Randonnée : reprendre après une blessure

Risques et ordre de reprise

Le dénivelé, le poids du sac et les descentes sont les trois variables ; n’en change qu’une à la fois.

Randonnée : courtes sorties à plat d’abord, puis du dénivelé positif. La descente et le poids du sac viennent en dernier ; des bâtons soulagent les genoux.

Reprendre le geste en quatre étapes

1. 1

   Marche courte et plate, sans sac.

2. 2

   Marche plus longue sur chemin plat, sac léger.

3. 3

   Dénivelé modéré, terrain varié, sac chargé progressivement.

4. 4

   Randonnée à ton rythme habituel : dénivelé, durée et charge complets.

Blessures fréquentes dans ce sport

• Tendon rotulien (genou du sauteur)Les descentes raides sont difficiles : utilise des bâtons, de petits pas et commence sur sentier peu pentu.
• Genou du coureurLimite le dénivelé négatif au début et choisis des sentiers réguliers.
• Entorse de chevilleCommence sur sentier plat et régulier avant les cailloux et racines ; ajoute un maintien si ton professionnel le conseille.

Exercices de préparation

• Montée sur marche basse

  Monte sur une marche de 10 à 20 cm avec le pied atteint, redescends lentement, bassin stable.

  Pour commencer : 3 séries de 10 par jambe, descente lente, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Marche de 10 cm, une main sur la rampe.

  Plus difficile

  Marche plus haute (20 à 30 cm), puis avec des poids dans les mains.

  Erreurs fréquentes

  • Pousser avec la jambe restée au sol.
  • Genou qui part vers l’intérieur.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 sur une marche de 20 cm sont propres et sans gêne le lendemain.

• Squat à la chaise

  Assieds-toi sur une chaise puis relève-toi lentement, amplitude limitée à ce qui est sans douleur, genoux dans l’axe des pieds.

  Pour commencer : 3 séries de 10, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Chaise plus haute, mains sur les cuisses pour aider.

  Plus difficile

  Chaise plus basse, sans toucher l’assise, puis avec un poids contre la poitrine.

  Erreurs fréquentes

  • Genoux qui rentrent vers l’intérieur.
  • Se laisser tomber sur la chaise.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 sont faciles sur une chaise basse, sans gêne le lendemain.

• Marche du fermier

  Porte un poids modéré dans chaque main (ou un seul côté), dos droit, marche 20 à 30 pas lentement.

  Pour commencer : 3 passages de 20 à 30 pas, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Poids plus léger, deux mains.

  Plus difficile

  Un seul côté (plus de gainage), ou plus lourd.

  Erreurs fréquentes

  • Pencher le tronc du côté du poids.
  • Hausser les épaules.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 30 pas sont faciles avec un poids modéré d’un seul côté.

• Équilibre sur une jambe

  Tiens 30 secondes sur un pied, genou légèrement fléchi. Puis yeux fermés, puis sur un coussin ou une surface instable.

  Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes par jambe, chaque jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Une main sur une chaise, ou le bout du pied libre au sol.

  Plus difficile

  Yeux fermés, puis sur un coussin, puis en lançant une balle contre un mur.

  Erreurs fréquentes

  • Genou tendu et bloqué.
  • Regarder ses pieds au lieu d’un point devant soi.

  Passer à la suite

  Quand tu tiens 30 secondes sans poser l’autre pied, autant que du côté sain.

• Montées sur pointes des pieds

  Debout, monte sur les deux pieds puis redescends lentement en 3 secondes. Garde le genou tendu, puis fléchi pour travailler l’autre partie du mollet.

  Pour commencer : 3 séries de 12, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Assis sur une chaise, un poids léger sur les genoux.

  Plus difficile

  Talons dans le vide sur une marche, pour descendre plus bas.

  Erreurs fréquentes

  • Rebondir en bas au lieu de contrôler la descente.
  • Monter plus haut d’un côté que de l’autre.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 15 sont faciles et sans gêne le lendemain : passe aux montées sur une jambe.

• Descente contrôlée de marche

  Debout sur une marche, sur une jambe : plie lentement le genou pour aller toucher le sol du talon de l’autre pied, devant, en 3 secondes, puis remonte. Genou dans l’axe du pied.

  Pour commencer : 3 séries de 8 par jambe, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Marche plus basse (10 cm), une main sur la rampe.

  Plus difficile

  Marche plus haute (20 à 25 cm), puis avec un sac à dos lesté.

  Erreurs fréquentes

  • Genou qui part vers l’intérieur.
  • Se laisser tomber au lieu de freiner.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 10 sur une marche de 20 cm sont propres et sans gêne le lendemain : reprends les descentes de ton sport.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Matériel et réglages

• Chaussures de randonnée rodées avant le départ et sac bien réglé, charge sur les hanches.
• Bâtons réglables : ils soulagent les genoux en descente.
• Allège le sac au début et ajoute du poids en dernier.