CrossFit : reprendre après une blessure
Mouvements variés et charges : épaules, dos et poignets.
Risques et ordre de reprise
Charges, vitesse d’exécution et fatigue se combinent ; reprends avec des charges légères, une exécution lente et sans chronométrer les séances.
CrossFit : reprends sans chrono ni charge maximale. Les mouvements explosifs (sauts sur box, arrachés, kipping) reviennent en dernier, technique d’abord.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Mobilité et mouvements au poids de corps, tempo lent, sans chronomètre.
- 2
Charges légères, mouvements simples, sans haltérophilie technique ni sauts.
- 3
Charges modérées, mouvements complexes à faible vitesse, petits sauts.
- 4
Haltérophilie, gymnastique (tractions, muscle-ups), séances chronométrées et compétition.
Blessures fréquentes dans ce sport
Exercices de préparation
Rotation externe avec élastique
Coude collé au corps, plié à 90 degrés, tourne l’avant-bras vers l’extérieur puis reviens lentement.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, ou couché sur le côté sans poids.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, puis bras écarté du corps à 90 degrés.
- Erreurs fréquentes
- Décoller le coude du corps.
- Tourner le tronc pour s’aider.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur dans l’épaule.
Pompe scapulaire
En position de planche sur les mains, garde les bras tendus et fais seulement bouger les omoplates : rapproche-les puis écarte-les.
Pour commencer : 3 séries de 10, lentement, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Mains contre un mur.
- Plus difficile
- Pieds sur une marche, ou tenue de 2 secondes en fin de mouvement.
- Erreurs fréquentes
- Plier les coudes.
- Laisser le dos s’affaisser.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sont faciles en position de planche.
Mobilité douce du poignet
Cercles lents et flexion-extension du poignet, bras posé, sans forcer. 1 à 2 minutes.
Pour commencer : 1 à 2 minutes, 2 à 3 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Amplitude plus petite.
- Plus difficile
- Amplitude plus grande, toujours sans forcer.
- Erreurs fréquentes
- Forcer en bout de mouvement.
- Le faire vite.
- Passer à la suite
- C’est un exercice de mobilité : garde-le en échauffement.
Charnière de hanche (soulevé de terre léger)
Debout, dos droit, pousse les fesses vers l’arrière en descendant un poids léger vers les tibias, puis remonte en serrant les fessiers.
Pour commencer : 3 séries de 10 avec un poids léger, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans poids, mains glissant le long des cuisses.
- Plus difficile
- Poids un peu plus lourd, ou version sur une jambe.
- Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos.
- Plier les genoux comme un squat au lieu de reculer les fesses.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 se font dos droit, sans tiraillement à l’arrière de la cuisse le lendemain.
Planche sur les avant-bras
Appuyé sur les avant-bras et les genoux (puis les pieds), corps aligné, tiens 20 à 30 secondes sans creuser le dos.
Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sur les genoux, ou mains sur une table.
- Plus difficile
- Sur les pieds, puis en soulevant un pied quelques secondes.
- Erreurs fréquentes
- Fesses trop hautes ou bas du dos qui s’affaisse.
- Retenir sa respiration.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 45 secondes sur les pieds, corps aligné.
Marche de l’ours
À quatre pattes, décolle les genoux de quelques centimètres, dos plat : avance lentement main et pied opposés, 4 pas en avant puis 4 en arrière.
Pour commencer : 3 séries de 4 pas avant et 4 arrière, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Genoux décollés sur place, tenus 10 à 20 secondes, sans avancer.
- Plus difficile
- Plus de pas, puis de côté, puis plus vite.
- Erreurs fréquentes
- Fesses trop hautes.
- Bassin qui se balance à chaque pas.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 8 pas dans chaque sens se font dos stable, sans gêne aux poignets ni aux épaules.
Réception depuis une marche
Debout sur une marche de 20 cm, avance un pied dans le vide, laisse-toi tomber et reçois-toi sur les deux pieds, genoux fléchis dans l’axe, en silence. Tiens 2 secondes. Exercice avancé.
Pour commencer : 3 séries de 5 réceptions, 2 fois par semaine, après échauffement.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Descends simplement de la marche et fléchis les genoux à l’arrivée.
- Plus difficile
- Marche plus haute (30 cm), puis enchaîne avec un petit saut vertical dès la réception.
- Erreurs fréquentes
- Réception bruyante, jambes raides.
- Genoux qui se rapprochent à l’arrivée.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 6 réceptions sont silencieuses, genoux dans l’axe, sans gêne le lendemain : reprends les sauts de ton sport, en commençant par des sauts courts.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Chaussures stables, grips ou protections de mains adaptés.
- Mouvements simplifiés au départ (versions assistées).
- Coach qui connaît ta blessure et peut adapter les mouvements.