Hamstrings: stap voor stap terug naar je sport

Waarom het gebeurt

Sprints, vermoeidheid, onvoldoende opwarming, krachtonevenwicht, eerdere blessure: deze blessure komt gemakkelijk terug.

Hervatten in vier fasen

1. 1

   Pijnvrij wandelen en licht fietsen, zonder geforceerd rekken.

2. 2

   Geleidelijke versterking voorgeschreven of goedgekeurd door je kinesitherapeut.

3. 3

   Traag lopen op vlak terrein, zonder versnelling.

4. 4

   Geleidelijke versnellingen (bijvoorbeeld op 60 % en daarna op 80 % van je maximale snelheid), sprints helemaal als laatste.

Ga naar de volgende stap na 2 opeenvolgende sessies met klachten van maximaal 2 op 10 en zonder pijn de volgende dag. Elke stap duurt meestal 1 tot 2 weken, afhankelijk van het advies van je zorgverlener. Bij de hamstrings geen versnellingen zolang uitvalspassen en de brug op één been niet zonder trekken lukken.

Bewegingen om uit te stellen

• accélérations et sprints vanaf fase 4
• sauts vanaf fase 4

Versterkingsoefeningen

• Bekkenlift (brug)

  vanaf fase 1 van het plan

  Lig op je rug met gebogen knieën, til je bekken op terwijl je de billen aanspant, 2 seconden vasthouden, langzaam zakken. Later: op één been.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 2 seconden boven, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Kleinere beweging, voeten dichter bij de billen.

  Moeilijker

  Op één been, daarna met de schouders op een zetel.

  Veelgemaakte fouten

  • De onderrug hol trekken in plaats van de bilspieren aan te spannen.
  • De knieën uit elkaar of naar elkaar laten gaan.

  Verder gaan

  Als 3 × 12 op één been makkelijk gaat, met het bekken horizontaal.

• Hamstringcurl met glijden

  vanaf fase 2 van het plan

  Lig op je rug met de hielen op een handdoek op de grond en het bekken omhoog: schuif de hielen naar de billen en keer langzaam terug.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 8, 3 seconden terug, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Bekken op de grond, kleinere beweging.

  Moeilijker

  Op één been, of het bekken de hele reeks opgetild houden.

  Veelgemaakte fouten

  • Het bekken laten zakken tijdens de beweging.
  • Snel teruggaan.

  Verder gaan

  Als 3 × 10 op één been makkelijk gaat zonder kramp.

• Heupscharnier (lichte deadlift)

  vanaf fase 3 van het plan

  Sta met een rechte rug, duw de heupen naar achter terwijl je een licht gewicht langs de schenen laat zakken, en kom omhoog met aangespannen billen.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 10 met een licht gewicht, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Zonder gewicht, handen glijden langs de dijen.

  Moeilijker

  Iets zwaarder gewicht, of de versie op één been.

  Veelgemaakte fouten

  • De rug bol maken.
  • De knieën buigen zoals bij een squat in plaats van de billen naar achteren te duwen.

  Verder gaan

  Als 3 × 12 lukt met rechte rug, zonder trekken achter in de dij de volgende dag.

• Nordic hamstring (excentrisch)

  vanaf fase 4 van het plan

  Kniel met de enkels vastgehouden door een partner, leun zo langzaam mogelijk naar voren en vang jezelf op met de handen. Weinig herhalingen.

  Om te beginnen: 2 tot 3 reeksen van 3 tot 5, hoogstens 2 keer per week.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Zak maar een klein stukje, of gebruik een elastiek achter je om te helpen.

  Moeilijker

  Langer en trager zakken, daarna meer herhalingen.

  Veelgemaakte fouten

  • In de heupen plooien om het makkelijker te maken.
  • Te veel ineens: sterke spierpijn gedurende meerdere dagen.

  Verder gaan

  Als 3 trage reeksen van 5 geen spierpijn geven die langer dan 48 uur duurt.

De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.

Het advies van Rehab

Geen sprints of versnellingen zolang een stap niet zonder klachten verloopt. Voorzie een lange opwarming, want deze blessure komt gemakkelijk terug.

Wat het Rehab-plan doet voor deze blessure

Het plan start op 35% van je vroegere trainingsvolume en bouwt op tot 85%, met om de drie weken een consolidatieweek. Bereikt je last 5 op 10, dan stopt het en verwijst het je naar je arts of kinesitherapeut.

In welke sport?

• AtletiekVersnellingen komen als laatste: bouw op via 70 tot 80% van je snelheid vóór maximaal sprinten.
• VoetbalSprints en krachtige trappen komen als laatste; bouw op via 70 tot 80% vóór 100%.
• RugbySprints zijn de laatste fase; bouw de snelheid geleidelijk op.
• HockeyVersnellingen komen als laatste; bouw geleidelijk op.
• TaekwondoVermijd eerst hoge trappen en spagaat; warm lang op.