Honkbal: hervatten na een blessure
Gooien en roterend slaan: schouder, elleboog, romp en heupen.
Risico’s en volgorde van hervatting
Snelle worpen en roterend slaan belasten schouder, elleboog, romp en heupen; hervat met korte worpen aan lage snelheid en tel je worpen.
Honkbal: begin met werpen op korte afstand en lage intensiteit, en vergroot dan de afstand. Werpen op volle snelheid en krachtig slaan komen als laatste.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Licht lopen, lange opwarming van de arm en heel korte worpen, geen slaan.
- 2
Worpen op gemiddelde afstand en slaan van een tee, lage intensiteit.
- 3
Langere werp- en slagsessies, lopen tussen de bases aan matige snelheid.
- 4
Worpen op volle kracht, glijden, sprints en wedstrijden.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
- Schouder (rotatorenmanchet)Tel je worpen, verhoog eerst de afstand en daarna de snelheid en houd rustdagen.
- TenniselleboogBeperk worpen per sessie, werk aan techniek en vermijd curveballs zolang de elleboog pijn doet.
- Lage rug (lumbaal)Train de rotatie van heupen en romp zodat de rug niet alles moet doen.
Voorbereidende oefeningen
Uitwaartse rotatie met elastiek
Elleboog tegen het lichaam op 90 graden gebogen: draai de onderarm naar buiten en keer langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, of op je zij liggend zonder gewicht.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna met de arm op 90 graden van het lichaam.
- Veelgemaakte fouten
- De elleboog van het lichaam halen.
- De romp draaien om te helpen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder schouderpijn.
Schouderbladen samenknijpen (roeien met elastiek)
Elastiek vóór je bevestigd: trek de ellebogen naar achter terwijl je de schouderbladen samenbrengt, keer in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, alleen de schouderbladen naar elkaar brengen.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, 2 seconden vasthouden achteraan.
- Veelgemaakte fouten
- De schouders naar de oren optrekken.
- Trekken met de handen in plaats van met de schouderbladen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 met een middelzwaar elastiek makkelijk gaat.
Romprotatie met elastiek
Elastiek op borsthoogte bevestigd: draai de romp langzaam met gestrekte armen en stabiele heupen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per kant, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Lichter elastiek, kleine beweging.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, grotere beweging.
- Veelgemaakte fouten
- De heupen meedraaien met de romp.
- De armen buigen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat zonder rugpijn de volgende dag.
Heupmobiliteit (cirkels)
Op handen en knieën maak je met één knie grote, langzame cirkels binnen een pijnvrij bereik. 8 per richting.
Om te beginnen: 8 cirkels per richting en per kant, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere cirkels.
- Moeilijker
- Grotere en tragere cirkels.
- Veelgemaakte fouten
- De rug hol of bol laten worden.
- Forceren in een knelling in de lies.
- Verder gaan
- Dit is een mobiliteitsoefening: houd ze als opwarming.
Polsflexie isometrisch
Onderarm ondersteund, handpalm omhoog: houd de pols 30 seconden gebogen tegen een licht gewicht of je andere hand.
Om te beginnen: 5 keer 30 seconden, 1 tot 2 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Heel lichte weerstand met de andere hand.
- Moeilijker
- Klein halter of zwaardere waterfles.
- Veelgemaakte fouten
- De vuist hard dichtknijpen.
- De onderarm van de tafel tillen.
- Verder gaan
- Als 5 × 45 seconden hoogstens 3 op 10 last geeft aan de elleboog.
Exorotatie met geheven arm (90/90)
Elastiek voor je bevestigd, elleboog op schouderhoogte en 90 graden gebogen: draai de onderarm omhoog tot verticaal en zak daarna in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Elleboog lager (45 graden van het lichaam), licht elastiek.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna 2 seconden vasthouden boven, daarna snel omhoog en traag terug.
- Veelgemaakte fouten
- De elleboog laten zakken tijdens de reeks.
- De rug hol trekken om de draai te helpen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk en pijnvrij gaat: neem werpen of slaan terug op aan lage intensiteit.
Houthakker met elastiek
Elastiek hoog opzij bevestigd, armen bijna gestrekt: trek schuin naar de andere heup terwijl je de borst draait en op de achterste voet pivoteert, ga daarna langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per kant, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Lichter elastiek, kleine draai, voeten op hun plaats.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, sneller op de heenweg (altijd traag terug), daarna van laag naar hoog.
- Veelgemaakte fouten
- Met de armen trekken zonder de heupen te draaien.
- De rug bol maken aan het eind van de beweging.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat zonder rug- of schouderpijn de volgende dag: neem de beweging van je sport terug op aan lagere snelheid.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Een goed passende handschoen en een bal van de juiste maat.
- Slaghelm en reglementaire bescherming.
- Schouderwarming-up vóór elke worpenreeks.