Volleyball : reprendre après une blessure
Sauts répétés et bras en l’air : épaule, genou et chevilles.
Risques et ordre de reprise
Les sauts répétés, les attaques et les plongeons sollicitent épaule, genoux et chevilles ; reprends en passes basses, sans smash, avec des sauts progressifs.
Volleyball : reprends par les manchettes et les passes. Les sauts, les smashs et les contres reviennent en dernier, en surveillant genoux et épaules.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Course légère et passes seul ou contre un mur, sans sauts.
- 2
Passes et manchettes à deux, balle douce, sans attaque ni service puissant.
- 3
Service par en bas, jeu à effectif réduit, petits sauts, sans smash.
- 4
Smash, contre, services puissants et matchs.
Blessures fréquentes dans ce sport
- Épaule (coiffe des rotateurs)Évite les attaques et services smashés au début ; reprends avec des passes basses.
- Tendon rotulien (genou du sauteur)Réduis le nombre de sauts par séance et respecte des jours de repos.
- Entorse de chevilleSurveille la réception sous le filet, où l’on pose le pied d’un adversaire.
Exercices de préparation
Rotation externe avec élastique
Coude collé au corps, plié à 90 degrés, tourne l’avant-bras vers l’extérieur puis reviens lentement.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, ou couché sur le côté sans poids.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, puis bras écarté du corps à 90 degrés.
- Erreurs fréquentes
- Décoller le coude du corps.
- Tourner le tronc pour s’aider.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur dans l’épaule.
Rétraction des omoplates (rameur avec élastique)
Élastique fixé devant toi, tire les coudes vers l’arrière en rapprochant les omoplates, reviens en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, juste rapprocher les omoplates.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, avec 2 secondes de tenue en arrière.
- Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules vers les oreilles.
- Tirer avec les mains plutôt qu’avec les omoplates.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 avec un élastique moyen sont faciles.
Squat isométrique au mur
Dos au mur, genoux à 60 degrés environ, tiens 30 à 45 secondes. 4 répétitions avec 1 minute de pause.
Pour commencer : 4 tenues de 30 à 45 secondes, 1 minute de pause, chaque jour ou 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Moins fléchi (genoux à 30 degrés), tenues de 20 secondes.
- Plus difficile
- Plus fléchi (90 degrés), ou sur une jambe.
- Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux dépasser loin devant les orteils.
- Pousser sur les mains appuyées sur les cuisses.
- Passer à la suite
- Quand 4 × 45 secondes sont sans gêne pendant et le lendemain, et que la douleur du tendon diminue.
Équilibre sur une jambe
Tiens 30 secondes sur un pied, genou légèrement fléchi. Puis yeux fermés, puis sur un coussin ou une surface instable.
Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes par jambe, chaque jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Une main sur une chaise, ou le bout du pied libre au sol.
- Plus difficile
- Yeux fermés, puis sur un coussin, puis en lançant une balle contre un mur.
- Erreurs fréquentes
- Genou tendu et bloqué.
- Regarder ses pieds au lieu d’un point devant soi.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 30 secondes sans poser l’autre pied, autant que du côté sain.
Réception de petit saut
Saute de quelques centimètres et reçois-toi sur les deux pieds en silence, genoux dans l’axe, puis tiens 2 secondes. Exercice avancé.
Pour commencer : 3 séries de 5 réceptions, 2 fois par semaine, après échauffement.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Monte simplement sur pointes et redescends vite, sans décoller.
- Plus difficile
- Sauts un peu plus hauts, puis sur une jambe, puis de côté.
- Erreurs fréquentes
- Réception bruyante, jambes raides.
- Genoux qui rentrent vers l’intérieur.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 8 réceptions sont silencieuses, genoux dans l’axe, sans gêne le lendemain.
Réception depuis une marche
Debout sur une marche de 20 cm, avance un pied dans le vide, laisse-toi tomber et reçois-toi sur les deux pieds, genoux fléchis dans l’axe, en silence. Tiens 2 secondes. Exercice avancé.
Pour commencer : 3 séries de 5 réceptions, 2 fois par semaine, après échauffement.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Descends simplement de la marche et fléchis les genoux à l’arrivée.
- Plus difficile
- Marche plus haute (30 cm), puis enchaîne avec un petit saut vertical dès la réception.
- Erreurs fréquentes
- Réception bruyante, jambes raides.
- Genoux qui se rapprochent à l’arrivée.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 6 réceptions sont silencieuses, genoux dans l’axe, sans gêne le lendemain : reprends les sauts de ton sport, en commençant par des sauts courts.
Rotation externe bras levé (90/90)
Élastique fixé devant toi, coude levé à hauteur d’épaule et plié à 90 degrés : tourne l’avant-bras vers le haut jusqu’à la verticale, puis redescends en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Coude plus bas (à 45 degrés du corps), élastique souple.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, puis tenue de 2 secondes en haut, puis mouvement rapide aller et lent retour.
- Erreurs fréquentes
- Laisser le coude descendre pendant la série.
- Creuser le dos pour aider la rotation.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur : reprends les lancers ou les frappes à faible intensité.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Chaussures de salle à bon amorti et adhérence.
- Genouillères si tu plonges au sol.
- Ballon adapté à ton niveau, sans surcharge d’entraînement.