HIIT: hervatten na een blessure
Intensieve inspanningen en sprongen: knieën, enkels en achillespees.
Risico’s en volgorde van hervatting
Zeer intensieve inspanningen en herhaalde sprongen belasten knieën, enkels en achillespees; hervat met lange, weinig intensieve intervallen, verkort daarna de rust en voeg sprongen als laatste toe.
HIIT: vervang sprongen eerst door versies zonder impact en verleng de recuperaties. Korte, intense intervallen komen als de volledige sessie zonder last verloopt.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Mobiliteit en lichte cardio, bewegingen met eigen lichaamsgewicht aan lage snelheid.
- 2
Lange, gemakkelijke intervallen, ruime rust, geen impact.
- 3
Kortere intervallen op matige intensiteit, kleine impact.
- 4
Intense intervallen, sprongen en explosieve bewegingen.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Squat naar een stoel
Ga op een stoel zitten en kom langzaam weer op, met een bereik dat pijnvrij blijft en de knieën in lijn met de voeten.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Hogere stoel, handen op de dijen om te helpen.
- Moeilijker
- Lagere stoel, zonder de zitting te raken, daarna met een gewicht tegen de borst.
- Veelgemaakte fouten
- Knieën die naar binnen zakken.
- Je op de stoel laten vallen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat op een lage stoel, zonder last de volgende dag.
Teenheffingen
Sta rechtop, kom op beide voeten omhoog en zak langzaam in 3 seconden. Houd de knie eerst gestrekt, daarna gebogen om het andere deel van de kuit te trainen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zittend op een stoel, een licht gewicht op de knieën.
- Moeilijker
- Hielen over de rand van een trede, om dieper te zakken.
- Veelgemaakte fouten
- Onderaan veren in plaats van het zakken te controleren.
- Aan één kant hoger komen dan aan de andere.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder last de volgende dag: ga over naar heffen op één been.
Evenwicht op één been
Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.
Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.
- Moeilijker
- Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.
- Veelgemaakte fouten
- Knie gestrekt en op slot.
- Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.
- Verder gaan
- Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.
Landing van een kleine sprong
Spring enkele centimeters en land zacht op beide voeten met de knieën in lijn, en houd 2 seconden vast. Gevorderde oefening.
Om te beginnen: 3 reeksen van 5 landingen, 2 keer per week, na een opwarming.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kom gewoon op je tenen en zak snel terug, zonder los te komen.
- Moeilijker
- Iets hogere sprongetjes, daarna op één been, daarna zijwaarts.
- Veelgemaakte fouten
- Luidruchtige landing met stijve benen.
- Knieën die naar binnen zakken.
- Verder gaan
- Als 3 × 8 landingen stil zijn, knieën in lijn, zonder last de volgende dag.
Plank op de onderarmen
Steun op onderarmen en knieën (later tenen) met een rechte lijn, 20 tot 30 seconden vasthouden zonder de rug door te laten zakken.
Om te beginnen: 3 keer 20 seconden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Op de knieën, of handen op een tafel.
- Moeilijker
- Op de voeten, daarna een voet enkele seconden optillen.
- Veelgemaakte fouten
- Billen te hoog of onderrug die doorzakt.
- De adem inhouden.
- Verder gaan
- Als je 45 seconden volhoudt op de voeten, lichaam in lijn.
Knieheffen al stappend
Stap langzaam en breng een knie tot heuphoogte terwijl je op de tenen van de andere voet komt, tegenovergestelde arm naar voren, borst rechtop. Zet de voet onder de heup en wissel af.
Om te beginnen: 3 keer 15 meter, om de dag, als opwarming.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Knie minder hoog, zonder op de tenen te komen.
- Moeilijker
- Als kleine huppelpasjes (skipping), daarna sneller.
- Veelgemaakte fouten
- Achterover leunen om de knie op te tillen.
- De voet ver voor je neerzetten.
- Verder gaan
- Als 3 keer skipping makkelijk gaat zonder last: houd het in je loopopwarming.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Gedempte, stabiele schoenen.
- Een dempende vloer of mat; vermijd beton.
- Een timer om rusttijden te respecteren.