HIIT : reprendre après une blessure

Risques et ordre de reprise

Les efforts très intenses et les sauts répétés sollicitent genoux, chevilles et tendon d’Achille ; reprends en intervalles longs et peu intenses, puis raccourcis les repos et ajoute les sauts en dernier.

HIIT : remplace d’abord les sauts par des versions sans impact, et allonge les récupérations. Les intervalles courts et intenses viennent quand la séance complète passe sans gêne.

Reprendre le geste en quatre étapes

1. 1

   Mobilité et cardio léger, mouvements au poids de corps à faible vitesse.

2. 2

   Intervalles longs et faciles, repos généreux, sans impact.

3. 3

   Intervalles plus courts à intensité modérée, petits impacts.

4. 4

   Intervalles intenses, sauts et mouvements explosifs.

Blessures fréquentes dans ce sport

• Tendon d’AchillePas de sauts ni de sprints au début ; privilégie vélo ou rameur à faible intensité.
• Tendon rotulien (genou du sauteur)Remplace les sauts par des versions sans impact, puis réintroduis-les doucement.
• Entorse de chevilleChoisis des exercices stables au sol et ajoute les sauts en dernier.

Exercices de préparation

• Squat à la chaise

  Assieds-toi sur une chaise puis relève-toi lentement, amplitude limitée à ce qui est sans douleur, genoux dans l’axe des pieds.

  Pour commencer : 3 séries de 10, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Chaise plus haute, mains sur les cuisses pour aider.

  Plus difficile

  Chaise plus basse, sans toucher l’assise, puis avec un poids contre la poitrine.

  Erreurs fréquentes

  • Genoux qui rentrent vers l’intérieur.
  • Se laisser tomber sur la chaise.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 sont faciles sur une chaise basse, sans gêne le lendemain.

• Montées sur pointes des pieds

  Debout, monte sur les deux pieds puis redescends lentement en 3 secondes. Garde le genou tendu, puis fléchi pour travailler l’autre partie du mollet.

  Pour commencer : 3 séries de 12, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Assis sur une chaise, un poids léger sur les genoux.

  Plus difficile

  Talons dans le vide sur une marche, pour descendre plus bas.

  Erreurs fréquentes

  • Rebondir en bas au lieu de contrôler la descente.
  • Monter plus haut d’un côté que de l’autre.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 15 sont faciles et sans gêne le lendemain : passe aux montées sur une jambe.

• Équilibre sur une jambe

  Tiens 30 secondes sur un pied, genou légèrement fléchi. Puis yeux fermés, puis sur un coussin ou une surface instable.

  Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes par jambe, chaque jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Une main sur une chaise, ou le bout du pied libre au sol.

  Plus difficile

  Yeux fermés, puis sur un coussin, puis en lançant une balle contre un mur.

  Erreurs fréquentes

  • Genou tendu et bloqué.
  • Regarder ses pieds au lieu d’un point devant soi.

  Passer à la suite

  Quand tu tiens 30 secondes sans poser l’autre pied, autant que du côté sain.

• Réception de petit saut

  avancé

  Saute de quelques centimètres et reçois-toi sur les deux pieds en silence, genoux dans l’axe, puis tiens 2 secondes. Exercice avancé.

  Pour commencer : 3 séries de 5 réceptions, 2 fois par semaine, après échauffement.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Monte simplement sur pointes et redescends vite, sans décoller.

  Plus difficile

  Sauts un peu plus hauts, puis sur une jambe, puis de côté.

  Erreurs fréquentes

  • Réception bruyante, jambes raides.
  • Genoux qui rentrent vers l’intérieur.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 8 réceptions sont silencieuses, genoux dans l’axe, sans gêne le lendemain.

• Planche sur les avant-bras

  Appuyé sur les avant-bras et les genoux (puis les pieds), corps aligné, tiens 20 à 30 secondes sans creuser le dos.

  Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Sur les genoux, ou mains sur une table.

  Plus difficile

  Sur les pieds, puis en soulevant un pied quelques secondes.

  Erreurs fréquentes

  • Fesses trop hautes ou bas du dos qui s’affaisse.
  • Retenir sa respiration.

  Passer à la suite

  Quand tu tiens 45 secondes sur les pieds, corps aligné.

• Montées de genou en marchant

  En marchant lentement, monte un genou à hauteur de hanche en poussant sur la pointe de l’autre pied, bras opposé vers l’avant, buste droit. Pose le pied sous la hanche et alterne.

  Pour commencer : 3 passages de 15 mètres, 1 jour sur 2, en échauffement.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Genou moins haut, sans monter sur la pointe.

  Plus difficile

  En petites foulées sautillées (skipping), puis plus rapide.

  Erreurs fréquentes

  • Se pencher en arrière pour monter le genou.
  • Poser le pied loin devant soi.

  Passer à la suite

  Quand 3 passages en skipping sont faciles et sans gêne : garde-les dans ton échauffement de course.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Matériel et réglages

• Chaussures amorties et stables.
• Sol amortissant ou tapis ; évite le béton.
• Chronomètre pour respecter les temps de repos.