Basketbal: hervatten na een blessure
Sprongen, landingen en pivots: enkels, knieën en patellapees.
Risico’s en volgorde van hervatting
Herhaalde sprongen en landingen belasten patellapees, enkels en knieën; hervat met rustig schieten en dribbelen en daarna sprongen en wedstrijden.
Basketbal: eerst schieten en dribbelen ter plaatse. Sprongen, landingen en richtingsveranderingen komen geleidelijk terug, contact en wedstrijden als laatste.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Alleen lopen en baloefeningen: dribbelen en staande worpen, geen sprongen.
- 2
Passes en worpen per twee, lage intensiteit, geen duels of sprongen.
- 3
Teamtraining zonder contact, voetenwerk en richtingsveranderingen, kleine sprongen.
- 4
Duels, rebounds, sprongen, sprints, daarna wedstrijden.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
- EnkelverstuikingHervat landingen op één been na eenvoudig voetenwerk; voeg duels als laatste toe.
- Patellapees (jumper’s knee)Beperk herhaalde sprongen en wissel af met rustdagen.
- Knieverstuiking (ligamenten)Volg het protocol van je chirurg of kinesist; pivots, sprongen en contact komen na hun akkoord.
Voorbereidende oefeningen
Isometrische wandzit
Rug tegen de muur, knieën op ongeveer 60 graden, 30 tot 45 seconden vasthouden. 4 herhalingen met 1 minuut rust.
Om te beginnen: 4 keer 30 tot 45 seconden, 1 minuut pauze, elke dag of om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Minder gebogen (knieën op 30 graden), 20 seconden per keer.
- Moeilijker
- Dieper gebogen (90 graden), of op één been.
- Veelgemaakte fouten
- De knieën ver voorbij de tenen laten komen.
- Duwen met de handen op de dijen.
- Verder gaan
- Als 4 × 45 seconden geen last geeft tijdens en de volgende dag, en de peespijn afneemt.
Teenheffingen
Sta rechtop, kom op beide voeten omhoog en zak langzaam in 3 seconden. Houd de knie eerst gestrekt, daarna gebogen om het andere deel van de kuit te trainen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zittend op een stoel, een licht gewicht op de knieën.
- Moeilijker
- Hielen over de rand van een trede, om dieper te zakken.
- Veelgemaakte fouten
- Onderaan veren in plaats van het zakken te controleren.
- Aan één kant hoger komen dan aan de andere.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder last de volgende dag: ga over naar heffen op één been.
Evenwicht op één been
Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.
Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.
- Moeilijker
- Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.
- Veelgemaakte fouten
- Knie gestrekt en op slot.
- Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.
- Verder gaan
- Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.
Landing van een kleine sprong
Spring enkele centimeters en land zacht op beide voeten met de knieën in lijn, en houd 2 seconden vast. Gevorderde oefening.
Om te beginnen: 3 reeksen van 5 landingen, 2 keer per week, na een opwarming.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kom gewoon op je tenen en zak snel terug, zonder los te komen.
- Moeilijker
- Iets hogere sprongetjes, daarna op één been, daarna zijwaarts.
- Veelgemaakte fouten
- Luidruchtige landing met stijve benen.
- Knieën die naar binnen zakken.
- Verder gaan
- Als 3 × 8 landingen stil zijn, knieën in lijn, zonder last de volgende dag.
Zijwaarts lopen met elastiek
Elastiek rond de dijen of enkels, knieën licht gebogen: 10 stappen zijwaarts naar elke kant.
Om te beginnen: 3 keer 10 stappen heen en terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Elastiek boven de knieën, korte stappen.
- Moeilijker
- Elastiek rond de enkels, dieper gebogen, of sterker elastiek.
- Veelgemaakte fouten
- De knieën naar binnen laten zakken.
- Bij elke stap met de romp zwaaien.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 stappen met het elastiek rond de enkels makkelijk gaat.
Landing van een trede
Sta op een trede van 20 cm, zet een voet over de rand, laat je vallen en land op beide voeten, knieën gebogen en in lijn, zonder geluid. Houd 2 seconden vast. Gevorderde oefening.
Om te beginnen: 3 reeksen van 5 landingen, 2 keer per week, na een opwarming.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Stap gewoon van de trede en buig de knieën bij aankomst.
- Moeilijker
- Hogere trede (30 cm), daarna meteen na de landing een klein verticaal sprongetje.
- Veelgemaakte fouten
- Luidruchtige landing met stijve benen.
- Knieën die naar elkaar gaan bij de landing.
- Verder gaan
- Als 3 × 6 landingen stil zijn, knieën in lijn, zonder last de volgende dag: neem de sprongen van je sport terug op, te beginnen met korte.
Zijwaartse pasjes
Knieën gebogen, borst rechtop, gewicht op de voorvoeten: zet 4 tot 6 zijwaartse pasjes naar rechts zonder de voeten te kruisen of hoog te springen, daarna naar links.
Om te beginnen: 4 keer 5 pasjes heen en terug, rustig, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zijwaarts stappen, zonder zweeffase.
- Moeilijker
- Sneller, daarna reagerend op een signaal (een partner wijst de richting aan).
- Veelgemaakte fouten
- Tussen twee pasjes helemaal rechtop komen.
- De knie naar binnen laten zakken bij het afduwen.
- Verder gaan
- Als 6 snelle reeksen de volgende dag geen last geven: ga over naar de richtingsveranderingen van je sport.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Basketbalschoenen met goede demping en ondersteuning.
- Een schone vloer om uitglijden te vermijden.
- Een warming-up met lichte sprongen vóór wedstrijden.