Kajakken: hervatten na een blessure
Herhaalde romprotatie en trekken: schouders, romp en polsen.
Risico’s en volgorde van hervatting
Herhaalde romprotatie en trekken vermoeien schouders, rug en polsen; hervat in rustig tempo, op kalm water, met weinig slagen.
Kajak: korte tochten op kalm water, met een ruime, rustige peddelslag. De rompdraai moet het werk doen, niet alleen de armen.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Enkele peddelslagen op kalm water, korte sessies.
- 2
Meer volume op kalm water, brede en regelmatige slagen, geen explosieve inspanning.
- 3
Matige intensiteit, kleine stromingen of golfjes, korte reeksen.
- 4
Wild water, intense reeksen, snelheid en competitie.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Romprotatie met elastiek
Elastiek op borsthoogte bevestigd: draai de romp langzaam met gestrekte armen en stabiele heupen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per kant, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Lichter elastiek, kleine beweging.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, grotere beweging.
- Veelgemaakte fouten
- De heupen meedraaien met de romp.
- De armen buigen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat zonder rugpijn de volgende dag.
Anti-rotatie (Pallof-press)
Elastiek opzij bevestigd, handen voor de borst: duw de armen naar voren en weersta de rotatie van de romp, 5 seconden.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 per kant, 5 seconden met gestrekte armen, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Lichter elastiek, dichter bij het bevestigingspunt.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna op één knie of staand met de voeten samen.
- Veelgemaakte fouten
- De romp laten draaien.
- De adem inhouden.
- Verder gaan
- Als 3 × 10 makkelijk gaat zonder dat de romp beweegt.
Uitwaartse rotatie met elastiek
Elleboog tegen het lichaam op 90 graden gebogen: draai de onderarm naar buiten en keer langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, of op je zij liggend zonder gewicht.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna met de arm op 90 graden van het lichaam.
- Veelgemaakte fouten
- De elleboog van het lichaam halen.
- De romp draaien om te helpen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder schouderpijn.
Schouderbladen samenknijpen (roeien met elastiek)
Elastiek vóór je bevestigd: trek de ellebogen naar achter terwijl je de schouderbladen samenbrengt, keer in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, alleen de schouderbladen naar elkaar brengen.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, 2 seconden vasthouden achteraan.
- Veelgemaakte fouten
- De schouders naar de oren optrekken.
- Trekken met de handen in plaats van met de schouderbladen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 met een middelzwaar elastiek makkelijk gaat.
Zachte polsmobiliteit
Langzame cirkels en buigen-strekken van de pols, arm ondersteund, zonder te forceren. 1 tot 2 minuten.
Om te beginnen: 1 tot 2 minuten, 2 tot 3 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging.
- Moeilijker
- Grotere beweging, nog steeds zonder forceren.
- Veelgemaakte fouten
- Forceren aan het eind van de beweging.
- Het snel doen.
- Verder gaan
- Dit is een mobiliteitsoefening: houd ze als opwarming.
Pulldown met gestrekte armen
Elastiek hoog voor je bevestigd, romp licht voorover: trek de bijna gestrekte armen naar de dijen en laat de schouderbladen zakken, zoals een zwemslag, en ga in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Lichter elastiek, kleinere beweging.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna één arm tegelijk, afwisselend zoals bij crawl.
- Veelgemaakte fouten
- De ellebogen buigen en met de biceps trekken.
- De schouders optrekken bij het teruggaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder schouderpijn: neem de beweging van je sport terug op aan lage intensiteit.
Houthakker met elastiek
Elastiek hoog opzij bevestigd, armen bijna gestrekt: trek schuin naar de andere heup terwijl je de borst draait en op de achterste voet pivoteert, ga daarna langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per kant, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Lichter elastiek, kleine draai, voeten op hun plaats.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, sneller op de heenweg (altijd traag terug), daarna van laag naar hoog.
- Veelgemaakte fouten
- Met de armen trekken zonder de heupen te draaien.
- De rug bol maken aan het eind van de beweging.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat zonder rug- of schouderpijn de volgende dag: neem de beweging van je sport terug op aan lagere snelheid.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Peddel van de juiste lengte met een schacht die niet te dik is voor je hand.
- Zwemvest en kleding die bij het water past.
- Stabiele zithouding, voetsteunen afgesteld, rug ondersteund.