Tenniselleboog: stap voor stap terug naar je sport
Pijn aan de buitenkant van de elleboog, die toeneemt bij het vastgrijpen van het racket of het optillen van een voorwerp.
Waarom het gebeurt
Slagtechniek (vooral de backhand), materiaal (te strak bespannen, ongeschikte greep), toename van het aantal slagen.
Hervatten in vier fasen
- 1
Relatieve rust voor de bewegingen die pijn doen, pijnloze activiteiten.
- 2
Versterking van de onderarm voorgeschreven of goedgekeurd door je kinesitherapeut.
- 3
Lichte slagen met zachte ballen, korte sessies, geen wedstrijden.
- 4
Langere sessies, daarna wedstrijden, met materiaal dat door een professional is nagekeken.
Ga naar de volgende stap na 2 opeenvolgende sessies met klachten van maximaal 2 op 10 en zonder pijn de volgende dag. Elke stap duurt meestal 1 tot 2 weken, afhankelijk van het advies van je zorgverlener. Bij de tenniselleboog is een handvat vastnemen of een tas dragen de volgende dag de test: doet het meer pijn, blijf dan in deze fase.
Bewegingen om uit te stellen
Versterkingsoefeningen
Polsextensie isometrisch
Onderarm op een tafel, handpalm omlaag: houd de pols 30 seconden gestrekt tegen een licht gewicht of je andere hand.
Om te beginnen: 5 keer 30 seconden, 1 tot 2 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Heel lichte weerstand met de andere hand.
- Moeilijker
- Klein halter of zwaardere waterfles.
- Veelgemaakte fouten
- De vuist hard dichtknijpen.
- De onderarm van de tafel tillen.
- Verder gaan
- Als 5 × 45 seconden hoogstens 3 op 10 last geeft aan de elleboog.
Langzame polsextensie
Onderarm ondersteund, handpalm omlaag: til de pols op met een lichte halter en zak in 3 seconden.
Om te beginnen: 3 reeksen van 15, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder gewicht, of help met de andere hand omhoog en doe alleen het zakken.
- Moeilijker
- Iets zwaarder gewicht.
- Veelgemaakte fouten
- De hele onderarm bewegen.
- Snel zakken.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder elleboogpijn de volgende dag.
Draaien met een flexibele staaf
Draai een flexibele rubberen staaf met de gezonde hand en draai hem langzaam terug met de aangedane hand, pols gestrekt.
Om te beginnen: 3 reeksen van 15, 4 seconden terugdraaien, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Soepelere staaf, kleine beweging.
- Moeilijker
- Stuggere staaf.
- Veelgemaakte fouten
- De pols laten buigen.
- Snel teruggaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat met de stuggere staaf.
Zachte bal knijpen
Knijp 3 seconden in een zachte bal en laat los, zonder pijn en met een neutrale pols. Verhoog de stevigheid geleidelijk.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 keer 3 seconden knijpen, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zachtere bal, half knijpen.
- Moeilijker
- Stevigere bal, 10 seconden vasthouden.
- Veelgemaakte fouten
- De pols buigen tijdens het knijpen.
- Knijpen tot het pijn doet.
- Verder gaan
- Als je pijnvrij in een stevige bal kunt knijpen.
Onderarm draaien met hamer
Onderarm ondersteund, hou een hamer of klein gewicht vast bij het uiteinde en draai de handpalm langzaam omhoog en omlaag.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per richting, langzaam, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Houd de hamer dichter bij de kop (lichter).
- Moeilijker
- Houd hem verder weg, naar het eind van de steel.
- Veelgemaakte fouten
- De elleboog of schouder bewegen.
- De hamer naar één kant laten vallen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 lukt met de hamer aan het uiteinde vast, pijnvrij.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Wanneer stoppen en een zorgverlener raadplegen
Gevoelloosheid of tintelingen in de hand, of pijn die uitstraalt in de arm: raadpleeg een arts.
Het advies van Rehab
Hervat eerst zonder wedstrijden, met weinig slagen en zachte ballen. Verhoog de duur vóór de intensiteit en laat je materiaal nakijken door een professional.
Wat het Rehab-plan doet voor deze blessure
Het plan start op 40% van je vroegere trainingsvolume en bouwt op tot 90%, met om de drie weken een consolidatieweek. Bereikt je last 5 op 10, dan stopt het en verwijst het je naar je arts of kinesitherapeut.
In welke sport?
- Nordic walkingOntspan je grip op de stokken en knijp niet in het handvat.
- TennisControleer de grip, de snaarspanning en de eenhandige backhand; verminder eerst de frequentie van de sessies.
- PadelKies een zachter racket, bredere grip en vermijd eerst gesneden slagen.
- PickleballOntspan je grip, knijp niet in de paddle en verkort eerst de partijen.
- HonkbalBeperk worpen per sessie, werk aan techniek en vermijd curveballs zolang de elleboog pijn doet.
- KlimmenVermijd te kleine grepen en knijp minder hard; varieer de grepen en neem pauzes.