Baseball : reprendre après une blessure

Risques et ordre de reprise

Les lancers rapides et la frappe en rotation sollicitent épaule, coude, tronc et hanches ; reprends avec des lancers courts, à faible vitesse, en comptant les lancers.

Baseball : reprends les lancers à courte distance et faible intensité, puis allonge la distance. Les lancers à pleine vitesse et la frappe puissante viennent en dernier.

Reprendre le geste en quatre étapes

1. 1

   Course légère, échauffement du bras et lancers très courts, sans frappe.

2. 2

   Lancers à distance moyenne et frappes à la balle posée, faible intensité.

3. 3

   Séances de lancers et de frappes plus longues, courses entre les bases à vitesse modérée.

4. 4

   Lancers à pleine puissance, glissades, sprints et matchs.

Blessures fréquentes dans ce sport

• Épaule (coiffe des rotateurs)Compte les lancers, augmente la distance puis la vitesse, et garde des jours de repos.
• Coude du joueur de tennisLimite les lancers par séance, soigne la technique et évite les balles courbes tant que le coude fait mal.
• Lombaires (bas du dos)Travaille la rotation des hanches et du tronc pour ne pas tout faire avec le dos.

Exercices de préparation

• Rotation externe avec élastique

  Coude collé au corps, plié à 90 degrés, tourne l’avant-bras vers l’extérieur puis reviens lentement.

  Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Sans élastique, ou couché sur le côté sans poids.

  Plus difficile

  Élastique plus fort, puis bras écarté du corps à 90 degrés.

  Erreurs fréquentes

  • Décoller le coude du corps.
  • Tourner le tronc pour s’aider.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur dans l’épaule.

• Rétraction des omoplates (rameur avec élastique)

  Élastique fixé devant toi, tire les coudes vers l’arrière en rapprochant les omoplates, reviens en 3 secondes.

  Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Sans élastique, juste rapprocher les omoplates.

  Plus difficile

  Élastique plus fort, avec 2 secondes de tenue en arrière.

  Erreurs fréquentes

  • Hausser les épaules vers les oreilles.
  • Tirer avec les mains plutôt qu’avec les omoplates.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 15 avec un élastique moyen sont faciles.

• Rotation du tronc avec élastique

  Élastique fixé à hauteur de poitrine, tourne le tronc lentement en gardant les bras tendus et les hanches stables.

  Pour commencer : 3 séries de 10 par côté, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Élastique plus souple, petite amplitude.

  Plus difficile

  Élastique plus fort, mouvement plus ample.

  Erreurs fréquentes

  • Tourner les hanches avec le tronc.
  • Plier les bras.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 sont faciles et sans douleur dans le dos le lendemain.

• Mobilité de hanche (cercles)

  À quatre pattes, fais de grands cercles avec un genou, lentement, dans l’amplitude sans douleur. 8 par sens.

  Pour commencer : 8 cercles par sens et par côté, 1 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Cercles plus petits.

  Plus difficile

  Cercles plus grands, plus lents.

  Erreurs fréquentes

  • Laisser le dos se creuser ou s’arrondir.
  • Forcer dans un pincement à l’aine.

  Passer à la suite

  C’est un exercice de mobilité : garde-le en échauffement.

• Fléchisseurs du poignet en isométrie

  Avant-bras posé, paume vers le haut, maintiens le poignet fléchi contre un léger poids ou ta main, 30 secondes.

  Pour commencer : 5 tenues de 30 secondes, 1 à 2 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Résistance avec l’autre main, très légère.

  Plus difficile

  Petit haltère ou bouteille d’eau plus lourde.

  Erreurs fréquentes

  • Serrer fort le poing.
  • Décoller l’avant-bras de la table.

  Passer à la suite

  Quand 5 × 45 secondes ne dépassent pas 3 sur 10 de gêne au coude.

• Rotation externe bras levé (90/90)

  Élastique fixé devant toi, coude levé à hauteur d’épaule et plié à 90 degrés : tourne l’avant-bras vers le haut jusqu’à la verticale, puis redescends en 3 secondes.

  Pour commencer : 3 séries de 12, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Coude plus bas (à 45 degrés du corps), élastique souple.

  Plus difficile

  Élastique plus fort, puis tenue de 2 secondes en haut, puis mouvement rapide aller et lent retour.

  Erreurs fréquentes

  • Laisser le coude descendre pendant la série.
  • Creuser le dos pour aider la rotation.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur : reprends les lancers ou les frappes à faible intensité.

• Bûcheron avec élastique

  Élastique fixé en hauteur sur le côté, bras presque tendus : tire en diagonale vers la hanche opposée en tournant le buste et en pivotant sur le pied arrière, puis reviens lentement.

  Pour commencer : 3 séries de 10 par côté, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Élastique plus souple, petite rotation, pieds fixes.

  Plus difficile

  Élastique plus fort, mouvement plus rapide à l’aller (toujours lent au retour), puis de bas en haut.

  Erreurs fréquentes

  • Tirer avec les bras sans tourner les hanches.
  • Arrondir le dos en fin de mouvement.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 sont faciles et sans douleur dans le dos ou l’épaule le lendemain : reprends le geste de ton sport à vitesse réduite.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Matériel et réglages

• Gant bien adapté et balle de la bonne taille.
• Casque de frappe et protections réglementaires.
• Échauffement d’épaule avant chaque série de lancers.