CrossFit: hervatten na een blessure
Gevarieerde bewegingen en belasting: schouders, rug en polsen.
Risico’s en volgorde van hervatting
Gewichten, uitvoeringssnelheid en vermoeidheid versterken elkaar; hervat met lichte gewichten, trage uitvoering en zonder tijdmeting.
CrossFit: begin zonder tijdsdruk of maximale gewichten. Explosieve bewegingen (box jumps, snatches, kipping) komen als laatste terug, eerst de techniek.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Mobiliteit en bewegingen met eigen lichaamsgewicht, traag tempo, geen timer.
- 2
Lichte gewichten, eenvoudige bewegingen, geen technisch gewichtheffen of sprongen.
- 3
Matige gewichten, complexe bewegingen aan lage snelheid, kleine sprongen.
- 4
Gewichtheffen, gymnastiek (optrekken, muscle-ups), getimede trainingen en competitie.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Uitwaartse rotatie met elastiek
Elleboog tegen het lichaam op 90 graden gebogen: draai de onderarm naar buiten en keer langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, of op je zij liggend zonder gewicht.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna met de arm op 90 graden van het lichaam.
- Veelgemaakte fouten
- De elleboog van het lichaam halen.
- De romp draaien om te helpen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder schouderpijn.
Scapulaire push-up
In plankpositie op de handen houd je de armen gestrekt en beweeg je alleen de schouderbladen: samenbrengen en weer uit elkaar.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, langzaam, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Handen tegen een muur.
- Moeilijker
- Voeten op een trede, of 2 seconden vasthouden aan het eind van de beweging.
- Veelgemaakte fouten
- De ellebogen buigen.
- De rug laten doorzakken.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat in plankhouding.
Zachte polsmobiliteit
Langzame cirkels en buigen-strekken van de pols, arm ondersteund, zonder te forceren. 1 tot 2 minuten.
Om te beginnen: 1 tot 2 minuten, 2 tot 3 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging.
- Moeilijker
- Grotere beweging, nog steeds zonder forceren.
- Veelgemaakte fouten
- Forceren aan het eind van de beweging.
- Het snel doen.
- Verder gaan
- Dit is een mobiliteitsoefening: houd ze als opwarming.
Heupscharnier (lichte deadlift)
Sta met een rechte rug, duw de heupen naar achter terwijl je een licht gewicht langs de schenen laat zakken, en kom omhoog met aangespannen billen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 met een licht gewicht, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder gewicht, handen glijden langs de dijen.
- Moeilijker
- Iets zwaarder gewicht, of de versie op één been.
- Veelgemaakte fouten
- De rug bol maken.
- De knieën buigen zoals bij een squat in plaats van de billen naar achteren te duwen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 lukt met rechte rug, zonder trekken achter in de dij de volgende dag.
Plank op de onderarmen
Steun op onderarmen en knieën (later tenen) met een rechte lijn, 20 tot 30 seconden vasthouden zonder de rug door te laten zakken.
Om te beginnen: 3 keer 20 seconden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Op de knieën, of handen op een tafel.
- Moeilijker
- Op de voeten, daarna een voet enkele seconden optillen.
- Veelgemaakte fouten
- Billen te hoog of onderrug die doorzakt.
- De adem inhouden.
- Verder gaan
- Als je 45 seconden volhoudt op de voeten, lichaam in lijn.
Berenloop
Op handen en knieën, til de knieën enkele centimeters op, rug plat: beweeg langzaam vooruit met tegenovergestelde hand en voet, 4 stappen vooruit en 4 terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 4 stappen vooruit en 4 terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Knieën op de plaats opgetild, 10 tot 20 seconden vasthouden, zonder te bewegen.
- Moeilijker
- Meer stappen, daarna zijwaarts, daarna sneller.
- Veelgemaakte fouten
- Billen te hoog.
- Bekken dat bij elke stap zwaait.
- Verder gaan
- Als 3 × 8 stappen in elke richting lukken met een stabiele rug, zonder last aan polsen of schouders.
Landing van een trede
Sta op een trede van 20 cm, zet een voet over de rand, laat je vallen en land op beide voeten, knieën gebogen en in lijn, zonder geluid. Houd 2 seconden vast. Gevorderde oefening.
Om te beginnen: 3 reeksen van 5 landingen, 2 keer per week, na een opwarming.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Stap gewoon van de trede en buig de knieën bij aankomst.
- Moeilijker
- Hogere trede (30 cm), daarna meteen na de landing een klein verticaal sprongetje.
- Veelgemaakte fouten
- Luidruchtige landing met stijve benen.
- Knieën die naar elkaar gaan bij de landing.
- Verder gaan
- Als 3 × 6 landingen stil zijn, knieën in lijn, zonder last de volgende dag: neem de sprongen van je sport terug op, te beginnen met korte.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Stabiele schoenen en passende grips of handbescherming.
- Eerst vereenvoudigde bewegingen (aangepaste versies).
- Een coach die je blessure kent en de bewegingen kan aanpassen.