Boxe : reprendre après une blessure

Risques et ordre de reprise

Les frappes répétées, les rotations et les coups reçus sollicitent poignets, épaules, tronc et mollets ; reprends au sac et à l’ombre, sans sparring, avec des frappes légères, et le combat en dernier.

Boxe : shadow boxing et corde à sauter légère d’abord, puis le sac à faible puissance. Les échanges avec partenaire et les combats viennent en dernier.

Reprendre le geste en quatre étapes

1. 1

   Cardio léger et gestes à vide (boxe dans le vide), sans contact.

2. 2

   Travail aux pattes d’ours ou au sac léger, sans opposition.

3. 3

   Exercices à deux contrôlés, sans coups à pleine puissance.

4. 4

   Sparring léger, puis intensité normale et compétition.

Blessures fréquentes dans ce sport

• PoignetSerre bien les bandes, garde le poignet aligné et commence sur des sacs souples.
• Épaule (coiffe des rotateurs)Évite les frappes très appuyées et le travail à haute répétition ; reprends à l’ombre.
• Cervicales et nuquePas de sparring avant l’accord de ton professionnel de santé ; renforce le cou progressivement.

Exercices de préparation

• Pompe scapulaire

  En position de planche sur les mains, garde les bras tendus et fais seulement bouger les omoplates : rapproche-les puis écarte-les.

  Pour commencer : 3 séries de 10, lentement, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Mains contre un mur.

  Plus difficile

  Pieds sur une marche, ou tenue de 2 secondes en fin de mouvement.

  Erreurs fréquentes

  • Plier les coudes.
  • Laisser le dos s’affaisser.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 sont faciles en position de planche.

• Rotation externe avec élastique

  Coude collé au corps, plié à 90 degrés, tourne l’avant-bras vers l’extérieur puis reviens lentement.

  Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Sans élastique, ou couché sur le côté sans poids.

  Plus difficile

  Élastique plus fort, puis bras écarté du corps à 90 degrés.

  Erreurs fréquentes

  • Décoller le coude du corps.
  • Tourner le tronc pour s’aider.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur dans l’épaule.

• Mobilité douce du poignet

  Cercles lents et flexion-extension du poignet, bras posé, sans forcer. 1 à 2 minutes.

  Pour commencer : 1 à 2 minutes, 2 à 3 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Amplitude plus petite.

  Plus difficile

  Amplitude plus grande, toujours sans forcer.

  Erreurs fréquentes

  • Forcer en bout de mouvement.
  • Le faire vite.

  Passer à la suite

  C’est un exercice de mobilité : garde-le en échauffement.

• Rotation du tronc avec élastique

  Élastique fixé à hauteur de poitrine, tourne le tronc lentement en gardant les bras tendus et les hanches stables.

  Pour commencer : 3 séries de 10 par côté, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Élastique plus souple, petite amplitude.

  Plus difficile

  Élastique plus fort, mouvement plus ample.

  Erreurs fréquentes

  • Tourner les hanches avec le tronc.
  • Plier les bras.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 sont faciles et sans douleur dans le dos le lendemain.

• Montées sur pointes des pieds

  Debout, monte sur les deux pieds puis redescends lentement en 3 secondes. Garde le genou tendu, puis fléchi pour travailler l’autre partie du mollet.

  Pour commencer : 3 séries de 12, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Assis sur une chaise, un poids léger sur les genoux.

  Plus difficile

  Talons dans le vide sur une marche, pour descendre plus bas.

  Erreurs fréquentes

  • Rebondir en bas au lieu de contrôler la descente.
  • Monter plus haut d’un côté que de l’autre.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 15 sont faciles et sans gêne le lendemain : passe aux montées sur une jambe.

• Bûcheron avec élastique

  Élastique fixé en hauteur sur le côté, bras presque tendus : tire en diagonale vers la hanche opposée en tournant le buste et en pivotant sur le pied arrière, puis reviens lentement.

  Pour commencer : 3 séries de 10 par côté, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Élastique plus souple, petite rotation, pieds fixes.

  Plus difficile

  Élastique plus fort, mouvement plus rapide à l’aller (toujours lent au retour), puis de bas en haut.

  Erreurs fréquentes

  • Tirer avec les bras sans tourner les hanches.
  • Arrondir le dos en fin de mouvement.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 sont faciles et sans douleur dans le dos ou l’épaule le lendemain : reprends le geste de ton sport à vitesse réduite.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Matériel et réglages

• Bandes bien serrées et gants adaptés à ton poids.
• Protège-dents, coquille et casque pour tout sparring.
• Sac de frappe adapté, pas trop dur au début.