Runner’s knee: stap voor stap terug naar je sport
Diffuse pijn rond of achter de knieschijf, vaak bij trappen, afdalingen of na lang zitten met gebogen knie.
Waarom het gebeurt
Toename van het volume, afdalingen, gebrek aan versterking van heup en dij, te snelle hervatting.
Hervatten in vier fasen
- 1
Vlak wandelen of rustig fietsen gedurende 20 tot 30 minuten, zonder pijn.
- 2
Versterking van heup en dij voorgeschreven of goedgekeurd door je kinesitherapeut.
- 3
Afwisselend wandelen en lopen op vlak terrein, met vermijding van herhaalde afdalingen en trappen.
- 4
Rustig doorlopen, daarna lichte hellingen, met de afdalingen voor het laatst.
Ga naar de volgende stap na 2 opeenvolgende sessies met klachten van maximaal 2 op 10 en zonder pijn de volgende dag. Elke stap duurt meestal 1 tot 2 weken, afhankelijk van het advies van je zorgverlener. Bij de lopersknie test je de trap de volgende dag: hindert die meer dan de dag ervoor, blijf dan in deze fase.
Bewegingen om uit te stellen
Versterkingsoefeningen
Squat naar een stoel
Ga op een stoel zitten en kom langzaam weer op, met een bereik dat pijnvrij blijft en de knieën in lijn met de voeten.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Hogere stoel, handen op de dijen om te helpen.
- Moeilijker
- Lagere stoel, zonder de zitting te raken, daarna met een gewicht tegen de borst.
- Veelgemaakte fouten
- Knieën die naar binnen zakken.
- Je op de stoel laten vallen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat op een lage stoel, zonder last de volgende dag.
Bekkenlift (brug)
Lig op je rug met gebogen knieën, til je bekken op terwijl je de billen aanspant, 2 seconden vasthouden, langzaam zakken. Later: op één been.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 2 seconden boven, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging, voeten dichter bij de billen.
- Moeilijker
- Op één been, daarna met de schouders op een zetel.
- Veelgemaakte fouten
- De onderrug hol trekken in plaats van de bilspieren aan te spannen.
- De knieën uit elkaar of naar elkaar laten gaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 op één been makkelijk gaat, met het bekken horizontaal.
Clamshell (heupspieren)
Lig op je zij met gebogen knieën en de voeten tegen elkaar: open de bovenste knie zonder het bekken te bewegen. Later eventueel met elastiek.
Om te beginnen: 3 reeksen van 15 per kant, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere opening, zonder elastiek.
- Moeilijker
- Elastiek rond de dijen, daarna 2 seconden vasthouden boven.
- Veelgemaakte fouten
- Het bekken naar achteren rollen om verder te openen.
- Snel gaan en het in de rug voelen in plaats van in de bil.
- Verder gaan
- Als 3 × 20 met elastiek makkelijk gaat: ga over naar de zijplank of zijwaarts stappen.
Opstappen op een lage trede
Stap met het aangedane been op een trede van 10 tot 20 cm en kom langzaam terug, met een stabiel bekken.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per been, langzaam zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Trede van 10 cm, één hand op de leuning.
- Moeilijker
- Hogere trede (20 tot 30 cm), daarna met gewichten in de handen.
- Veelgemaakte fouten
- Afduwen met het been op de grond.
- Knie die naar binnen gaat.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 op een trede van 20 cm netjes gaat zonder last de volgende dag.
Isometrische wandzit
Rug tegen de muur, knieën op ongeveer 60 graden, 30 tot 45 seconden vasthouden. 4 herhalingen met 1 minuut rust.
Om te beginnen: 4 keer 30 tot 45 seconden, 1 minuut pauze, elke dag of om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Minder gebogen (knieën op 30 graden), 20 seconden per keer.
- Moeilijker
- Dieper gebogen (90 graden), of op één been.
- Veelgemaakte fouten
- De knieën ver voorbij de tenen laten komen.
- Duwen met de handen op de dijen.
- Verder gaan
- Als 4 × 45 seconden geen last geeft tijdens en de volgende dag, en de peespijn afneemt.
Zijwaartse plank
Op je elleboog met gebogen knieën (later gestrekte benen), 20 tot 30 seconden vasthouden met een rechte lijn door het bekken.
Om te beginnen: 3 keer 20 seconden per kant, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Knieën gebogen op de grond.
- Moeilijker
- Benen gestrekt, daarna het bovenste been optillen.
- Veelgemaakte fouten
- De heup naar de grond laten zakken.
- De romp naar voren laten hellen.
- Verder gaan
- Als je 45 seconden volhoudt met gestrekte benen en het bekken in lijn.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Wanneer stoppen en een zorgverlener raadplegen
Knie die opzwelt, blokkeert of doorbuigt, of pijn na een klap of een draaibeweging: raadpleeg een arts.
Het advies van Rehab
Beperk eerst afdalingen, trappen en lange sessies op hellingen. Verhoog de duur vóór de intensiteit.
Wat het Rehab-plan doet voor deze blessure
Het plan start op 35% van je vroegere trainingsvolume en bouwt op tot 85%, met om de drie weken een consolidatieweek. Bereikt je last 5 op 10, dan stopt het en verwijst het je naar je arts of kinesitherapeut.