Judo: hervatten na een blessure
Grepen, worpen en valpartijen: schouders, rug, knieën en vingers.
Risico’s en volgorde van hervatting
Grepen, worpen en valpartijen belasten schouders, rug, knieën en vingers; hervat met warming-up, trage valtechnieken en zachte grepen, en randori als laatste.
Judo: begin met verplaatsingen en gecontroleerd grondwerk. Valbreken, worpen en randori volgen, met een partner die van je blessure weet.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Lichte cardio, valoefeningen in slow motion op een dikke mat, zonder partner.
- 2
Techniek met een partner zonder worpen: verplaatsingen, grepen, trage houdgrepen.
- 3
Gecontroleerde worpen op lage intensiteit, geleidelijke valpartijen, heel lichte randori.
- 4
Randori op normale intensiteit, volledige worpen en competitie.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Zachte bal knijpen
Knijp 3 seconden in een zachte bal en laat los, zonder pijn en met een neutrale pols. Verhoog de stevigheid geleidelijk.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 keer 3 seconden knijpen, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zachtere bal, half knijpen.
- Moeilijker
- Stevigere bal, 10 seconden vasthouden.
- Veelgemaakte fouten
- De pols buigen tijdens het knijpen.
- Knijpen tot het pijn doet.
- Verder gaan
- Als je pijnvrij in een stevige bal kunt knijpen.
Isometrische nekoefeningen
Hand tegen het voorhoofd, daarna tegen de zijkant van het hoofd: duw zachtjes zonder te bewegen, 5 seconden, in elke richting.
Om te beginnen: 5 keer 5 seconden duwen in elke richting, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Duw heel zacht, met 20 % van je kracht.
- Moeilijker
- 10 seconden per keer, iets harder duwen.
- Veelgemaakte fouten
- Het hoofd laten bewegen.
- De schouders optrekken.
- Verder gaan
- Als 10 seconden in elke richting pijnvrij is.
Schouderbladen samenknijpen (roeien met elastiek)
Elastiek vóór je bevestigd: trek de ellebogen naar achter terwijl je de schouderbladen samenbrengt, keer in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, alleen de schouderbladen naar elkaar brengen.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, 2 seconden vasthouden achteraan.
- Veelgemaakte fouten
- De schouders naar de oren optrekken.
- Trekken met de handen in plaats van met de schouderbladen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 met een middelzwaar elastiek makkelijk gaat.
Bekkenlift (brug)
Lig op je rug met gebogen knieën, til je bekken op terwijl je de billen aanspant, 2 seconden vasthouden, langzaam zakken. Later: op één been.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 2 seconden boven, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging, voeten dichter bij de billen.
- Moeilijker
- Op één been, daarna met de schouders op een zetel.
- Veelgemaakte fouten
- De onderrug hol trekken in plaats van de bilspieren aan te spannen.
- De knieën uit elkaar of naar elkaar laten gaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 op één been makkelijk gaat, met het bekken horizontaal.
Plank op de onderarmen
Steun op onderarmen en knieën (later tenen) met een rechte lijn, 20 tot 30 seconden vasthouden zonder de rug door te laten zakken.
Om te beginnen: 3 keer 20 seconden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Op de knieën, of handen op een tafel.
- Moeilijker
- Op de voeten, daarna een voet enkele seconden optillen.
- Veelgemaakte fouten
- Billen te hoog of onderrug die doorzakt.
- De adem inhouden.
- Verder gaan
- Als je 45 seconden volhoudt op de voeten, lichaam in lijn.
Berenloop
Op handen en knieën, til de knieën enkele centimeters op, rug plat: beweeg langzaam vooruit met tegenovergestelde hand en voet, 4 stappen vooruit en 4 terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 4 stappen vooruit en 4 terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Knieën op de plaats opgetild, 10 tot 20 seconden vasthouden, zonder te bewegen.
- Moeilijker
- Meer stappen, daarna zijwaarts, daarna sneller.
- Veelgemaakte fouten
- Billen te hoog.
- Bekken dat bij elke stap zwaait.
- Verder gaan
- Als 3 × 8 stappen in elke richting lukken met een stabiele rug, zonder last aan polsen of schouders.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Een judopak in goede staat en een goed geknoopte band.
- Zachte, schone tatami’s zonder gaten.
- Een gebitsbeschermer als je dat gewend bent en korte nagels.