Fitness: hervatten na een blessure
Machines en cardio: houding, schouders en knieën.
Risico’s en volgorde van hervatting
Machines sturen de beweging, wat de hervatting helpt; houd lichte gewichten en trage uitvoering en vermijd explosieve oefeningen.
Fitness: eerst geleide toestellen en lichte gewichten. Verleng de sessies voor je de intensiteit verhoogt, en vermijd lessen met veel impact in het begin.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Mobiliteit en lichte cardio, heel lichte gewichten, traag tempo.
- 2
Geleide toestellen met licht gewicht, korte reeksen, zuivere techniek.
- 3
Matige gewichten, groepslessen op verminderde intensiteit, eenvoudige samengestelde oefeningen.
- 4
Gebruikelijke gewichten en intensiteit, dynamische lessen, sprongen als laatste.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
- Schouder (rotatorenmanchet)Vermijd oefeningen boven het hoofd; kies voor roeien en uitwaartse rotaties.
- Lage rug (lumbaal)Beperk machines die de wervelkolom belasten en kies voor rompstabiliteit en lichte gewichten.
- Patellapees (jumper’s knee)Beperk zware beenstrekkingen; kies trage bewegingen met matige belasting.
Voorbereidende oefeningen
Schouderbladen samenknijpen (roeien met elastiek)
Elastiek vóór je bevestigd: trek de ellebogen naar achter terwijl je de schouderbladen samenbrengt, keer in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, alleen de schouderbladen naar elkaar brengen.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, 2 seconden vasthouden achteraan.
- Veelgemaakte fouten
- De schouders naar de oren optrekken.
- Trekken met de handen in plaats van met de schouderbladen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 met een middelzwaar elastiek makkelijk gaat.
Bekkenlift (brug)
Lig op je rug met gebogen knieën, til je bekken op terwijl je de billen aanspant, 2 seconden vasthouden, langzaam zakken. Later: op één been.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 2 seconden boven, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging, voeten dichter bij de billen.
- Moeilijker
- Op één been, daarna met de schouders op een zetel.
- Veelgemaakte fouten
- De onderrug hol trekken in plaats van de bilspieren aan te spannen.
- De knieën uit elkaar of naar elkaar laten gaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 op één been makkelijk gaat, met het bekken horizontaal.
Squat naar een stoel
Ga op een stoel zitten en kom langzaam weer op, met een bereik dat pijnvrij blijft en de knieën in lijn met de voeten.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Hogere stoel, handen op de dijen om te helpen.
- Moeilijker
- Lagere stoel, zonder de zitting te raken, daarna met een gewicht tegen de borst.
- Veelgemaakte fouten
- Knieën die naar binnen zakken.
- Je op de stoel laten vallen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat op een lage stoel, zonder last de volgende dag.
Plank op de onderarmen
Steun op onderarmen en knieën (later tenen) met een rechte lijn, 20 tot 30 seconden vasthouden zonder de rug door te laten zakken.
Om te beginnen: 3 keer 20 seconden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Op de knieën, of handen op een tafel.
- Moeilijker
- Op de voeten, daarna een voet enkele seconden optillen.
- Veelgemaakte fouten
- Billen te hoog of onderrug die doorzakt.
- De adem inhouden.
- Verder gaan
- Als je 45 seconden volhoudt op de voeten, lichaam in lijn.
Berenloop
Op handen en knieën, til de knieën enkele centimeters op, rug plat: beweeg langzaam vooruit met tegenovergestelde hand en voet, 4 stappen vooruit en 4 terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 4 stappen vooruit en 4 terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Knieën op de plaats opgetild, 10 tot 20 seconden vasthouden, zonder te bewegen.
- Moeilijker
- Meer stappen, daarna zijwaarts, daarna sneller.
- Veelgemaakte fouten
- Billen te hoog.
- Bekken dat bij elke stap zwaait.
- Verder gaan
- Als 3 × 8 stappen in elke richting lukken met een stabiele rug, zonder last aan polsen of schouders.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Stabiele schoenen die bij de sessie passen.
- Stel de machines vóór elke oefening op je lichaamsbouw af.
- Vraag een coach om advies over het programma.