Entorse de cheville : reprendre le sport par étapes

Pourquoi ça arrive

Réception mal placée, terrain irrégulier, entorses antérieures, reprise trop tôt.

Reprendre en quatre étapes

1. 1

   Marche sans boiter sur terrain plat, 20 à 30 minutes.

2. 2

   Exercices d’équilibre et de renforcement prescrits ou validés par ton kiné.

3. 3

   Course lente en ligne droite sur terrain plat, puis terrain légèrement irrégulier.

4. 4

   Changements de direction et sports de balle (tennis, foot) en dernier, par petites touches.

Passe à l’étape suivante après 2 séances de suite avec une gêne de 2 sur 10 maximum et sans douleur le lendemain. Chaque étape dure en général 1 à 2 semaines, selon l’avis de ton professionnel de santé. Pour l’entorse de cheville, ajoute un test simple : tenir 30 secondes en équilibre sur le pied blessé sans gêne avant de passer à l’étape suivante.

Gestes à reporter

• changements de direction et pivots à partir de l’étape 4
• sauts à partir de l’étape 4
• côtes et descentes à partir de l’étape 3

Exercices de renforcement

• Équilibre sur une jambe

  à partir de l’étape 1 du plan

  Tiens 30 secondes sur un pied, genou légèrement fléchi. Puis yeux fermés, puis sur un coussin ou une surface instable.

  Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes par jambe, chaque jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Une main sur une chaise, ou le bout du pied libre au sol.

  Plus difficile

  Yeux fermés, puis sur un coussin, puis en lançant une balle contre un mur.

  Erreurs fréquentes

  • Genou tendu et bloqué.
  • Regarder ses pieds au lieu d’un point devant soi.

  Passer à la suite

  Quand tu tiens 30 secondes sans poser l’autre pied, autant que du côté sain.

• Relevés de pointes de pieds

  à partir de l’étape 1 du plan

  Dos au mur, talons à quelques centimètres, relève les pointes de pieds puis redescends lentement.

  Pour commencer : 3 séries de 15, lentement, 1 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Assis, relève les pointes des deux pieds.

  Plus difficile

  Un pied à la fois, ou un élastique tiré vers l’avant sur le dessus du pied.

  Erreurs fréquentes

  • Pousser les fesses vers l’arrière pour s’aider.
  • Laisser retomber le pied d’un coup.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 20 se font sans gêne le long du tibia.

• Éversion de la cheville avec élastique

  à partir de l’étape 2 du plan

  Assis, élastique autour de l’avant-pied, écarte le pied vers l’extérieur lentement puis reviens en 3 secondes.

  Pour commencer : 3 séries de 15, lentement, 1 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Sans élastique, ou élastique très souple.

  Plus difficile

  Élastique plus fort, puis debout en marchant de côté avec un élastique aux chevilles.

  Erreurs fréquentes

  • Tourner la jambe au lieu de la cheville.
  • Lâcher l’élastique au retour.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 20 sont faciles avec l’élastique le plus fort.

• Montées sur pointes des pieds

  à partir de l’étape 2 du plan

  Debout, monte sur les deux pieds puis redescends lentement en 3 secondes. Garde le genou tendu, puis fléchi pour travailler l’autre partie du mollet.

  Pour commencer : 3 séries de 12, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Assis sur une chaise, un poids léger sur les genoux.

  Plus difficile

  Talons dans le vide sur une marche, pour descendre plus bas.

  Erreurs fréquentes

  • Rebondir en bas au lieu de contrôler la descente.
  • Monter plus haut d’un côté que de l’autre.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 15 sont faciles et sans gêne le lendemain : passe aux montées sur une jambe.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Le conseil Rehab

Commence sur terrain plat et stable. Évite les sentiers irréguliers et les changements de direction brusques (tennis, foot) au début.

Ce que fait le plan Rehab pour cette blessure

Le plan démarre à 40 % de ton volume d’entraînement d’avant et monte jusqu’à 90 %, avec une semaine de consolidation toutes les trois semaines. Si ta gêne atteint 5 sur 10, il s’arrête et te renvoie vers ton médecin ou ton kiné.

Dans quel sport ?

• TrailReprends d’abord à plat, puis sur sentier roulant, avant les racines et les cailloux ; garde l’équilibre sur une jambe au programme.
• RandonnéeCommence sur sentier plat et régulier avant les cailloux et racines ; ajoute un maintien si ton professionnel le conseille.
• RollerCommence par rouler en ligne droite, puis ajoute les virages et les freinages.
• SkateboardCommence par rouler en ligne droite, puis ajoute les virages ; évite les sauts avant le dernier palier.
• TennisReprends les déplacements latéraux lentement avant les rallyes rapides.
• PadelLes changements d’appui sur sol sableux glissent : reprends lentement et choisis une semelle adaptée.
• SquashReprends les déplacements latéraux lentement avant les rallyes rapides.
• PickleballLes changements d’appui rapides arrivent en dernier ; commence en restant près du filet.
• FootballReprends les appuis lentement sur terrain sec avant les duels et les tacles.
• FutsalCommence sans duel ; les appuis rapides viennent en dernier.
• BasketballReprends les réceptions sur un pied après les appuis simples ; ajoute les duels en dernier.
• VolleyballSurveille la réception sous le filet, où l’on pose le pied d’un adversaire.
• HandballReprends les appuis avant les duels et les sauts.
• HIITChoisis des exercices stables au sol et ajoute les sauts en dernier.
• KaratéReprends les appuis lentement, pieds nus sur tatami, avant les coups de pied sautés.
• TaekwondoReprends les appuis lentement avant les coups de pied sautés et les contacts.
• SnowboardChoisis des chaussures bien maintenues et évite les terrains durs ou glacés au début.
• PatinageChoisis des patins bien maintenus et commence en ligne droite, sans sauts.