rehab Mijn plan maken

Adductoren en lies: stap voor stap terug naar je sport

Pijn in de lies of aan de binnenkant van de dij, erger bij richtingsveranderingen, trappen tegen de bal of sprinten.

Lies en binnenkant van de dij

Waarom het gebeurt

Voetbal, hockey en sporten met draaibewegingen, snelle toename van de intensiteit, gebrek aan versterking van romp en heup, eerdere blessure.

Hervatten in vier fasen

  1. 1

    Vlak wandelen en licht fietsen zonder pijn of geforceerd rekken.

  2. 2

    Versterking van adductoren en romp voorgeschreven of goedgekeurd door je kinesitherapeut.

  3. 3

    Traag lopen in een rechte lijn, daarna eenvoudige baloefeningen met lage intensiteit.

  4. 4

    Versnellingen, richtingsveranderingen en trappen geleidelijk, sprints en wedstrijden als laatste.

Ga naar de volgende stap na 2 opeenvolgende sessies met klachten van maximaal 2 op 10 en zonder pijn de volgende dag. Elke stap duurt meestal 1 tot 2 weken, afhankelijk van het advies van je zorgverlener. Bij de adductoren knijp je de volgende dag een bal tussen de knieën: doet het meer pijn dan de dag ervoor, blijf dan in deze fase.

Bewegingen om uit te stellen

  • accélérations et sprints vanaf fase 4
  • changements de direction et pivots vanaf fase 4

Versterkingsoefeningen

  • Bal tussen de knieën

    vanaf fase 1 van het plan

    Lig met gebogen knieën en knijp een bal of kussen tussen de knieën, 5 seconden vasthouden. 10 herhalingen.

    Om te beginnen: 10 keer 5 seconden knijpen, 1 keer per dag.

    Varianten, fouten en opbouw
    Makkelijker
    Knijp met de helft van je kracht.
    Moeilijker
    10 seconden per keer, daarna met de bal tussen de enkels, benen gestrekt.
    Veelgemaakte fouten
    • De billen van de grond tillen.
    • Plots knijpen: bouw de kracht geleidelijk op.
    Verder gaan
    Als je 10 seconden hard kunt knijpen zonder last in de lies.
  • 12

    Bekkenlift (brug)

    vanaf fase 1 van het plan

    Lig op je rug met gebogen knieën, til je bekken op terwijl je de billen aanspant, 2 seconden vasthouden, langzaam zakken. Later: op één been.

    Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 2 seconden boven, om de dag.

    Varianten, fouten en opbouw
    Makkelijker
    Kleinere beweging, voeten dichter bij de billen.
    Moeilijker
    Op één been, daarna met de schouders op een zetel.
    Veelgemaakte fouten
    • De onderrug hol trekken in plaats van de bilspieren aan te spannen.
    • De knieën uit elkaar of naar elkaar laten gaan.
    Verder gaan
    Als 3 × 12 op één been makkelijk gaat, met het bekken horizontaal.

  • Zijwaartse plank

    vanaf fase 2 van het plan

    Op je elleboog met gebogen knieën (later gestrekte benen), 20 tot 30 seconden vasthouden met een rechte lijn door het bekken.

    Om te beginnen: 3 keer 20 seconden per kant, om de dag.

    Varianten, fouten en opbouw
    Makkelijker
    Knieën gebogen op de grond.
    Moeilijker
    Benen gestrekt, daarna het bovenste been optillen.
    Veelgemaakte fouten
    • De heup naar de grond laten zakken.
    • De romp naar voren laten hellen.
    Verder gaan
    Als je 45 seconden volhoudt met gestrekte benen en het bekken in lijn.
  • 12

    Korte Copenhagen-plank

    vanaf fase 3 van het plan

    Op je zij met de bovenste knie op een bank: til je bekken op en houd 10 tot 20 seconden vol. Eerst de korte versie, dan de lange.

    Om te beginnen: 3 keer 10 tot 15 seconden per kant, 2 keer per week.

    Varianten, fouten en opbouw
    Makkelijker
    Knie op de bank (korte versie), 10 seconden per keer.
    Moeilijker
    Voet op de bank, been gestrekt (lange versie), daarna kleine op-en-neerbewegingen.
    Veelgemaakte fouten
    • Het bekken naar achteren laten kantelen.
    • Te vroeg naar de lange versie gaan.
    Verder gaan
    Als je 30 seconden volhoudt in de korte versie zonder last in de lies de volgende dag.
  • 12

    Langzame zijwaartse lunge

    vanaf fase 4 van het plan

    Zet een grote stap opzij, buig het steunbeen met opgerichte borst en keer terug. Vergroot het bereik geleidelijk.

    Om te beginnen: 3 reeksen van 8 per kant, om de dag.

    Varianten, fouten en opbouw
    Makkelijker
    Kleine stap en weinig buigen, één hand op een stoelleuning.
    Moeilijker
    Grotere stap, daarna met een gewicht tegen de borst.
    Veelgemaakte fouten
    • Gebogen knie die naar binnen zakt.
    • De romp naar voren laten hellen.
    Verder gaan
    Als 3 × 10 makkelijk gaat met een grote stap, zonder last aan de binnenkant van de dij.

De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.

Wanneer stoppen en een zorgverlener raadplegen

Plotse pijn met een scheurgevoel, zwelling of een pijnlijke bult in de lies: raadpleeg een arts.

Het advies van Rehab

Geen sprints of plotse richtingsveranderingen in het begin. Lange opwarming: deze zone komt gemakkelijk terug.

Wat het Rehab-plan doet voor deze blessure

Het plan start op 30% van je vroegere trainingsvolume en bouwt op tot 80%, met om de drie weken een consolidatieweek. Bereikt je last 5 op 10, dan stopt het en verwijst het je naar je arts of kinesitherapeut.

In welke sport?

Algemene informatie, die momenteel door zorgverleners wordt nagelezen. Ze vervangt geen diagnose en geen advies van je arts of kinesitherapeut.