Boksen: hervatten na een blessure
Slagen, rotaties en voetenwerk: schouders, polsen, romp en kuiten.
Risico’s en volgorde van hervatting
Herhaalde slagen, rotaties en geïncasseerde klappen belasten polsen, schouders, romp en kuiten; hervat aan de zak en met schaduwboksen, zonder sparring, met lichte slagen, en gevechten als laatste.
Boksen: eerst schaduwboksen en licht touwtjespringen, dan de zak met weinig kracht. Oefeningen met een partner en sparring komen als laatste.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Lichte cardio en schaduwboksen, geen contact.
- 2
Werk op de pads of aan een lichte zak, geen tegenstand.
- 3
Gecontroleerde oefeningen met een partner, geen slagen op volle kracht.
- 4
Lichte sparring, daarna normale intensiteit en competitie.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Scapulaire push-up
In plankpositie op de handen houd je de armen gestrekt en beweeg je alleen de schouderbladen: samenbrengen en weer uit elkaar.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, langzaam, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Handen tegen een muur.
- Moeilijker
- Voeten op een trede, of 2 seconden vasthouden aan het eind van de beweging.
- Veelgemaakte fouten
- De ellebogen buigen.
- De rug laten doorzakken.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat in plankhouding.
Uitwaartse rotatie met elastiek
Elleboog tegen het lichaam op 90 graden gebogen: draai de onderarm naar buiten en keer langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, of op je zij liggend zonder gewicht.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna met de arm op 90 graden van het lichaam.
- Veelgemaakte fouten
- De elleboog van het lichaam halen.
- De romp draaien om te helpen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder schouderpijn.
Zachte polsmobiliteit
Langzame cirkels en buigen-strekken van de pols, arm ondersteund, zonder te forceren. 1 tot 2 minuten.
Om te beginnen: 1 tot 2 minuten, 2 tot 3 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging.
- Moeilijker
- Grotere beweging, nog steeds zonder forceren.
- Veelgemaakte fouten
- Forceren aan het eind van de beweging.
- Het snel doen.
- Verder gaan
- Dit is een mobiliteitsoefening: houd ze als opwarming.
Romprotatie met elastiek
Elastiek op borsthoogte bevestigd: draai de romp langzaam met gestrekte armen en stabiele heupen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per kant, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Lichter elastiek, kleine beweging.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, grotere beweging.
- Veelgemaakte fouten
- De heupen meedraaien met de romp.
- De armen buigen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat zonder rugpijn de volgende dag.
Teenheffingen
Sta rechtop, kom op beide voeten omhoog en zak langzaam in 3 seconden. Houd de knie eerst gestrekt, daarna gebogen om het andere deel van de kuit te trainen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zittend op een stoel, een licht gewicht op de knieën.
- Moeilijker
- Hielen over de rand van een trede, om dieper te zakken.
- Veelgemaakte fouten
- Onderaan veren in plaats van het zakken te controleren.
- Aan één kant hoger komen dan aan de andere.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder last de volgende dag: ga over naar heffen op één been.
Houthakker met elastiek
Elastiek hoog opzij bevestigd, armen bijna gestrekt: trek schuin naar de andere heup terwijl je de borst draait en op de achterste voet pivoteert, ga daarna langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per kant, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Lichter elastiek, kleine draai, voeten op hun plaats.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, sneller op de heenweg (altijd traag terug), daarna van laag naar hoog.
- Veelgemaakte fouten
- Met de armen trekken zonder de heupen te draaien.
- De rug bol maken aan het eind van de beweging.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat zonder rug- of schouderpijn de volgende dag: neem de beweging van je sport terug op aan lagere snelheid.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Goed aangetrokken bandages en handschoenen die bij je gewicht passen.
- Gebitsbeschermer, kruisbeschermer en hoofdbescherming voor elke sparring.
- Een passende bokszak, eerst niet te hard.