Basketball : reprendre après une blessure
Sauts, réceptions et pivots : chevilles, genoux et tendon rotulien.
Risques et ordre de reprise
Les sauts répétés et les réceptions sollicitent tendon rotulien, chevilles et genoux ; reprends en tirs et dribbles lents, puis sauts et matchs en dernier.
Basketball : tirs et dribbles sur place d’abord. Les sauts, les réceptions et les changements de direction reviennent progressivement, le contact et les matchs en dernier.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Course et ballon seul : dribbles et tirs à l’arrêt, sans sauts.
- 2
Passes et tirs à deux, faible intensité, sans duels ni sauts.
- 3
Entraînement collectif sans contact, appuis et changements de direction, petits sauts.
- 4
Duels, rebonds, sauts, sprints, puis matchs.
Blessures fréquentes dans ce sport
- Entorse de chevilleReprends les réceptions sur un pied après les appuis simples ; ajoute les duels en dernier.
- Tendon rotulien (genou du sauteur)Limite les sauts répétés et alterne avec des jours de repos.
- Entorse du genou (ligaments)Suis le protocole de ton chirurgien ou de ton kiné ; pivots, sauts et contacts viennent après son accord.
Exercices de préparation
Squat isométrique au mur
Dos au mur, genoux à 60 degrés environ, tiens 30 à 45 secondes. 4 répétitions avec 1 minute de pause.
Pour commencer : 4 tenues de 30 à 45 secondes, 1 minute de pause, chaque jour ou 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Moins fléchi (genoux à 30 degrés), tenues de 20 secondes.
- Plus difficile
- Plus fléchi (90 degrés), ou sur une jambe.
- Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux dépasser loin devant les orteils.
- Pousser sur les mains appuyées sur les cuisses.
- Passer à la suite
- Quand 4 × 45 secondes sont sans gêne pendant et le lendemain, et que la douleur du tendon diminue.
Montées sur pointes des pieds
Debout, monte sur les deux pieds puis redescends lentement en 3 secondes. Garde le genou tendu, puis fléchi pour travailler l’autre partie du mollet.
Pour commencer : 3 séries de 12, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Assis sur une chaise, un poids léger sur les genoux.
- Plus difficile
- Talons dans le vide sur une marche, pour descendre plus bas.
- Erreurs fréquentes
- Rebondir en bas au lieu de contrôler la descente.
- Monter plus haut d’un côté que de l’autre.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles et sans gêne le lendemain : passe aux montées sur une jambe.
Équilibre sur une jambe
Tiens 30 secondes sur un pied, genou légèrement fléchi. Puis yeux fermés, puis sur un coussin ou une surface instable.
Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes par jambe, chaque jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Une main sur une chaise, ou le bout du pied libre au sol.
- Plus difficile
- Yeux fermés, puis sur un coussin, puis en lançant une balle contre un mur.
- Erreurs fréquentes
- Genou tendu et bloqué.
- Regarder ses pieds au lieu d’un point devant soi.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 30 secondes sans poser l’autre pied, autant que du côté sain.
Réception de petit saut
Saute de quelques centimètres et reçois-toi sur les deux pieds en silence, genoux dans l’axe, puis tiens 2 secondes. Exercice avancé.
Pour commencer : 3 séries de 5 réceptions, 2 fois par semaine, après échauffement.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Monte simplement sur pointes et redescends vite, sans décoller.
- Plus difficile
- Sauts un peu plus hauts, puis sur une jambe, puis de côté.
- Erreurs fréquentes
- Réception bruyante, jambes raides.
- Genoux qui rentrent vers l’intérieur.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 8 réceptions sont silencieuses, genoux dans l’axe, sans gêne le lendemain.
Marche latérale avec élastique
Élastique autour des cuisses ou des chevilles, genoux légèrement fléchis, fais 10 pas de côté dans chaque direction.
Pour commencer : 3 aller-retours de 10 pas, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Élastique au-dessus des genoux, pas courts.
- Plus difficile
- Élastique aux chevilles, plus fléchi, ou plus fort.
- Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
- Balancer le tronc à chaque pas.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 pas avec l’élastique aux chevilles sont faciles.
Réception depuis une marche
Debout sur une marche de 20 cm, avance un pied dans le vide, laisse-toi tomber et reçois-toi sur les deux pieds, genoux fléchis dans l’axe, en silence. Tiens 2 secondes. Exercice avancé.
Pour commencer : 3 séries de 5 réceptions, 2 fois par semaine, après échauffement.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Descends simplement de la marche et fléchis les genoux à l’arrivée.
- Plus difficile
- Marche plus haute (30 cm), puis enchaîne avec un petit saut vertical dès la réception.
- Erreurs fréquentes
- Réception bruyante, jambes raides.
- Genoux qui se rapprochent à l’arrivée.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 6 réceptions sont silencieuses, genoux dans l’axe, sans gêne le lendemain : reprends les sauts de ton sport, en commençant par des sauts courts.
Pas chassés latéraux
Genoux fléchis, buste droit, poids sur l’avant des pieds : fais 4 à 6 pas chassés vers la droite sans croiser les pieds ni sautiller haut, puis vers la gauche.
Pour commencer : 4 aller-retours de 5 pas, au calme, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- En marchant de côté, sans phase d’envol.
- Plus difficile
- Plus vite, puis en réagissant à un signal (un partenaire montre la direction).
- Erreurs fréquentes
- Se redresser complètement entre deux pas.
- Laisser le genou rentrer vers l’intérieur au moment de pousser.
- Passer à la suite
- Quand 6 aller-retours rapides se font sans gêne le lendemain : passe aux changements de direction de ton sport.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Chaussures montantes ou de basket à bon amorti et maintien.
- Sol propre pour éviter de glisser.
- Échauffement avec sauts légers avant les matchs.