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Poignet : reprendre le sport par étapes

Douleur sur le dessus ou sur le côté du poignet, aggravée par les appuis, les frappes ou les prises serrées.

Poignet

Pourquoi ça arrive

Appuis répétés (yoga, gym, fitness), frappes de raquette, hausse rapide du volume, chute sur la main.

Reprendre en quatre étapes

  1. 1

    Repos relatif des gestes douloureux, mobilité douce sans douleur.

  2. 2

    Renforcement de l’avant-bras et du poignet prescrit ou validé par ton kiné.

  3. 3

    Geste du sport à faible charge, séances courtes, sans appui en extension complète.

  4. 4

    Appuis, frappes et charges retrouvés progressivement, compétition en dernier.

Passe à l’étape suivante après 2 séances de suite avec une gêne de 2 sur 10 maximum et sans douleur le lendemain. Chaque étape dure en général 1 à 2 semaines, selon l’avis de ton professionnel de santé. Pour le poignet, prendre appui sur la main à plat (pour te relever d’une chaise) doit être sans douleur avant de passer à l’étape suivante.

Gestes à reporter

  • prises et appuis sur la main à partir de l’étape 3

Exercices de renforcement

  • 12

    Mobilité douce du poignet

    à partir de l’étape 1 du plan

    Cercles lents et flexion-extension du poignet, bras posé, sans forcer. 1 à 2 minutes.

    Pour commencer : 1 à 2 minutes, 2 à 3 fois par jour.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Amplitude plus petite.
    Plus difficile
    Amplitude plus grande, toujours sans forcer.
    Erreurs fréquentes
    • Forcer en bout de mouvement.
    • Le faire vite.
    Passer à la suite
    C’est un exercice de mobilité : garde-le en échauffement.
  • 12

    Serrage d’une balle souple

    à partir de l’étape 2 du plan

    Serre une balle souple 3 secondes puis relâche, sans douleur, en gardant le poignet neutre. Augmente la fermeté peu à peu.

    Pour commencer : 3 séries de 10 serrages de 3 secondes, 1 fois par jour.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Balle plus souple, serrage à moitié.
    Plus difficile
    Balle plus ferme, tenues de 10 secondes.
    Erreurs fréquentes
    • Plier le poignet en serrant.
    • Serrer jusqu’à la douleur.
    Passer à la suite
    Quand tu serres une balle ferme sans douleur.
  • 12

    Extension du poignet lente

    à partir de l’étape 3 du plan

    Avant-bras posé, paume vers le bas, monte le poignet avec un petit haltère puis descends en 3 secondes.

    Pour commencer : 3 séries de 15, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Sans poids, ou aide-toi de l’autre main pour monter et ne fais que la descente.
    Plus difficile
    Poids un peu plus lourd.
    Erreurs fréquentes
    • Bouger tout l’avant-bras.
    • Descendre vite.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 15 sont faciles et sans douleur au coude le lendemain.
  • 12

    Flexion du poignet lente

    à partir de l’étape 3 du plan

    Avant-bras posé, paume vers le haut, monte le poignet avec un petit haltère puis descends en 3 secondes.

    Pour commencer : 3 séries de 15, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Sans poids, ou aide-toi de l’autre main pour monter.
    Plus difficile
    Poids un peu plus lourd.
    Erreurs fréquentes
    • Bouger tout l’avant-bras.
    • Descendre vite.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 15 sont faciles et sans douleur au coude le lendemain.
  • 12

    Pronation et supination avec marteau

    à partir de l’étape 4 du plan

    Avant-bras posé, tiens un marteau ou un petit poids par le bout, tourne lentement la paume vers le haut puis vers le bas.

    Pour commencer : 3 séries de 10 par sens, lentement, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Tiens le marteau plus près de la tête (plus léger).
    Plus difficile
    Tiens-le plus loin, vers le bout du manche.
    Erreurs fréquentes
    • Bouger le coude ou l’épaule.
    • Laisser tomber le marteau d’un côté.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 12 se font en tenant le marteau par le bout, sans douleur.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Quand arrêter et consulter

Douleur après une chute, gonflement, déformation ou engourdissement de la main : consulte avant toute reprise.

Le conseil Rehab

Évite les appuis en extension complète et les prises très serrées au début. Augmente la durée avant la charge.

Ce que fait le plan Rehab pour cette blessure

Le plan démarre à 35 % de ton volume d’entraînement d’avant et monte jusqu’à 85 %, avec une semaine de consolidation toutes les trois semaines. Si ta gêne atteint 5 sur 10, il s’arrête et te renvoie vers ton médecin ou ton kiné.

Dans quel sport ?

Informations générales, en cours de relecture par des professionnels de santé. Elles ne remplacent ni un diagnostic ni l’avis de ton médecin ou de ton kiné.