Krachttraining: hervatten na een blessure
Zware gewichten: schouders, rug en knieën vragen controle en techniek.
Risico’s en volgorde van hervatting
Zware gewichten vragen strikte techniek; hervat met 50 tot 60% van je vroegere gewichten, begeleide machines en weinig zeer intensieve herhalingen.
Krachttraining: lichte gewichten en traag tempo, telkens maar één variabele veranderen (gewicht, reeksen of bewegingsuitslag). Zware oefeningen voor de geblesseerde zone komen als laatste.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Mobiliteit en heel lichte gewichten, traag tempo, telkens maar één variabele.
- 2
Lichte tot matige gewichten op geleide toestellen, korte reeksen.
- 3
Matige gewichten met stang en dumbbells, samengestelde oefeningen met veiligheidsmarge.
- 4
Gebruikelijke gewichten en intensiteit, reeksen tot bijna falen als laatste.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
- Schouder (rotatorenmanchet)Vermijd eerst nekdrukken en brede optrekbewegingen; kies voor neutrale grepen.
- Lage rug (lumbaal)Vermijd zware belasting van de wervelkolom; kies voor lichte gewichten en trage uitvoering.
- Patellapees (jumper’s knee)Beperk belaste diepe squats en sprongen; kies voor matige, trage belasting.
Voorbereidende oefeningen
Uitwaartse rotatie met elastiek
Elleboog tegen het lichaam op 90 graden gebogen: draai de onderarm naar buiten en keer langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, of op je zij liggend zonder gewicht.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna met de arm op 90 graden van het lichaam.
- Veelgemaakte fouten
- De elleboog van het lichaam halen.
- De romp draaien om te helpen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder schouderpijn.
Schouderbladen samenknijpen (roeien met elastiek)
Elastiek vóór je bevestigd: trek de ellebogen naar achter terwijl je de schouderbladen samenbrengt, keer in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, alleen de schouderbladen naar elkaar brengen.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, 2 seconden vasthouden achteraan.
- Veelgemaakte fouten
- De schouders naar de oren optrekken.
- Trekken met de handen in plaats van met de schouderbladen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 met een middelzwaar elastiek makkelijk gaat.
Heupscharnier (lichte deadlift)
Sta met een rechte rug, duw de heupen naar achter terwijl je een licht gewicht langs de schenen laat zakken, en kom omhoog met aangespannen billen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 met een licht gewicht, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder gewicht, handen glijden langs de dijen.
- Moeilijker
- Iets zwaarder gewicht, of de versie op één been.
- Veelgemaakte fouten
- De rug bol maken.
- De knieën buigen zoals bij een squat in plaats van de billen naar achteren te duwen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 lukt met rechte rug, zonder trekken achter in de dij de volgende dag.
Plank op de onderarmen
Steun op onderarmen en knieën (later tenen) met een rechte lijn, 20 tot 30 seconden vasthouden zonder de rug door te laten zakken.
Om te beginnen: 3 keer 20 seconden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Op de knieën, of handen op een tafel.
- Moeilijker
- Op de voeten, daarna een voet enkele seconden optillen.
- Veelgemaakte fouten
- Billen te hoog of onderrug die doorzakt.
- De adem inhouden.
- Verder gaan
- Als je 45 seconden volhoudt op de voeten, lichaam in lijn.
Squat naar een stoel
Ga op een stoel zitten en kom langzaam weer op, met een bereik dat pijnvrij blijft en de knieën in lijn met de voeten.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Hogere stoel, handen op de dijen om te helpen.
- Moeilijker
- Lagere stoel, zonder de zitting te raken, daarna met een gewicht tegen de borst.
- Veelgemaakte fouten
- Knieën die naar binnen zakken.
- Je op de stoel laten vallen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat op een lage stoel, zonder last de volgende dag.
Rugextensie op de buik
Lig op je buik, handen bij de slapen, blik naar de grond: til de borst enkele centimeters op terwijl je de bilspieren aanspant, houd 3 seconden vast en zak langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 3 seconden vasthouden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Armen langs het lichaam, borst nauwelijks optillen.
- Moeilijker
- Armen gestrekt voor je (Superman-houding), of tegenovergestelde arm en been samen.
- Veelgemaakte fouten
- Het hoofd optillen en de nek naar achteren knikken.
- Te hoog gaan en de onderrug hol trekken.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat zonder lage rugpijn de volgende dag.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Een riem alleen indien nodig en reken er niet op om de rug te beschermen.
- Stabiele schoenen met een vlakke zool voor squats en deadlifts.
- Goed vastgezette stangen en gewichten; een spotter bij zware belasting.