Snowboard : reprendre après une blessure
Équilibre, chutes sur les poignets et réceptions : poignets, chevilles et genoux.
Risques et ordre de reprise
Les chutes sur les poignets, les fesses et le coccyx sont fréquentes ; reprends sur pistes douces, avec protections et sans sauts.
Snowboard : pistes faciles et vitesse modérée d’abord ; les chutes sur les poignets et les épaules sont fréquentes, des protections aident. Les sauts et le park en dernier.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Préparation physique avant la saison : jambes, tronc, équilibre.
- 2
Premières descentes sur pistes faciles, protections aux poignets, pauses fréquentes.
- 3
Pistes moyennes, virages carvés plus soutenus, sans sauts.
- 4
Pistes difficiles, sauts, freestyle, vitesse ou compétition.
Blessures fréquentes dans ce sport
Exercices de préparation
Mobilité douce du poignet
Cercles lents et flexion-extension du poignet, bras posé, sans forcer. 1 à 2 minutes.
Pour commencer : 1 à 2 minutes, 2 à 3 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Amplitude plus petite.
- Plus difficile
- Amplitude plus grande, toujours sans forcer.
- Erreurs fréquentes
- Forcer en bout de mouvement.
- Le faire vite.
- Passer à la suite
- C’est un exercice de mobilité : garde-le en échauffement.
Équilibre sur une jambe
Tiens 30 secondes sur un pied, genou légèrement fléchi. Puis yeux fermés, puis sur un coussin ou une surface instable.
Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes par jambe, chaque jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Une main sur une chaise, ou le bout du pied libre au sol.
- Plus difficile
- Yeux fermés, puis sur un coussin, puis en lançant une balle contre un mur.
- Erreurs fréquentes
- Genou tendu et bloqué.
- Regarder ses pieds au lieu d’un point devant soi.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 30 secondes sans poser l’autre pied, autant que du côté sain.
Squat à la chaise
Assieds-toi sur une chaise puis relève-toi lentement, amplitude limitée à ce qui est sans douleur, genoux dans l’axe des pieds.
Pour commencer : 3 séries de 10, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Chaise plus haute, mains sur les cuisses pour aider.
- Plus difficile
- Chaise plus basse, sans toucher l’assise, puis avec un poids contre la poitrine.
- Erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent vers l’intérieur.
- Se laisser tomber sur la chaise.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sont faciles sur une chaise basse, sans gêne le lendemain.
Planche sur les avant-bras
Appuyé sur les avant-bras et les genoux (puis les pieds), corps aligné, tiens 20 à 30 secondes sans creuser le dos.
Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sur les genoux, ou mains sur une table.
- Plus difficile
- Sur les pieds, puis en soulevant un pied quelques secondes.
- Erreurs fréquentes
- Fesses trop hautes ou bas du dos qui s’affaisse.
- Retenir sa respiration.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 45 secondes sur les pieds, corps aligné.
Pont fessier
Couché sur le dos, genoux pliés, monte le bassin en serrant les fessiers, tiens 2 secondes, redescends lentement. Plus tard : sur une jambe.
Pour commencer : 3 séries de 12, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Amplitude réduite, pieds plus près des fesses.
- Plus difficile
- Sur une jambe, puis les épaules sur un canapé.
- Erreurs fréquentes
- Creuser le bas du dos au lieu de serrer les fessiers.
- Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sur une jambe sont faciles, avec le bassin qui reste à l’horizontale.
Descente contrôlée de marche
Debout sur une marche, sur une jambe : plie lentement le genou pour aller toucher le sol du talon de l’autre pied, devant, en 3 secondes, puis remonte. Genou dans l’axe du pied.
Pour commencer : 3 séries de 8 par jambe, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Marche plus basse (10 cm), une main sur la rampe.
- Plus difficile
- Marche plus haute (20 à 25 cm), puis avec un sac à dos lesté.
- Erreurs fréquentes
- Genou qui part vers l’intérieur.
- Se laisser tomber au lieu de freiner.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 10 sur une marche de 20 cm sont propres et sans gêne le lendemain : reprends les descentes de ton sport.
Réception depuis une marche
Debout sur une marche de 20 cm, avance un pied dans le vide, laisse-toi tomber et reçois-toi sur les deux pieds, genoux fléchis dans l’axe, en silence. Tiens 2 secondes. Exercice avancé.
Pour commencer : 3 séries de 5 réceptions, 2 fois par semaine, après échauffement.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Descends simplement de la marche et fléchis les genoux à l’arrivée.
- Plus difficile
- Marche plus haute (30 cm), puis enchaîne avec un petit saut vertical dès la réception.
- Erreurs fréquentes
- Réception bruyante, jambes raides.
- Genoux qui se rapprochent à l’arrivée.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 6 réceptions sont silencieuses, genoux dans l’axe, sans gêne le lendemain : reprends les sauts de ton sport, en commençant par des sauts courts.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Protège-poignets, protège-coccyx et casque.
- Fixations réglées pour ta position et chaussures bien ajustées.
- Planche adaptée à ton niveau et à la neige.