rehab Mijn plan maken

Pols: stap voor stap terug naar je sport

Pijn aan de bovenkant of zijkant van de pols, erger bij steunen, slagen of stevige grepen.

Pols

Waarom het gebeurt

Herhaald steunen (yoga, turnen, fitness), racketslagen, snelle toename van het volume, val op de hand.

Hervatten in vier fasen

  1. 1

    Relatieve rust voor pijnlijke bewegingen, zachte mobiliteit zonder pijn.

  2. 2

    Versterking van onderarm en pols voorgeschreven of goedgekeurd door je kinesitherapeut.

  3. 3

    Sportbeweging met lichte belasting, korte sessies, geen steunen met volledig gestrekte pols.

  4. 4

    Steunen, slagen en belasting geleidelijk terug opbouwen, competitie als laatste.

Ga naar de volgende stap na 2 opeenvolgende sessies met klachten van maximaal 2 op 10 en zonder pijn de volgende dag. Elke stap duurt meestal 1 tot 2 weken, afhankelijk van het advies van je zorgverlener. Bij de pols moet steunen op de vlakke hand (om uit een stoel op te staan) pijnvrij zijn voor je verder gaat.

Bewegingen om uit te stellen

  • prises et appuis sur la main vanaf fase 3

Versterkingsoefeningen

  • 12

    Zachte polsmobiliteit

    vanaf fase 1 van het plan

    Langzame cirkels en buigen-strekken van de pols, arm ondersteund, zonder te forceren. 1 tot 2 minuten.

    Om te beginnen: 1 tot 2 minuten, 2 tot 3 keer per dag.

    Varianten, fouten en opbouw
    Makkelijker
    Kleinere beweging.
    Moeilijker
    Grotere beweging, nog steeds zonder forceren.
    Veelgemaakte fouten
    • Forceren aan het eind van de beweging.
    • Het snel doen.
    Verder gaan
    Dit is een mobiliteitsoefening: houd ze als opwarming.
  • 12

    Zachte bal knijpen

    vanaf fase 2 van het plan

    Knijp 3 seconden in een zachte bal en laat los, zonder pijn en met een neutrale pols. Verhoog de stevigheid geleidelijk.

    Om te beginnen: 3 reeksen van 10 keer 3 seconden knijpen, 1 keer per dag.

    Varianten, fouten en opbouw
    Makkelijker
    Zachtere bal, half knijpen.
    Moeilijker
    Stevigere bal, 10 seconden vasthouden.
    Veelgemaakte fouten
    • De pols buigen tijdens het knijpen.
    • Knijpen tot het pijn doet.
    Verder gaan
    Als je pijnvrij in een stevige bal kunt knijpen.
  • 12

    Langzame polsextensie

    vanaf fase 3 van het plan

    Onderarm ondersteund, handpalm omlaag: til de pols op met een lichte halter en zak in 3 seconden.

    Om te beginnen: 3 reeksen van 15, 3 seconden zakken, om de dag.

    Varianten, fouten en opbouw
    Makkelijker
    Zonder gewicht, of help met de andere hand omhoog en doe alleen het zakken.
    Moeilijker
    Iets zwaarder gewicht.
    Veelgemaakte fouten
    • De hele onderarm bewegen.
    • Snel zakken.
    Verder gaan
    Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder elleboogpijn de volgende dag.
  • 12

    Langzame polsflexie

    vanaf fase 3 van het plan

    Onderarm ondersteund, handpalm omhoog: til de pols op met een lichte halter en zak in 3 seconden.

    Om te beginnen: 3 reeksen van 15, 3 seconden zakken, om de dag.

    Varianten, fouten en opbouw
    Makkelijker
    Zonder gewicht, of help met de andere hand omhoog.
    Moeilijker
    Iets zwaarder gewicht.
    Veelgemaakte fouten
    • De hele onderarm bewegen.
    • Snel zakken.
    Verder gaan
    Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder elleboogpijn de volgende dag.
  • 12

    Onderarm draaien met hamer

    vanaf fase 4 van het plan

    Onderarm ondersteund, hou een hamer of klein gewicht vast bij het uiteinde en draai de handpalm langzaam omhoog en omlaag.

    Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per richting, langzaam, om de dag.

    Varianten, fouten en opbouw
    Makkelijker
    Houd de hamer dichter bij de kop (lichter).
    Moeilijker
    Houd hem verder weg, naar het eind van de steel.
    Veelgemaakte fouten
    • De elleboog of schouder bewegen.
    • De hamer naar één kant laten vallen.
    Verder gaan
    Als 3 × 12 lukt met de hamer aan het uiteinde vast, pijnvrij.

De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.

Wanneer stoppen en een zorgverlener raadplegen

Pijn na een val, zwelling, vervorming of gevoelloosheid van de hand: raadpleeg een arts vóór elke hervatting.

Het advies van Rehab

Vermijd in het begin steunen met volledig gestrekte pols en heel stevige grepen. Verhoog de duur vóór de belasting.

Wat het Rehab-plan doet voor deze blessure

Het plan start op 35% van je vroegere trainingsvolume en bouwt op tot 85%, met om de drie weken een consolidatieweek. Bereikt je last 5 op 10, dan stopt het en verwijst het je naar je arts of kinesitherapeut.

In welke sport?

Algemene informatie, die momenteel door zorgverleners wordt nagelezen. Ze vervangt geen diagnose en geen advies van je arts of kinesitherapeut.