rehab Mijn plan maken

Patellapees (jumper’s knee): stap voor stap terug naar je sport

Pijn net onder de knieschijf, erger bij sprongen, versnellingen en afdalingen.

Onder de knieschijf (pees)

Waarom het gebeurt

Herhaalde sprongen (volleybal, basketbal), snelle toename van het volume, zwakke dijspieren, harde ondergronden.

Hervatten in vier fasen

  1. 1

    Vlak wandelen of rustig fietsen zonder pijn.

  2. 2

    Versterking van de dijen voorgeschreven of goedgekeurd door je kinesitherapeut: dit is vaak de basis van de revalidatie van de pees.

  3. 3

    Traag lopen op vlak terrein, zonder sprongen, daarna heel kleine sprongen.

  4. 4

    Sprongen, versnellingen en richtingsveranderingen geleidelijk terug opbouwen, wedstrijden als laatste.

Ga naar de volgende stap na 2 opeenvolgende sessies met klachten van maximaal 2 op 10 en zonder pijn de volgende dag. Elke stap duurt meestal 1 tot 2 weken, afhankelijk van het advies van je zorgverlener. Bij de patellapees is een trage squat op één been de volgende dag de test: is de pijn erger dan de dag ervoor, blijf dan in deze fase.

Bewegingen om uit te stellen

  • sauts vanaf fase 4
  • côtes et descentes vanaf fase 4
  • accélérations et sprints vanaf fase 4

Versterkingsoefeningen

  • Isometrische wandzit

    vanaf fase 1 van het plan

    Rug tegen de muur, knieën op ongeveer 60 graden, 30 tot 45 seconden vasthouden. 4 herhalingen met 1 minuut rust.

    Om te beginnen: 4 keer 30 tot 45 seconden, 1 minuut pauze, elke dag of om de dag.

    Varianten, fouten en opbouw
    Makkelijker
    Minder gebogen (knieën op 30 graden), 20 seconden per keer.
    Moeilijker
    Dieper gebogen (90 graden), of op één been.
    Veelgemaakte fouten
    • De knieën ver voorbij de tenen laten komen.
    • Duwen met de handen op de dijen.
    Verder gaan
    Als 4 × 45 seconden geen last geeft tijdens en de volgende dag, en de peespijn afneemt.
  • 12

    Squat naar een stoel

    vanaf fase 2 van het plan

    Ga op een stoel zitten en kom langzaam weer op, met een bereik dat pijnvrij blijft en de knieën in lijn met de voeten.

    Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 3 seconden zakken, om de dag.

    Varianten, fouten en opbouw
    Makkelijker
    Hogere stoel, handen op de dijen om te helpen.
    Moeilijker
    Lagere stoel, zonder de zitting te raken, daarna met een gewicht tegen de borst.
    Veelgemaakte fouten
    • Knieën die naar binnen zakken.
    • Je op de stoel laten vallen.
    Verder gaan
    Als 3 × 12 makkelijk gaat op een lage stoel, zonder last de volgende dag.
  • 12

    Kniestrekking zittend

    vanaf fase 2 van het plan

    Zittend strek je het knie langzaam (met elastiek of een licht enkelgewicht) en zak je in 3 seconden terug.

    Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden zakken, om de dag.

    Varianten, fouten en opbouw
    Makkelijker
    Zonder gewicht, gedeeltelijke beweging.
    Moeilijker
    Zwaarder gewicht of sterker elastiek, 2 seconden vasthouden met gestrekt been.
    Veelgemaakte fouten
    • Het been zwaaien in plaats van optillen.
    • Achterover leunen om te helpen.
    Verder gaan
    Als 3 × 15 met gewicht makkelijk gaat zonder last de volgende dag.
  • 12

    Opstappen op een lage trede

    vanaf fase 3 van het plan

    Stap met het aangedane been op een trede van 10 tot 20 cm en kom langzaam terug, met een stabiel bekken.

    Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per been, langzaam zakken, om de dag.

    Varianten, fouten en opbouw
    Makkelijker
    Trede van 10 cm, één hand op de leuning.
    Moeilijker
    Hogere trede (20 tot 30 cm), daarna met gewichten in de handen.
    Veelgemaakte fouten
    • Afduwen met het been op de grond.
    • Knie die naar binnen gaat.
    Verder gaan
    Als 3 × 12 op een trede van 20 cm netjes gaat zonder last de volgende dag.
  • 12

    Squat op één been naar een stoel

    vanaf fase 4 van het plan

    Sta op één been voor een stoel, zak langzaam tot je de zitting raakt en kom omhoog, met de knie in lijn met de voet.

    Om te beginnen: 3 reeksen van 6 tot 8 per been, om de dag.

    Varianten, fouten en opbouw
    Makkelijker
    Hogere stoel, of één hand tegen een muur.
    Moeilijker
    Lagere stoel, daarna zonder stoel.
    Veelgemaakte fouten
    • Knie die naar binnen gaat.
    • Bekken dat zakt aan de kant van het vrije been.
    Verder gaan
    Als 3 × 10 netjes gaat, knie in lijn, even goed als aan de andere kant.

De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.

Wanneer stoppen en een zorgverlener raadplegen

Knie die opzwelt, blokkeert of doorbuigt, of pijn na een klap: raadpleeg een arts.

Het advies van Rehab

In het begin geen sprongen. Trage, geleidelijke hervatting van het steunen, daarna kleine sprongen, op niet te harde ondergronden.

Wat het Rehab-plan doet voor deze blessure

Het plan start op 30% van je vroegere trainingsvolume en bouwt op tot 80%, met om de drie weken een consolidatieweek. Bereikt je last 5 op 10, dan stopt het en verwijst het je naar je arts of kinesitherapeut.

In welke sport?

Algemene informatie, die momenteel door zorgverleners wordt nagelezen. Ze vervangt geen diagnose en geen advies van je arts of kinesitherapeut.