Squash : reprendre après une blessure
Fentes profondes, arrêts et relances : hanches, genoux, chevilles et épaule.
Risques et ordre de reprise
Les fentes profondes, les arrêts brusques et les relances sollicitent hanches, genoux, chevilles et épaule ; reprends à rythme lent, avec des balles lentes.
Squash : sport très exigeant pour les appuis. Reprends seul (frappes contre le mur), puis en échanges lents, et garde les matchs pour la fin.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Déplacements sans balle et frappes à vide, sans match.
- 2
Échanges lents le long du mur, balle lente, sans fentes profondes.
- 3
Échanges plus longs, fentes douces, changements de direction.
- 4
Jeu rapide, fentes profondes, accélérations et matchs.
Blessures fréquentes dans ce sport
Exercices de préparation
Fente avant lente
Un grand pas en avant, descends le genou arrière vers le sol sans douleur, genou avant dans l’axe du pied, puis remonte. Amplitude progressive.
Pour commencer : 3 séries de 8 par jambe, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Amplitude réduite, une main sur une chaise.
- Plus difficile
- Descente plus basse, puis avec des poids dans les mains.
- Erreurs fréquentes
- Genou avant qui rentre vers l’intérieur.
- Pencher le tronc vers l’avant.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 10 sont propres et sans gêne le lendemain.
Fente latérale lente
Fais un grand pas de côté, fléchis la jambe d’appui, poitrine haute, puis reviens. Amplitude progressive.
Pour commencer : 3 séries de 8 par côté, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Petit pas et peu de flexion, une main sur un dossier.
- Plus difficile
- Pas plus grand, puis avec un poids contre la poitrine.
- Erreurs fréquentes
- Genou plié qui rentre vers l’intérieur.
- Pencher le tronc vers l’avant.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 10 sont faciles avec un grand pas, sans gêne à l’intérieur de la cuisse.
Ballon entre les genoux
Couché, genoux pliés, serre un ballon ou un coussin entre les genoux, tiens 5 secondes. 10 répétitions.
Pour commencer : 10 serrages de 5 secondes, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Serre à moitié de ta force.
- Plus difficile
- Tenues de 10 secondes, puis avec le ballon entre les chevilles, jambes tendues.
- Erreurs fréquentes
- Lever les fesses du sol.
- Serrer brutalement : monte en force progressivement.
- Passer à la suite
- Quand tu serres fort 10 secondes sans gêne dans l’aine.
Équilibre sur une jambe
Tiens 30 secondes sur un pied, genou légèrement fléchi. Puis yeux fermés, puis sur un coussin ou une surface instable.
Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes par jambe, chaque jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Une main sur une chaise, ou le bout du pied libre au sol.
- Plus difficile
- Yeux fermés, puis sur un coussin, puis en lançant une balle contre un mur.
- Erreurs fréquentes
- Genou tendu et bloqué.
- Regarder ses pieds au lieu d’un point devant soi.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 30 secondes sans poser l’autre pied, autant que du côté sain.
Rotation externe avec élastique
Coude collé au corps, plié à 90 degrés, tourne l’avant-bras vers l’extérieur puis reviens lentement.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, ou couché sur le côté sans poids.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, puis bras écarté du corps à 90 degrés.
- Erreurs fréquentes
- Décoller le coude du corps.
- Tourner le tronc pour s’aider.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur dans l’épaule.
Pas chassés latéraux
Genoux fléchis, buste droit, poids sur l’avant des pieds : fais 4 à 6 pas chassés vers la droite sans croiser les pieds ni sautiller haut, puis vers la gauche.
Pour commencer : 4 aller-retours de 5 pas, au calme, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- En marchant de côté, sans phase d’envol.
- Plus difficile
- Plus vite, puis en réagissant à un signal (un partenaire montre la direction).
- Erreurs fréquentes
- Se redresser complètement entre deux pas.
- Laisser le genou rentrer vers l’intérieur au moment de pousser.
- Passer à la suite
- Quand 6 aller-retours rapides se font sans gêne le lendemain : passe aux changements de direction de ton sport.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Lunettes de protection obligatoires.
- Chaussures de salle à bonne accroche et soutien latéral.
- Balles lentes (points bleus ou rouges) pour reprendre.