Squash: hervatten na een blessure
Diepe lunges, stoppen en versnellen: heupen, knieën, enkels en schouder.
Risico’s en volgorde van hervatting
Diepe lunges, plotse stops en versnellingen belasten heupen, knieën, enkels en schouder; hervat in traag tempo met tragere ballen.
Squash: een zeer veeleisende sport voor het voetenwerk. Begin alleen (tegen de muur slaan), daarna trage rally’s, en houd wedstrijden voor het laatst.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Voetenwerk zonder bal en slagen in de lucht, geen wedstrijden.
- 2
Trage rally’s langs de muur, trage bal, geen diepe uitvalspassen.
- 3
Langere rally’s, zachte uitvalspassen, richtingsveranderingen.
- 4
Snel spel, diepe uitvalspassen, versnellingen en wedstrijden.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Langzame lunge vooruit
Zet een grote stap vooruit, zak met de achterste knie pijnvrij naar de grond met de voorste knie in lijn met de voet en kom omhoog. Vergroot het bereik geleidelijk.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 per been, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging, één hand op een stoel.
- Moeilijker
- Dieper zakken, daarna met gewichten in de handen.
- Veelgemaakte fouten
- Voorste knie die naar binnen zakt.
- De romp naar voren laten hellen.
- Verder gaan
- Als 3 × 10 netjes gaat zonder last de volgende dag.
Langzame zijwaartse lunge
Zet een grote stap opzij, buig het steunbeen met opgerichte borst en keer terug. Vergroot het bereik geleidelijk.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 per kant, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleine stap en weinig buigen, één hand op een stoelleuning.
- Moeilijker
- Grotere stap, daarna met een gewicht tegen de borst.
- Veelgemaakte fouten
- Gebogen knie die naar binnen zakt.
- De romp naar voren laten hellen.
- Verder gaan
- Als 3 × 10 makkelijk gaat met een grote stap, zonder last aan de binnenkant van de dij.
Bal tussen de knieën
Lig met gebogen knieën en knijp een bal of kussen tussen de knieën, 5 seconden vasthouden. 10 herhalingen.
Om te beginnen: 10 keer 5 seconden knijpen, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Knijp met de helft van je kracht.
- Moeilijker
- 10 seconden per keer, daarna met de bal tussen de enkels, benen gestrekt.
- Veelgemaakte fouten
- De billen van de grond tillen.
- Plots knijpen: bouw de kracht geleidelijk op.
- Verder gaan
- Als je 10 seconden hard kunt knijpen zonder last in de lies.
Evenwicht op één been
Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.
Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.
- Moeilijker
- Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.
- Veelgemaakte fouten
- Knie gestrekt en op slot.
- Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.
- Verder gaan
- Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.
Uitwaartse rotatie met elastiek
Elleboog tegen het lichaam op 90 graden gebogen: draai de onderarm naar buiten en keer langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, of op je zij liggend zonder gewicht.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna met de arm op 90 graden van het lichaam.
- Veelgemaakte fouten
- De elleboog van het lichaam halen.
- De romp draaien om te helpen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder schouderpijn.
Zijwaartse pasjes
Knieën gebogen, borst rechtop, gewicht op de voorvoeten: zet 4 tot 6 zijwaartse pasjes naar rechts zonder de voeten te kruisen of hoog te springen, daarna naar links.
Om te beginnen: 4 keer 5 pasjes heen en terug, rustig, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zijwaarts stappen, zonder zweeffase.
- Moeilijker
- Sneller, daarna reagerend op een signaal (een partner wijst de richting aan).
- Veelgemaakte fouten
- Tussen twee pasjes helemaal rechtop komen.
- De knie naar binnen laten zakken bij het afduwen.
- Verder gaan
- Als 6 snelle reeksen de volgende dag geen last geven: ga over naar de richtingsveranderingen van je sport.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Een beschermbril is essentieel.
- Zaalschoenen met goede grip en zijdelingse ondersteuning.
- Tragere ballen (blauwe of rode stip) om te hervatten.