Hockey sur glace : reprendre après une blessure

Risques et ordre de reprise

Le patinage, les poussées latérales et les contacts sollicitent adducteurs, hanches, genoux et épaules ; reprends en patinage libre, sans contact, puis exercices avec palet, et match en dernier.

Hockey sur glace : patinage libre d’abord, puis les arrêts et départs. Les tirs, les contacts et les matchs viennent en dernier ; les adducteurs travaillent beaucoup.

Reprendre le geste en quatre étapes

1. 1

   Patinage lent et maniement du palet seul, avec protections, sans contact.

2. 2

   Passes et tirs à deux, faible vitesse, sans mises en échec.

3. 3

   Entraînement collectif sans contact, virages et freinages, vitesse modérée.

4. 4

   Mises en échec, sprints sur glace, tirs puissants, puis matchs.

Blessures fréquentes dans ce sport

• Adducteurs et aineRéduis l’amplitude de la poussée et fais des poussées lentes avant les départs explosifs.
• Hanche et moyen fessier (tendinopathie)Alterne les jambes d’appui, travaille les fessiers et évite les freinages brusques au début.
• Épaule (coiffe des rotateurs)Évite les contacts, plaquages et tirs puissants avant le dernier palier.

Exercices de préparation

• Ballon entre les genoux

  Couché, genoux pliés, serre un ballon ou un coussin entre les genoux, tiens 5 secondes. 10 répétitions.

  Pour commencer : 10 serrages de 5 secondes, 1 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Serre à moitié de ta force.

  Plus difficile

  Tenues de 10 secondes, puis avec le ballon entre les chevilles, jambes tendues.

  Erreurs fréquentes

  • Lever les fesses du sol.
  • Serrer brutalement : monte en force progressivement.

  Passer à la suite

  Quand tu serres fort 10 secondes sans gêne dans l’aine.

• Planche de Copenhague (courte)

  avancé

  Sur le côté, genou du haut posé sur un banc, soulève le bassin et tiens 10 à 20 secondes. Version courte avant la version longue.

  Pour commencer : 3 tenues de 10 à 15 secondes par côté, 2 fois par semaine.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Genou sur le banc (version courte) et tenues de 10 secondes.

  Plus difficile

  Pied sur le banc, jambe tendue (version longue), puis petits mouvements de montée et descente.

  Erreurs fréquentes

  • Laisser le bassin basculer vers l’arrière.
  • Passer à la version longue trop tôt.

  Passer à la suite

  Quand tu tiens 30 secondes en version courte sans gêne dans l’aine le lendemain.

• Fente latérale lente

  avancé

  Fais un grand pas de côté, fléchis la jambe d’appui, poitrine haute, puis reviens. Amplitude progressive.

  Pour commencer : 3 séries de 8 par côté, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Petit pas et peu de flexion, une main sur un dossier.

  Plus difficile

  Pas plus grand, puis avec un poids contre la poitrine.

  Erreurs fréquentes

  • Genou plié qui rentre vers l’intérieur.
  • Pencher le tronc vers l’avant.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 10 sont faciles avec un grand pas, sans gêne à l’intérieur de la cuisse.

• Coquillage (fessiers)

  Couché sur le côté, genoux pliés, pieds joints : ouvre le genou du haut sans bouger le bassin. Élastique en option plus tard.

  Pour commencer : 3 séries de 15 par côté, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Ouverture plus petite, sans élastique.

  Plus difficile

  Élastique autour des cuisses, puis 2 secondes de tenue en haut.

  Erreurs fréquentes

  • Rouler le bassin vers l’arrière pour ouvrir plus grand.
  • Aller vite et sentir le dos plutôt que la fesse.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 20 avec élastique sont faciles : passe à la planche latérale ou à la marche latérale.

• Planche sur les avant-bras

  Appuyé sur les avant-bras et les genoux (puis les pieds), corps aligné, tiens 20 à 30 secondes sans creuser le dos.

  Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Sur les genoux, ou mains sur une table.

  Plus difficile

  Sur les pieds, puis en soulevant un pied quelques secondes.

  Erreurs fréquentes

  • Fesses trop hautes ou bas du dos qui s’affaisse.
  • Retenir sa respiration.

  Passer à la suite

  Quand tu tiens 45 secondes sur les pieds, corps aligné.

• Bonds latéraux du patineur

  avancé

  Sur une jambe, saute de côté vers l’autre pied et reçois-toi en douceur, genou fléchi dans l’axe, tiens 2 secondes, puis repars dans l’autre sens. Exercice avancé.

  Pour commencer : 3 séries de 6 bonds (3 par côté), 2 fois par semaine, après échauffement.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Pas latéral sans saut, en tenant l’équilibre 2 secondes à chaque fois.

  Plus difficile

  Bonds plus longs, puis enchaînés sans pause.

  Erreurs fréquentes

  • Atterrir jambe tendue.
  • Laisser le genou partir vers l’intérieur à la réception.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 8 bonds sont stables et sans gêne le lendemain, aussi bien d’un côté que de l’autre.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Matériel et réglages

• Patins bien affûtés et chaussés, sans douleur.
• Casque, protège-dents et protections prévues par ton club.
• Échauffement hors glace avant de patiner vite.