Judo : reprendre après une blessure
Saisies, projections et chutes : épaules, dos, genoux et doigts.
Risques et ordre de reprise
Les saisies, les projections et les chutes sollicitent épaules, dos, genoux et doigts ; reprends par l’échauffement, les chutes lentes et les saisies douces, et le randori en dernier.
Judo : reprends par les déplacements et le travail au sol contrôlé. Les chutes, les projections et le randori viennent ensuite, avec un partenaire prévenu.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Cardio léger, chutes au ralenti sur tapis épais, sans partenaire.
- 2
Technique à deux sans projection : déplacements, prises, immobilisations lentes.
- 3
Projections contrôlées à faible intensité, chutes progressives, randori très léger.
- 4
Randori à intensité normale, projections complètes et compétition.
Blessures fréquentes dans ce sport
- Épaule (coiffe des rotateurs)Évite les projections et les clés de bras au début ; reprends les chutes lentement.
- Entorse du genou (ligaments)Suis le protocole de ton chirurgien ou de ton kiné ; pivots et projections viennent après son accord.
- Doigts (poulie, escalade)Les saisies fortes chargent les doigts : commence par des saisies légères et courtes.
Exercices de préparation
Serrage d’une balle souple
Serre une balle souple 3 secondes puis relâche, sans douleur, en gardant le poignet neutre. Augmente la fermeté peu à peu.
Pour commencer : 3 séries de 10 serrages de 3 secondes, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Balle plus souple, serrage à moitié.
- Plus difficile
- Balle plus ferme, tenues de 10 secondes.
- Erreurs fréquentes
- Plier le poignet en serrant.
- Serrer jusqu’à la douleur.
- Passer à la suite
- Quand tu serres une balle ferme sans douleur.
Isométriques du cou
Main contre le front, puis contre le côté de la tête : pousse doucement sans bouger, 5 secondes, dans chaque direction.
Pour commencer : 5 poussées de 5 secondes dans chaque direction, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Pousse très doucement, à 20 % de ta force.
- Plus difficile
- Tenues de 10 secondes, poussée un peu plus forte.
- Erreurs fréquentes
- Laisser la tête bouger.
- Hausser les épaules.
- Passer à la suite
- Quand 10 secondes dans chaque direction sont sans douleur.
Rétraction des omoplates (rameur avec élastique)
Élastique fixé devant toi, tire les coudes vers l’arrière en rapprochant les omoplates, reviens en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, juste rapprocher les omoplates.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, avec 2 secondes de tenue en arrière.
- Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules vers les oreilles.
- Tirer avec les mains plutôt qu’avec les omoplates.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 avec un élastique moyen sont faciles.
Pont fessier
Couché sur le dos, genoux pliés, monte le bassin en serrant les fessiers, tiens 2 secondes, redescends lentement. Plus tard : sur une jambe.
Pour commencer : 3 séries de 12, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Amplitude réduite, pieds plus près des fesses.
- Plus difficile
- Sur une jambe, puis les épaules sur un canapé.
- Erreurs fréquentes
- Creuser le bas du dos au lieu de serrer les fessiers.
- Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sur une jambe sont faciles, avec le bassin qui reste à l’horizontale.
Planche sur les avant-bras
Appuyé sur les avant-bras et les genoux (puis les pieds), corps aligné, tiens 20 à 30 secondes sans creuser le dos.
Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sur les genoux, ou mains sur une table.
- Plus difficile
- Sur les pieds, puis en soulevant un pied quelques secondes.
- Erreurs fréquentes
- Fesses trop hautes ou bas du dos qui s’affaisse.
- Retenir sa respiration.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 45 secondes sur les pieds, corps aligné.
Marche de l’ours
À quatre pattes, décolle les genoux de quelques centimètres, dos plat : avance lentement main et pied opposés, 4 pas en avant puis 4 en arrière.
Pour commencer : 3 séries de 4 pas avant et 4 arrière, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Genoux décollés sur place, tenus 10 à 20 secondes, sans avancer.
- Plus difficile
- Plus de pas, puis de côté, puis plus vite.
- Erreurs fréquentes
- Fesses trop hautes.
- Bassin qui se balance à chaque pas.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 8 pas dans chaque sens se font dos stable, sans gêne aux poignets ni aux épaules.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Kimono en bon état et ceinture bien nouée.
- Tatamis souples, propres et sans trous.
- Protège-dents si tu en as l’habitude, et ongles courts.