Karate: hervatten na een blessure
Trappen, voetenwerk en rotaties: heupen, knieën en enkels.
Risico’s en volgorde van hervatting
Trappen, blokkeren en rotaties belasten heupen, knieën en enkels; hervat met trage kata’s, lage trappen en zonder contact, en vechten als laatste.
Karate: eerst kata en technieken aan lage snelheid. Hoge trappen, snelheid en kumite komen geleidelijk terug.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Lichte cardio, trage standen en kata’s, geen contact.
- 2
Kata’s op normale snelheid en slagen in de lucht of op een doel, zonder partner.
- 3
Gecontroleerde oefeningen met een partner, kumite zonder contact, lage trappen.
- 4
Kumite met licht contact, daarna normale intensiteit, hoge trappen en competitie.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Heupmobiliteit (cirkels)
Op handen en knieën maak je met één knie grote, langzame cirkels binnen een pijnvrij bereik. 8 per richting.
Om te beginnen: 8 cirkels per richting en per kant, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere cirkels.
- Moeilijker
- Grotere en tragere cirkels.
- Veelgemaakte fouten
- De rug hol of bol laten worden.
- Forceren in een knelling in de lies.
- Verder gaan
- Dit is een mobiliteitsoefening: houd ze als opwarming.
Bal tussen de knieën
Lig met gebogen knieën en knijp een bal of kussen tussen de knieën, 5 seconden vasthouden. 10 herhalingen.
Om te beginnen: 10 keer 5 seconden knijpen, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Knijp met de helft van je kracht.
- Moeilijker
- 10 seconden per keer, daarna met de bal tussen de enkels, benen gestrekt.
- Veelgemaakte fouten
- De billen van de grond tillen.
- Plots knijpen: bouw de kracht geleidelijk op.
- Verder gaan
- Als je 10 seconden hard kunt knijpen zonder last in de lies.
Clamshell (heupspieren)
Lig op je zij met gebogen knieën en de voeten tegen elkaar: open de bovenste knie zonder het bekken te bewegen. Later eventueel met elastiek.
Om te beginnen: 3 reeksen van 15 per kant, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere opening, zonder elastiek.
- Moeilijker
- Elastiek rond de dijen, daarna 2 seconden vasthouden boven.
- Veelgemaakte fouten
- Het bekken naar achteren rollen om verder te openen.
- Snel gaan en het in de rug voelen in plaats van in de bil.
- Verder gaan
- Als 3 × 20 met elastiek makkelijk gaat: ga over naar de zijplank of zijwaarts stappen.
Evenwicht op één been
Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.
Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.
- Moeilijker
- Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.
- Veelgemaakte fouten
- Knie gestrekt en op slot.
- Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.
- Verder gaan
- Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.
Langzame zijwaartse lunge
Zet een grote stap opzij, buig het steunbeen met opgerichte borst en keer terug. Vergroot het bereik geleidelijk.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 per kant, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleine stap en weinig buigen, één hand op een stoelleuning.
- Moeilijker
- Grotere stap, daarna met een gewicht tegen de borst.
- Veelgemaakte fouten
- Gebogen knie die naar binnen zakt.
- De romp naar voren laten hellen.
- Verder gaan
- Als 3 × 10 makkelijk gaat met een grote stap, zonder last aan de binnenkant van de dij.
Trage trap in evenwicht
Op één been, standbeen licht gebogen: breng de knie tot heuphoogte, strek het been langzaam voor je, plooi het terug en zet de voet neer. Zonder zwaai, in het begin met een hand tegen de muur.
Om te beginnen: 3 reeksen van 6 per been, langzaam, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Knie lager, been half hoog gestrekt, één hand tegen de muur.
- Moeilijker
- Zonder steun, 2 seconden vasthouden met gestrekt been, daarna zijwaarts.
- Veelgemaakte fouten
- De borst naar achteren laten hellen om het been op te tillen.
- Het been wegzwaaien in plaats van het te controleren.
- Verder gaan
- Als 3 × 8 lukt zonder steun, stabiel, zonder last aan heup of lies de volgende dag: neem trappen tegen de zak terug op met weinig kracht.
Ruiterhouding
Voeten breder dan de schouders, tenen licht naar buiten: buig de knieën alsof je in een zadel zit, knieën boven de voeten, borst rechtop, en houd vast.
Om te beginnen: 3 keer 20 tot 30 seconden, 1 minuut pauze, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Minder gebogen, 15 seconden per keer.
- Moeilijker
- Lager, 45 seconden per keer, daarna het gewicht van het ene been naar het andere verplaatsen.
- Veelgemaakte fouten
- Knieën die naar binnen zakken.
- Borst die naar voren helt.
- Verder gaan
- Als 3 × 45 seconden makkelijk gaat zonder last aan lies of knieën.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Een soepel pak en een goed geknoopte band.
- Tatami’s of een dempende vloer; geen gladde vloer.
- Bescherming (handen, voeten, tanden) voor partneroefeningen.