Kayak : reprendre après une blessure
Rotation du tronc et traction répétées : épaules, tronc et poignets.
Risques et ordre de reprise
La rotation du tronc et la traction répétée fatiguent épaules, dos et poignets ; reprends à rythme lent, sur eau calme, avec peu de coups de pagaie.
Kayak : courtes sorties sur eau calme, avec un coup de pagaie ample et sans forcer. La rotation du tronc doit faire le travail, pas seulement les bras.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Quelques coups de pagaie sur eau calme, séances courtes.
- 2
Plus de volume sur eau calme, coups de pagaie amples et réguliers, sans effort explosif.
- 3
Intensité modérée, petits courants ou petites vagues, séries courtes.
- 4
Eaux vives, séries intenses, vitesse et compétition.
Blessures fréquentes dans ce sport
Exercices de préparation
Rotation du tronc avec élastique
Élastique fixé à hauteur de poitrine, tourne le tronc lentement en gardant les bras tendus et les hanches stables.
Pour commencer : 3 séries de 10 par côté, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Élastique plus souple, petite amplitude.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, mouvement plus ample.
- Erreurs fréquentes
- Tourner les hanches avec le tronc.
- Plier les bras.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sont faciles et sans douleur dans le dos le lendemain.
Anti-rotation (Pallof press)
Élastique fixé sur le côté, mains devant la poitrine : pousse les bras devant toi et résiste à la rotation du tronc, 5 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 8 par côté, 5 secondes bras tendus, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Élastique plus souple, plus près du point d’attache.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, puis à genoux sur un genou ou debout pieds joints.
- Erreurs fréquentes
- Laisser le tronc tourner.
- Bloquer la respiration.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 10 sont faciles sans que le tronc bouge.
Rotation externe avec élastique
Coude collé au corps, plié à 90 degrés, tourne l’avant-bras vers l’extérieur puis reviens lentement.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, ou couché sur le côté sans poids.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, puis bras écarté du corps à 90 degrés.
- Erreurs fréquentes
- Décoller le coude du corps.
- Tourner le tronc pour s’aider.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur dans l’épaule.
Rétraction des omoplates (rameur avec élastique)
Élastique fixé devant toi, tire les coudes vers l’arrière en rapprochant les omoplates, reviens en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, juste rapprocher les omoplates.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, avec 2 secondes de tenue en arrière.
- Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules vers les oreilles.
- Tirer avec les mains plutôt qu’avec les omoplates.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 avec un élastique moyen sont faciles.
Mobilité douce du poignet
Cercles lents et flexion-extension du poignet, bras posé, sans forcer. 1 à 2 minutes.
Pour commencer : 1 à 2 minutes, 2 à 3 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Amplitude plus petite.
- Plus difficile
- Amplitude plus grande, toujours sans forcer.
- Erreurs fréquentes
- Forcer en bout de mouvement.
- Le faire vite.
- Passer à la suite
- C’est un exercice de mobilité : garde-le en échauffement.
Tirage bras tendus avec élastique
Élastique fixé en hauteur devant toi, buste légèrement penché : tire les bras presque tendus jusqu’aux cuisses en abaissant les omoplates, comme un mouvement de nage, puis remonte en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Élastique plus souple, amplitude réduite.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, puis un bras à la fois en alternant comme un crawl.
- Erreurs fréquentes
- Plier les coudes et tirer avec les biceps.
- Hausser les épaules au retour.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur à l’épaule : reprends le geste de ton sport à faible intensité.
Bûcheron avec élastique
Élastique fixé en hauteur sur le côté, bras presque tendus : tire en diagonale vers la hanche opposée en tournant le buste et en pivotant sur le pied arrière, puis reviens lentement.
Pour commencer : 3 séries de 10 par côté, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Élastique plus souple, petite rotation, pieds fixes.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, mouvement plus rapide à l’aller (toujours lent au retour), puis de bas en haut.
- Erreurs fréquentes
- Tirer avec les bras sans tourner les hanches.
- Arrondir le dos en fin de mouvement.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sont faciles et sans douleur dans le dos ou l’épaule le lendemain : reprends le geste de ton sport à vitesse réduite.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Pagaie à la bonne longueur, manche pas trop gros pour la main.
- Gilet de sauvetage et vêtements adaptés à l’eau.
- Position assise stable, repose-pieds réglés, dos soutenu.