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Karaté : reprendre après une blessure

Coups de pied, appuis et rotations : hanches, genoux et chevilles.

Sports de combat

Risques et ordre de reprise

Les coups de pied, les blocages et les rotations sollicitent hanches, genoux et chevilles ; reprends par les katas lents, les coups de pied bas et sans contact, et le combat en dernier.

Karaté : katas et techniques à vitesse lente d’abord. Les coups de pied hauts, la vitesse et le kumite reviennent progressivement.

Reprendre le geste en quatre étapes

  1. 1

    Cardio léger, postures et katas lents, sans contact.

  2. 2

    Katas à vitesse normale et frappes dans le vide ou sur cible, sans partenaire.

  3. 3

    Exercices à deux contrôlés, kumite sans contact, coups de pied bas.

  4. 4

    Kumite avec contact léger puis intensité normale, coups de pied hauts et compétition.

Blessures fréquentes dans ce sport

Exercices de préparation

  • 12

    Mobilité de hanche (cercles)

    À quatre pattes, fais de grands cercles avec un genou, lentement, dans l’amplitude sans douleur. 8 par sens.

    Pour commencer : 8 cercles par sens et par côté, 1 fois par jour.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Cercles plus petits.
    Plus difficile
    Cercles plus grands, plus lents.
    Erreurs fréquentes
    • Laisser le dos se creuser ou s’arrondir.
    • Forcer dans un pincement à l’aine.
    Passer à la suite
    C’est un exercice de mobilité : garde-le en échauffement.

  • Ballon entre les genoux

    Couché, genoux pliés, serre un ballon ou un coussin entre les genoux, tiens 5 secondes. 10 répétitions.

    Pour commencer : 10 serrages de 5 secondes, 1 fois par jour.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Serre à moitié de ta force.
    Plus difficile
    Tenues de 10 secondes, puis avec le ballon entre les chevilles, jambes tendues.
    Erreurs fréquentes
    • Lever les fesses du sol.
    • Serrer brutalement : monte en force progressivement.
    Passer à la suite
    Quand tu serres fort 10 secondes sans gêne dans l’aine.
  • 12

    Coquillage (fessiers)

    Couché sur le côté, genoux pliés, pieds joints : ouvre le genou du haut sans bouger le bassin. Élastique en option plus tard.

    Pour commencer : 3 séries de 15 par côté, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Ouverture plus petite, sans élastique.
    Plus difficile
    Élastique autour des cuisses, puis 2 secondes de tenue en haut.
    Erreurs fréquentes
    • Rouler le bassin vers l’arrière pour ouvrir plus grand.
    • Aller vite et sentir le dos plutôt que la fesse.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 20 avec élastique sont faciles : passe à la planche latérale ou à la marche latérale.

  • Équilibre sur une jambe

    Tiens 30 secondes sur un pied, genou légèrement fléchi. Puis yeux fermés, puis sur un coussin ou une surface instable.

    Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes par jambe, chaque jour.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Une main sur une chaise, ou le bout du pied libre au sol.
    Plus difficile
    Yeux fermés, puis sur un coussin, puis en lançant une balle contre un mur.
    Erreurs fréquentes
    • Genou tendu et bloqué.
    • Regarder ses pieds au lieu d’un point devant soi.
    Passer à la suite
    Quand tu tiens 30 secondes sans poser l’autre pied, autant que du côté sain.
  • 12

    Fente latérale lente

    avancé

    Fais un grand pas de côté, fléchis la jambe d’appui, poitrine haute, puis reviens. Amplitude progressive.

    Pour commencer : 3 séries de 8 par côté, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Petit pas et peu de flexion, une main sur un dossier.
    Plus difficile
    Pas plus grand, puis avec un poids contre la poitrine.
    Erreurs fréquentes
    • Genou plié qui rentre vers l’intérieur.
    • Pencher le tronc vers l’avant.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 10 sont faciles avec un grand pas, sans gêne à l’intérieur de la cuisse.
  • 12

    Coup de pied lent en équilibre

    Sur une jambe, genou d’appui légèrement fléchi : monte le genou à hauteur de hanche, tends lentement la jambe devant toi, replie, puis repose le pied. Sans élan, une main sur un mur au début.

    Pour commencer : 3 séries de 6 par jambe, lentement, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Genou plus bas, jambe tendue à mi-hauteur, une main au mur.
    Plus difficile
    Sans appui, tenue de 2 secondes jambe tendue, puis de côté.
    Erreurs fréquentes
    • Pencher le buste en arrière pour monter la jambe.
    • Lancer la jambe au lieu de la contrôler.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 8 se font sans appui, stables, sans gêne à la hanche ou à l’aine le lendemain : reprends les coups de pied au sac à faible puissance.

  • Position du cavalier

    Pieds écartés plus large que les épaules, pointes légèrement vers l’extérieur : fléchis les genoux comme assis sur une selle, genoux au-dessus des pieds, buste droit, et tiens.

    Pour commencer : 3 tenues de 20 à 30 secondes, 1 minute de pause, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Moins fléchi, tenues de 15 secondes.
    Plus difficile
    Plus bas, tenues de 45 secondes, puis en déplaçant le poids d’une jambe à l’autre.
    Erreurs fréquentes
    • Genoux qui rentrent vers l’intérieur.
    • Buste penché en avant.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 45 secondes sont faciles sans gêne à l’aine ou aux genoux.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Matériel et réglages

  • Tenue souple et ceinture bien nouée.
  • Tatamis ou sol amortissant ; pas de sol glissant.
  • Protections (mains, pieds, dents) pour les exercices en duo.

Informations générales, en cours de relecture par des professionnels de santé. Elles ne remplacent ni un diagnostic ni l’avis de ton médecin ou de ton kiné.