur le lendemain. Chaque étape dure en général 1 à 2 semaines, selon l’avis de ton professionnel de santé. Pour le genou du coureur, teste les escaliers le lendemain : s’ils sont plus gênants que la veille, reste à l’étape.
Gestes à reporter
Exercices de renforcement
Squat à la chaise
Assieds-toi sur une chaise puis relève-toi lentement, amplitude limitée à ce qui est sans douleur, genoux dans l’axe des pieds.
Pour commencer : 3 séries de 10, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Chaise plus haute, mains sur les cuisses pour aider.
- Plus difficile
- Chaise plus basse, sans toucher l’assise, puis avec un poids contre la poitrine.
- Erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent vers l’intérieur.
- Se laisser tomber sur la chaise.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sont faciles sur une chaise basse, sans gêne le lendemain.
Pont fessier
Couché sur le dos, genoux pliés, monte le bassin en serrant les fessiers, tiens 2 secondes, redescends lentement. Plus tard : sur une jambe.
Pour commencer : 3 séries de 12, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Amplitude réduite, pieds plus près des fesses.
- Plus difficile
- Sur une jambe, puis les épaules sur un canapé.
- Erreurs fréquentes
- Creuser le bas du dos au lieu de serrer les fessiers.
- Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sur une jambe sont faciles, avec le bassin qui reste à l’horizontale.
Coquillage (fessiers)
Couché sur le côté, genoux pliés, pieds joints : ouvre le genou du haut sans bouger le bassin. Élastique en option plus tard.
Pour commencer : 3 séries de 15 par côté, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Ouverture plus petite, sans élastique.
- Plus difficile
- Élastique autour des cuisses, puis 2 secondes de tenue en haut.
- Erreurs fréquentes
- Rouler le bassin vers l’arrière pour ouvrir plus grand.
- Aller vite et sentir le dos plutôt que la fesse.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 20 avec élastique sont faciles : passe à la planche latérale ou à la marche latérale.
Montée sur marche basse
Monte sur une marche de 10 à 20 cm avec le pied atteint, redescends lentement, bassin stable.
Pour commencer : 3 séries de 10 par jambe, descente lente, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Marche de 10 cm, une main sur la rampe.
- Plus difficile
- Marche plus haute (20 à 30 cm), puis avec des poids dans les mains.
- Erreurs fréquentes
- Pousser avec la jambe restée au sol.
- Genou qui part vers l’intérieur.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sur une marche de 20 cm sont propres et sans gêne le lendemain.
Squat isométrique au mur
Dos au mur, genoux à 60 degrés environ, tiens 30 à 45 secondes. 4 répétitions avec 1 minute de pause.
Pour commencer : 4 tenues de 30 à 45 secondes, 1 minute de pause, chaque jour ou 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Moins fléchi (genoux à 30 degrés), tenues de 20 secondes.
- Plus difficile
- Plus fléchi (90 degrés), ou sur une jambe.
- Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux dépasser loin devant les orteils.
- Pousser sur les mains appuyées sur les cuisses.
- Passer à la suite
- Quand 4 × 45 secondes sont sans gêne pendant et le lendemain, et que la douleur du tendon diminue.
Planche latérale
Sur le coude, genoux fléchis (puis jambes tendues), tiens 20 à 30 secondes en gardant le bassin aligné.
Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes par côté, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Genoux pliés au sol.
- Plus difficile
- Jambes tendues, puis en levant la jambe du haut.
- Erreurs fréquentes
- Laisser tomber la hanche vers le sol.
- Pencher le tronc vers l’avant.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 45 secondes jambes tendues, bassin aligné.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Quand arrêter et consulter
Genou qui gonfle, se bloque ou se dérobe, ou douleur après un choc ou une torsion : consulte.
Le conseil Rehab
Limite d’abord les descentes, les escaliers et les longues sorties en pente. Augmente la durée avant l’intensité.
Ce que fait le plan Rehab pour cette blessure
Le plan démarre à 35 % de ton volume d’entraînement d’avant et monte jusqu’à 85 %, avec une semaine de consolidation toutes les trois semaines. Si ta gêne atteint 5 sur 10, il s’arrête et te renvoie vers ton médecin ou ton kiné.