Vingers (pulley, klimmen): stap voor stap terug naar je sport
Pijn aan de basis van een vinger (vaak de ring- of middelvinger), soms na een knal tijdens het klimmen, erger in de kleine-gripgreep.
Waarom het gebeurt
Kleine grepen, plotse toename van moeilijkheid of volume, onvoldoende opwarming.
Hervatten in vier fasen
- 1
Rust voor de grepen die pijn doen, zachte pijnloze mobiliteit van de hand.
- 2
Geleidelijke versterking van onderarm en pols voorgeschreven of goedgekeurd door je kinesitherapeut.
- 3
Terug naar grote grepen in open greep, gemakkelijke en korte routes, niet hangen aan één vinger.
- 4
Geleidelijke herinvoering van kleine grepen en moeilijkheid, telkens maar één nieuw element.
Ga naar de volgende stap na 2 opeenvolgende sessies met klachten van maximaal 2 op 10 en zonder pijn de volgende dag. Elke stap duurt meestal 1 tot 2 weken, afhankelijk van het advies van je zorgverlener. Bij een pulleyletsel geen pijn aan de basis van de vinger bij aanraking de volgende dag: dat is de voorwaarde om naar kleinere grepen te gaan.
Bewegingen om uit te stellen
Versterkingsoefeningen
Peesglijoefeningen voor de vingers
Ga langzaam van open hand naar haak, vuist en platte vuist en weer terug. 5 cycli.
Om te beginnen: 5 cycli, 3 tot 5 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Gedeeltelijke posities, zonder volledig te sluiten.
- Moeilijker
- Elke positie 3 seconden vasthouden.
- Veelgemaakte fouten
- Doorgaan als het tintelt of verdooft: stop ervoor.
- Tegelijk de pols buigen.
- Verder gaan
- Dit is een mobiliteitsoefening: houd ze zolang ze helpt.
Zachte bal knijpen
Knijp 3 seconden in een zachte bal en laat los, zonder pijn en met een neutrale pols. Verhoog de stevigheid geleidelijk.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 keer 3 seconden knijpen, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zachtere bal, half knijpen.
- Moeilijker
- Stevigere bal, 10 seconden vasthouden.
- Veelgemaakte fouten
- De pols buigen tijdens het knijpen.
- Knijpen tot het pijn doet.
- Verder gaan
- Als je pijnvrij in een stevige bal kunt knijpen.
Vingers openen met elastiek
Een dun elastiek rond de vijf samengebrachte vingers: spreid en strek de vingers langzaam tegen het elastiek in, houd 2 seconden vast en sluit zacht.
Om te beginnen: 3 reeksen van 15, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, of een heel soepel elastiek rond vier vingers.
- Moeilijker
- Twee elastieken, of een dikker elastiek.
- Veelgemaakte fouten
- De pols buigen bij het openen.
- Snel gaan en de vingers laten dichtklappen door het elastiek.
- Verder gaan
- Als 3 × 20 makkelijk gaat zonder pijn of tintelingen.
Langzame polsflexie
Onderarm ondersteund, handpalm omhoog: til de pols op met een lichte halter en zak in 3 seconden.
Om te beginnen: 3 reeksen van 15, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder gewicht, of help met de andere hand omhoog.
- Moeilijker
- Iets zwaarder gewicht.
- Veelgemaakte fouten
- De hele onderarm bewegen.
- Snel zakken.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder elleboogpijn de volgende dag.
Lichte grip vasthouden
Houd een brede rand of deurlijst vast met half gebogen vingers, voeten op de grond om te ontlasten, 10 seconden. Pijnvrij.
Om te beginnen: 5 keer 10 seconden, 2 minuten pauze, 2 keer per week.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Meer gewicht op de voeten, bredere greep.
- Moeilijker
- Minder gewicht op de voeten, of een kleinere greep.
- Veelgemaakte fouten
- Te vroeg een gesloten crimp gebruiken.
- Doorgaan ondanks pijn aan de basis van de vinger.
- Verder gaan
- Als 5 × 10 seconden de volgende dag pijnvrij is: ga naar de volgende fase van makkelijk klimmen.
Hangen met schouderbladen
Hang aan een stang met de voeten op een stoel om te ontlasten: laat de schouders omhoogkomen en trek ze dan naar beneden met gestrekte armen. Houd 3 seconden vast en laat zacht los.
Om te beginnen: 3 reeksen van 6, 3 seconden vasthouden, 2 tot 3 keer per week.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Meer gewicht op de voeten, of gewoon 10 seconden hangen zonder de schouderbladen te trekken.
- Moeilijker
- Minder gewicht op de voeten, daarna met de voeten los.
- Veelgemaakte fouten
- De ellebogen buigen: het schouderblad doet het werk, niet de biceps.
- De stang plots loslaten.
- Verder gaan
- Als 3 × 8 met de voeten los makkelijk gaat en pijnvrij is aan schouder en vingers.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Wanneer stoppen en een zorgverlener raadplegen
Duidelijke knal met scherpe pijn en zwelling, vinger die niet meer buigt of gevoelloosheid: raadpleeg snel een arts.
Het advies van Rehab
Heel trage hervatting: eerst grote grepen in open greep, niet hangen aan één vinger. Stop zodra een duidelijke pijn aan de basis van een vinger terugkomt.
Wat het Rehab-plan doet voor deze blessure
Het plan start op 30% van je vroegere trainingsvolume en bouwt op tot 80%, met om de drie weken een consolidatieweek. Bereikt je last 4 op 10, dan stopt het en verwijst het je naar je arts of kinesitherapeut.