Alpineskiën: hervatten na een blessure
Gebogen knieën en landingen: quadriceps, knieën en evenwicht.
Risico’s en volgorde van hervatting
De dijen werken gebogen tijdens lange afdalingen, met risico op vallen en kniedraaiing; hervat op makkelijke, korte pistes, zonder snelheid, en stop vóór vermoeidheid.
Alpineskiën: bouw de dijspierkracht op voor het seizoen. Eerste afdalingen op makkelijke pistes, vroeg op de dag, met pauzes: vermoeidheid verhoogt het valrisico.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Fysieke voorbereiding vóór het seizoen: benen, romp, evenwicht.
- 2
Eerste afdalingen op groene pistes, vroeg op de dag, met regelmatige pauzes.
- 3
Blauwe en rode pistes, strakkere bochten, geen buckels.
- 4
Zwarte pistes, buckels, off-piste, snelheid of competitie.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
- Knieverstuiking (ligamenten)Volg het protocol van je chirurg of kinesist; sneeuw, snelheid en vallen hervat je pas met hun akkoord.
- Patellapees (jumper’s knee)Beperk lange afdalingen en buckels; neem pauzes om de dijen te laten rusten.
- Meniscus (knie)Volg het protocol van je chirurg of kinesist; vermijd kniedraaiing vóór hun akkoord.
Voorbereidende oefeningen
Isometrische wandzit
Rug tegen de muur, knieën op ongeveer 60 graden, 30 tot 45 seconden vasthouden. 4 herhalingen met 1 minuut rust.
Om te beginnen: 4 keer 30 tot 45 seconden, 1 minuut pauze, elke dag of om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Minder gebogen (knieën op 30 graden), 20 seconden per keer.
- Moeilijker
- Dieper gebogen (90 graden), of op één been.
- Veelgemaakte fouten
- De knieën ver voorbij de tenen laten komen.
- Duwen met de handen op de dijen.
- Verder gaan
- Als 4 × 45 seconden geen last geeft tijdens en de volgende dag, en de peespijn afneemt.
Squat naar een stoel
Ga op een stoel zitten en kom langzaam weer op, met een bereik dat pijnvrij blijft en de knieën in lijn met de voeten.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Hogere stoel, handen op de dijen om te helpen.
- Moeilijker
- Lagere stoel, zonder de zitting te raken, daarna met een gewicht tegen de borst.
- Veelgemaakte fouten
- Knieën die naar binnen zakken.
- Je op de stoel laten vallen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat op een lage stoel, zonder last de volgende dag.
Opstappen op een lage trede
Stap met het aangedane been op een trede van 10 tot 20 cm en kom langzaam terug, met een stabiel bekken.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per been, langzaam zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Trede van 10 cm, één hand op de leuning.
- Moeilijker
- Hogere trede (20 tot 30 cm), daarna met gewichten in de handen.
- Veelgemaakte fouten
- Afduwen met het been op de grond.
- Knie die naar binnen gaat.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 op een trede van 20 cm netjes gaat zonder last de volgende dag.
Evenwicht op één been
Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.
Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.
- Moeilijker
- Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.
- Veelgemaakte fouten
- Knie gestrekt en op slot.
- Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.
- Verder gaan
- Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.
Plank op de onderarmen
Steun op onderarmen en knieën (later tenen) met een rechte lijn, 20 tot 30 seconden vasthouden zonder de rug door te laten zakken.
Om te beginnen: 3 keer 20 seconden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Op de knieën, of handen op een tafel.
- Moeilijker
- Op de voeten, daarna een voet enkele seconden optillen.
- Veelgemaakte fouten
- Billen te hoog of onderrug die doorzakt.
- De adem inhouden.
- Verder gaan
- Als je 45 seconden volhoudt op de voeten, lichaam in lijn.
Gecontroleerd afstappen
Sta op één been op een trede: buig langzaam de knie om in 3 seconden met de hiel van de andere voet voor je de grond aan te tikken, en kom dan terug omhoog. Knie in lijn met de voet.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 per been, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Lagere trede (10 cm), één hand op de leuning.
- Moeilijker
- Hogere trede (20 tot 25 cm), daarna met een verzwaarde rugzak.
- Veelgemaakte fouten
- Knie die naar binnen gaat.
- Je laten vallen in plaats van af te remmen.
- Verder gaan
- Als 3 × 10 op een trede van 20 cm netjes gaat zonder last de volgende dag: neem de afdalingen van je sport terug op.
Schaatssprongen
Spring op één been zijwaarts naar de andere voet en land zacht, knie gebogen en in lijn, houd 2 seconden vast en spring dan terug. Gevorderde oefening.
Om te beginnen: 3 reeksen van 6 sprongen (3 per kant), 2 keer per week, na een opwarming.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zijwaartse stap zonder sprong, telkens 2 seconden in evenwicht.
- Moeilijker
- Langere sprongen, daarna aan elkaar zonder pauze.
- Veelgemaakte fouten
- Landen met een gestrekt been.
- De knie bij de landing naar binnen laten gaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 8 sprongen stabiel zijn en de volgende dag geen last geven, aan beide kanten even goed.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Bindingen afgesteld door een professional op je gewicht en niveau.
- Helm, rugbescherming en goed passende schoenen.
- Ski’s die bij je niveau passen en goed onderhouden zijn.