Fitness en salle : reprendre après une blessure
Machines et cardio : posture, épaules et genoux.
Risques et ordre de reprise
Les machines guident le mouvement, ce qui aide la reprise ; garde des charges légères et une exécution lente, et évite les exercices explosifs.
Fitness en salle : machines guidées et charges légères d’abord. Augmente la durée des séances avant l’intensité, et évite les cours à impacts au début.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Mobilité et cardio léger, charges très légères, tempo lent.
- 2
Machines guidées à charge légère, séries courtes, technique propre.
- 3
Charges modérées, cours collectifs à intensité réduite, exercices composés simples.
- 4
Charges et intensité habituelles, cours dynamiques, sauts en dernier.
Blessures fréquentes dans ce sport
- Épaule (coiffe des rotateurs)Évite les exercices au-dessus de la tête ; privilégie les tirages et les rotations externes.
- Lombaires (bas du dos)Limite les machines qui chargent la colonne et privilégie le gainage et les charges légères.
- Tendon rotulien (genou du sauteur)Limite les extensions de jambe lourdes ; choisis des mouvements lents à charge modérée.
Exercices de préparation
Rétraction des omoplates (rameur avec élastique)
Élastique fixé devant toi, tire les coudes vers l’arrière en rapprochant les omoplates, reviens en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, juste rapprocher les omoplates.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, avec 2 secondes de tenue en arrière.
- Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules vers les oreilles.
- Tirer avec les mains plutôt qu’avec les omoplates.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 avec un élastique moyen sont faciles.
Pont fessier
Couché sur le dos, genoux pliés, monte le bassin en serrant les fessiers, tiens 2 secondes, redescends lentement. Plus tard : sur une jambe.
Pour commencer : 3 séries de 12, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Amplitude réduite, pieds plus près des fesses.
- Plus difficile
- Sur une jambe, puis les épaules sur un canapé.
- Erreurs fréquentes
- Creuser le bas du dos au lieu de serrer les fessiers.
- Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sur une jambe sont faciles, avec le bassin qui reste à l’horizontale.
Squat à la chaise
Assieds-toi sur une chaise puis relève-toi lentement, amplitude limitée à ce qui est sans douleur, genoux dans l’axe des pieds.
Pour commencer : 3 séries de 10, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Chaise plus haute, mains sur les cuisses pour aider.
- Plus difficile
- Chaise plus basse, sans toucher l’assise, puis avec un poids contre la poitrine.
- Erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent vers l’intérieur.
- Se laisser tomber sur la chaise.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sont faciles sur une chaise basse, sans gêne le lendemain.
Planche sur les avant-bras
Appuyé sur les avant-bras et les genoux (puis les pieds), corps aligné, tiens 20 à 30 secondes sans creuser le dos.
Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sur les genoux, ou mains sur une table.
- Plus difficile
- Sur les pieds, puis en soulevant un pied quelques secondes.
- Erreurs fréquentes
- Fesses trop hautes ou bas du dos qui s’affaisse.
- Retenir sa respiration.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 45 secondes sur les pieds, corps aligné.
Marche de l’ours
À quatre pattes, décolle les genoux de quelques centimètres, dos plat : avance lentement main et pied opposés, 4 pas en avant puis 4 en arrière.
Pour commencer : 3 séries de 4 pas avant et 4 arrière, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Genoux décollés sur place, tenus 10 à 20 secondes, sans avancer.
- Plus difficile
- Plus de pas, puis de côté, puis plus vite.
- Erreurs fréquentes
- Fesses trop hautes.
- Bassin qui se balance à chaque pas.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 8 pas dans chaque sens se font dos stable, sans gêne aux poignets ni aux épaules.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Chaussures stables adaptées à la séance.
- Règle les machines à ta taille avant chaque exercice.
- Demande conseil à un coach de salle pour le programme.