Hockey sur gazon : reprendre après une blessure
Position penchée, sprints et frappes : dos, ischios, adducteurs et hanches.
Risques et ordre de reprise
La position penchée, les sprints et les frappes sollicitent dos, ischios, adducteurs et hanches ; reprends en passes lentes, sans frappes puissantes ni sprints.
Hockey sur gazon : la position penchée charge le dos. Reprends par des séances courtes de conduite de balle, puis les sprints, les frappes fortes et les matchs.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Course légère et maniement de la crosse seul, sans balle rapide.
- 2
Passes et conduite de balle à deux, faible intensité, sans duels.
- 3
Entraînement collectif sans contact, changements de direction, frappes réduites.
- 4
Frappes puissantes, duels, sprints, puis matchs.
Blessures fréquentes dans ce sport
Exercices de préparation
Planche sur les avant-bras
Appuyé sur les avant-bras et les genoux (puis les pieds), corps aligné, tiens 20 à 30 secondes sans creuser le dos.
Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sur les genoux, ou mains sur une table.
- Plus difficile
- Sur les pieds, puis en soulevant un pied quelques secondes.
- Erreurs fréquentes
- Fesses trop hautes ou bas du dos qui s’affaisse.
- Retenir sa respiration.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 45 secondes sur les pieds, corps aligné.
Pont fessier
Couché sur le dos, genoux pliés, monte le bassin en serrant les fessiers, tiens 2 secondes, redescends lentement. Plus tard : sur une jambe.
Pour commencer : 3 séries de 12, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Amplitude réduite, pieds plus près des fesses.
- Plus difficile
- Sur une jambe, puis les épaules sur un canapé.
- Erreurs fréquentes
- Creuser le bas du dos au lieu de serrer les fessiers.
- Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sur une jambe sont faciles, avec le bassin qui reste à l’horizontale.
Ballon entre les genoux
Couché, genoux pliés, serre un ballon ou un coussin entre les genoux, tiens 5 secondes. 10 répétitions.
Pour commencer : 10 serrages de 5 secondes, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Serre à moitié de ta force.
- Plus difficile
- Tenues de 10 secondes, puis avec le ballon entre les chevilles, jambes tendues.
- Erreurs fréquentes
- Lever les fesses du sol.
- Serrer brutalement : monte en force progressivement.
- Passer à la suite
- Quand tu serres fort 10 secondes sans gêne dans l’aine.
Flexion de jambe glissée
Couché sur le dos, talons sur une serviette sur le sol, bassin levé : fais glisser les talons vers les fessiers puis reviens lentement.
Pour commencer : 3 séries de 8, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Bassin au sol, amplitude réduite.
- Plus difficile
- Sur une jambe, ou en gardant le bassin levé pendant toute la série.
- Erreurs fréquentes
- Laisser retomber le bassin pendant le mouvement.
- Aller vite au retour.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 10 sur une jambe sont faciles et sans crampe.
Fente avant lente
Un grand pas en avant, descends le genou arrière vers le sol sans douleur, genou avant dans l’axe du pied, puis remonte. Amplitude progressive.
Pour commencer : 3 séries de 8 par jambe, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Amplitude réduite, une main sur une chaise.
- Plus difficile
- Descente plus basse, puis avec des poids dans les mains.
- Erreurs fréquentes
- Genou avant qui rentre vers l’intérieur.
- Pencher le tronc vers l’avant.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 10 sont propres et sans gêne le lendemain.
Bûcheron avec élastique
Élastique fixé en hauteur sur le côté, bras presque tendus : tire en diagonale vers la hanche opposée en tournant le buste et en pivotant sur le pied arrière, puis reviens lentement.
Pour commencer : 3 séries de 10 par côté, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Élastique plus souple, petite rotation, pieds fixes.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, mouvement plus rapide à l’aller (toujours lent au retour), puis de bas en haut.
- Erreurs fréquentes
- Tirer avec les bras sans tourner les hanches.
- Arrondir le dos en fin de mouvement.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sont faciles et sans douleur dans le dos ou l’épaule le lendemain : reprends le geste de ton sport à vitesse réduite.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Crosse à la bonne longueur pour garder le dos moins penché.
- Protège-tibias, protège-dents et chaussures adaptées.
- Terrain en bon état, humide ou synthétique.