Bergwandelen: hervatten na een blessure

Risico’s en volgorde van hervatting

Hoogteverschil, gewicht van de rugzak en afdalingen zijn de drie variabelen; verander er telkens maar één.

Bergwandelen: eerst korte vlakke tochten, daarna bergop. Bergaf en het gewicht van de rugzak komen als laatste; stokken ontlasten de knieën.

De beweging hervatten in vier fasen

1. 1

   Korte, vlakke wandelingen zonder rugzak.

2. 2

   Langere wandelingen op een vlak pad, lichte rugzak.

3. 3

   Matig hoogteverschil, gevarieerd terrein, rugzak geleidelijk zwaarder.

4. 4

   Trektocht in je gebruikelijke tempo: volledig hoogteverschil, duur en gewicht.

Veelvoorkomende blessures in deze sport

• Patellapees (jumper’s knee)Steile afdalingen zijn zwaar: gebruik stokken, kleine stappen en begin op weinig hellende paden.
• Runner’s kneeBeperk eerst het dalen en kies gelijkmatige paden.
• EnkelverstuikingBegin op vlakke, gelijkmatige paden vóór stenen en wortels; voeg ondersteuning toe als je zorgverlener dat aanraadt.

Voorbereidende oefeningen

• Opstappen op een lage trede

  Stap met het aangedane been op een trede van 10 tot 20 cm en kom langzaam terug, met een stabiel bekken.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per been, langzaam zakken, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Trede van 10 cm, één hand op de leuning.

  Moeilijker

  Hogere trede (20 tot 30 cm), daarna met gewichten in de handen.

  Veelgemaakte fouten

  • Afduwen met het been op de grond.
  • Knie die naar binnen gaat.

  Verder gaan

  Als 3 × 12 op een trede van 20 cm netjes gaat zonder last de volgende dag.

• Squat naar een stoel

  Ga op een stoel zitten en kom langzaam weer op, met een bereik dat pijnvrij blijft en de knieën in lijn met de voeten.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 3 seconden zakken, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Hogere stoel, handen op de dijen om te helpen.

  Moeilijker

  Lagere stoel, zonder de zitting te raken, daarna met een gewicht tegen de borst.

  Veelgemaakte fouten

  • Knieën die naar binnen zakken.
  • Je op de stoel laten vallen.

  Verder gaan

  Als 3 × 12 makkelijk gaat op een lage stoel, zonder last de volgende dag.

• Boerenwandeling

  Draag een matig gewicht in elke hand (of aan één kant) met een rechte rug en loop 20 tot 30 rustige stappen.

  Om te beginnen: 3 keer 20 tot 30 stappen, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Lichter gewicht, in beide handen.

  Moeilijker

  Aan één kant (meer rompstabiliteit), of zwaarder.

  Veelgemaakte fouten

  • De romp naar de kant van het gewicht laten hellen.
  • De schouders optrekken.

  Verder gaan

  Als 3 × 30 stappen makkelijk gaat met een matig gewicht aan één kant.

• Evenwicht op één been

  Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.

  Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.

  Moeilijker

  Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.

  Veelgemaakte fouten

  • Knie gestrekt en op slot.
  • Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.

  Verder gaan

  Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.

• Teenheffingen

  Sta rechtop, kom op beide voeten omhoog en zak langzaam in 3 seconden. Houd de knie eerst gestrekt, daarna gebogen om het andere deel van de kuit te trainen.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden zakken, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Zittend op een stoel, een licht gewicht op de knieën.

  Moeilijker

  Hielen over de rand van een trede, om dieper te zakken.

  Veelgemaakte fouten

  • Onderaan veren in plaats van het zakken te controleren.
  • Aan één kant hoger komen dan aan de andere.

  Verder gaan

  Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder last de volgende dag: ga over naar heffen op één been.

• Gecontroleerd afstappen

  Sta op één been op een trede: buig langzaam de knie om in 3 seconden met de hiel van de andere voet voor je de grond aan te tikken, en kom dan terug omhoog. Knie in lijn met de voet.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 8 per been, 3 seconden zakken, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Lagere trede (10 cm), één hand op de leuning.

  Moeilijker

  Hogere trede (20 tot 25 cm), daarna met een verzwaarde rugzak.

  Veelgemaakte fouten

  • Knie die naar binnen gaat.
  • Je laten vallen in plaats van af te remmen.

  Verder gaan

  Als 3 × 10 op een trede van 20 cm netjes gaat zonder last de volgende dag: neem de afdalingen van je sport terug op.

De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.

Materiaal en afstelling

• Wandelschoenen ingelopen vóór vertrek en een goed afgestelde rugzak met de last op de heupen.
• Verstelbare stokken: ze ontlasten de knieën bij het afdalen.
• Maak de rugzak eerst lichter en voeg het gewicht als laatste toe.