Hockey: hervatten na een blessure
Voorovergebogen houding, sprints en slagen: rug, hamstrings, adductoren en heupen.
Risico’s en volgorde van hervatting
De voorovergebogen houding, sprints en slagen belasten rug, hamstrings, adductoren en heupen; hervat met trage passes, zonder krachtige slagen of sprints.
Veldhockey: de voorovergebogen houding belast de rug. Begin met korte sessies balvoering, dan sprints, harde slagen en wedstrijden.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Licht lopen en stickhandling alleen, geen snelle bal.
- 2
Passes en balbeheersing per twee, lage intensiteit, geen duels.
- 3
Teamtraining zonder contact, richtingsveranderingen, beperkte slagen.
- 4
Krachtige slagen, duels, sprints, daarna wedstrijden.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Plank op de onderarmen
Steun op onderarmen en knieën (later tenen) met een rechte lijn, 20 tot 30 seconden vasthouden zonder de rug door te laten zakken.
Om te beginnen: 3 keer 20 seconden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Op de knieën, of handen op een tafel.
- Moeilijker
- Op de voeten, daarna een voet enkele seconden optillen.
- Veelgemaakte fouten
- Billen te hoog of onderrug die doorzakt.
- De adem inhouden.
- Verder gaan
- Als je 45 seconden volhoudt op de voeten, lichaam in lijn.
Bekkenlift (brug)
Lig op je rug met gebogen knieën, til je bekken op terwijl je de billen aanspant, 2 seconden vasthouden, langzaam zakken. Later: op één been.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 2 seconden boven, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging, voeten dichter bij de billen.
- Moeilijker
- Op één been, daarna met de schouders op een zetel.
- Veelgemaakte fouten
- De onderrug hol trekken in plaats van de bilspieren aan te spannen.
- De knieën uit elkaar of naar elkaar laten gaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 op één been makkelijk gaat, met het bekken horizontaal.
Bal tussen de knieën
Lig met gebogen knieën en knijp een bal of kussen tussen de knieën, 5 seconden vasthouden. 10 herhalingen.
Om te beginnen: 10 keer 5 seconden knijpen, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Knijp met de helft van je kracht.
- Moeilijker
- 10 seconden per keer, daarna met de bal tussen de enkels, benen gestrekt.
- Veelgemaakte fouten
- De billen van de grond tillen.
- Plots knijpen: bouw de kracht geleidelijk op.
- Verder gaan
- Als je 10 seconden hard kunt knijpen zonder last in de lies.
Hamstringcurl met glijden
Lig op je rug met de hielen op een handdoek op de grond en het bekken omhoog: schuif de hielen naar de billen en keer langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Bekken op de grond, kleinere beweging.
- Moeilijker
- Op één been, of het bekken de hele reeks opgetild houden.
- Veelgemaakte fouten
- Het bekken laten zakken tijdens de beweging.
- Snel teruggaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 10 op één been makkelijk gaat zonder kramp.
Langzame lunge vooruit
Zet een grote stap vooruit, zak met de achterste knie pijnvrij naar de grond met de voorste knie in lijn met de voet en kom omhoog. Vergroot het bereik geleidelijk.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 per been, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging, één hand op een stoel.
- Moeilijker
- Dieper zakken, daarna met gewichten in de handen.
- Veelgemaakte fouten
- Voorste knie die naar binnen zakt.
- De romp naar voren laten hellen.
- Verder gaan
- Als 3 × 10 netjes gaat zonder last de volgende dag.
Houthakker met elastiek
Elastiek hoog opzij bevestigd, armen bijna gestrekt: trek schuin naar de andere heup terwijl je de borst draait en op de achterste voet pivoteert, ga daarna langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per kant, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Lichter elastiek, kleine draai, voeten op hun plaats.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, sneller op de heenweg (altijd traag terug), daarna van laag naar hoog.
- Veelgemaakte fouten
- Met de armen trekken zonder de heupen te draaien.
- De rug bol maken aan het eind van de beweging.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat zonder rug- of schouderpijn de volgende dag: neem de beweging van je sport terug op aan lagere snelheid.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Een stick van de juiste lengte zodat je rug minder gebogen staat.
- Scheenbeschermers, gebitsbeschermer en passende schoenen.
- Een veld in goede staat, besproeid of kunstgras.