Ijshockey: hervatten na een blessure
Schaatsen, zijwaartse afzet en contact: adductoren, heupen en romp.
Risico’s en volgorde van hervatting
Schaatsen, zijwaartse afzetten en contact belasten adductoren, heupen, knieën en schouders; hervat met vrij schaatsen, zonder contact, daarna oefeningen met puck en wedstrijden als laatste.
IJshockey: eerst vrij schaatsen, dan stoppen en vertrekken. Schoten, contact en wedstrijden komen als laatste; de adductoren werken hard.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Traag schaatsen en puckbehandeling alleen, met bescherming, geen contact.
- 2
Passes en schoten per twee, lage snelheid, geen bodychecks.
- 3
Teamtraining zonder contact, bochten en remmen, matige snelheid.
- 4
Bodychecks, sprints op het ijs, krachtige schoten, daarna wedstrijden.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Bal tussen de knieën
Lig met gebogen knieën en knijp een bal of kussen tussen de knieën, 5 seconden vasthouden. 10 herhalingen.
Om te beginnen: 10 keer 5 seconden knijpen, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Knijp met de helft van je kracht.
- Moeilijker
- 10 seconden per keer, daarna met de bal tussen de enkels, benen gestrekt.
- Veelgemaakte fouten
- De billen van de grond tillen.
- Plots knijpen: bouw de kracht geleidelijk op.
- Verder gaan
- Als je 10 seconden hard kunt knijpen zonder last in de lies.
Korte Copenhagen-plank
Op je zij met de bovenste knie op een bank: til je bekken op en houd 10 tot 20 seconden vol. Eerst de korte versie, dan de lange.
Om te beginnen: 3 keer 10 tot 15 seconden per kant, 2 keer per week.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Knie op de bank (korte versie), 10 seconden per keer.
- Moeilijker
- Voet op de bank, been gestrekt (lange versie), daarna kleine op-en-neerbewegingen.
- Veelgemaakte fouten
- Het bekken naar achteren laten kantelen.
- Te vroeg naar de lange versie gaan.
- Verder gaan
- Als je 30 seconden volhoudt in de korte versie zonder last in de lies de volgende dag.
Langzame zijwaartse lunge
Zet een grote stap opzij, buig het steunbeen met opgerichte borst en keer terug. Vergroot het bereik geleidelijk.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 per kant, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleine stap en weinig buigen, één hand op een stoelleuning.
- Moeilijker
- Grotere stap, daarna met een gewicht tegen de borst.
- Veelgemaakte fouten
- Gebogen knie die naar binnen zakt.
- De romp naar voren laten hellen.
- Verder gaan
- Als 3 × 10 makkelijk gaat met een grote stap, zonder last aan de binnenkant van de dij.
Clamshell (heupspieren)
Lig op je zij met gebogen knieën en de voeten tegen elkaar: open de bovenste knie zonder het bekken te bewegen. Later eventueel met elastiek.
Om te beginnen: 3 reeksen van 15 per kant, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere opening, zonder elastiek.
- Moeilijker
- Elastiek rond de dijen, daarna 2 seconden vasthouden boven.
- Veelgemaakte fouten
- Het bekken naar achteren rollen om verder te openen.
- Snel gaan en het in de rug voelen in plaats van in de bil.
- Verder gaan
- Als 3 × 20 met elastiek makkelijk gaat: ga over naar de zijplank of zijwaarts stappen.
Plank op de onderarmen
Steun op onderarmen en knieën (later tenen) met een rechte lijn, 20 tot 30 seconden vasthouden zonder de rug door te laten zakken.
Om te beginnen: 3 keer 20 seconden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Op de knieën, of handen op een tafel.
- Moeilijker
- Op de voeten, daarna een voet enkele seconden optillen.
- Veelgemaakte fouten
- Billen te hoog of onderrug die doorzakt.
- De adem inhouden.
- Verder gaan
- Als je 45 seconden volhoudt op de voeten, lichaam in lijn.
Schaatssprongen
Spring op één been zijwaarts naar de andere voet en land zacht, knie gebogen en in lijn, houd 2 seconden vast en spring dan terug. Gevorderde oefening.
Om te beginnen: 3 reeksen van 6 sprongen (3 per kant), 2 keer per week, na een opwarming.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zijwaartse stap zonder sprong, telkens 2 seconden in evenwicht.
- Moeilijker
- Langere sprongen, daarna aan elkaar zonder pauze.
- Veelgemaakte fouten
- Landen met een gestrekt been.
- De knie bij de landing naar binnen laten gaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 8 sprongen stabiel zijn en de volgende dag geen last geven, aan beide kanten even goed.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Goed geslepen en passende schaatsen die geen pijn doen.
- Helm, gebitsbeschermer en bescherming die je club voorschrijft.
- Een warming-up buiten het ijs vóór je snel schaatst.