Musculation : reprendre après une blessure
Charges lourdes : épaules, dos et genoux demandent contrôle et technique.
Risques et ordre de reprise
Les charges lourdes demandent une technique rigoureuse ; reprends avec 50 à 60 % de tes charges d’avant, des machines guidées et peu de répétitions de forte intensité.
Musculation : charges légères et tempo lent, en ne changeant qu’une variable à la fois (charge, séries ou amplitude). Les mouvements lourds touchant la zone blessée viennent en dernier.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Mobilité et charges très légères, tempo lent, une seule variable à la fois.
- 2
Charges légères à modérées sur machines guidées, séries courtes.
- 3
Charges modérées aux barres et haltères, exercices composés avec marge de sécurité.
- 4
Charges et intensité habituelles, séries proches de l’échec en dernier.
Blessures fréquentes dans ce sport
- Épaule (coiffe des rotateurs)Évite le développé derrière la nuque et les tractions larges au début ; privilégie les prises neutres.
- Lombaires (bas du dos)Évite les charges lourdes sur la colonne ; privilégie des charges légères et une exécution lente.
- Tendon rotulien (genou du sauteur)Limite les squats profonds chargés et les sauts ; privilégie des charges modérées et lentes.
Exercices de préparation
Rotation externe avec élastique
Coude collé au corps, plié à 90 degrés, tourne l’avant-bras vers l’extérieur puis reviens lentement.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, ou couché sur le côté sans poids.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, puis bras écarté du corps à 90 degrés.
- Erreurs fréquentes
- Décoller le coude du corps.
- Tourner le tronc pour s’aider.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur dans l’épaule.
Rétraction des omoplates (rameur avec élastique)
Élastique fixé devant toi, tire les coudes vers l’arrière en rapprochant les omoplates, reviens en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, juste rapprocher les omoplates.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, avec 2 secondes de tenue en arrière.
- Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules vers les oreilles.
- Tirer avec les mains plutôt qu’avec les omoplates.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 avec un élastique moyen sont faciles.
Charnière de hanche (soulevé de terre léger)
Debout, dos droit, pousse les fesses vers l’arrière en descendant un poids léger vers les tibias, puis remonte en serrant les fessiers.
Pour commencer : 3 séries de 10 avec un poids léger, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans poids, mains glissant le long des cuisses.
- Plus difficile
- Poids un peu plus lourd, ou version sur une jambe.
- Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos.
- Plier les genoux comme un squat au lieu de reculer les fesses.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 se font dos droit, sans tiraillement à l’arrière de la cuisse le lendemain.
Planche sur les avant-bras
Appuyé sur les avant-bras et les genoux (puis les pieds), corps aligné, tiens 20 à 30 secondes sans creuser le dos.
Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sur les genoux, ou mains sur une table.
- Plus difficile
- Sur les pieds, puis en soulevant un pied quelques secondes.
- Erreurs fréquentes
- Fesses trop hautes ou bas du dos qui s’affaisse.
- Retenir sa respiration.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 45 secondes sur les pieds, corps aligné.
Squat à la chaise
Assieds-toi sur une chaise puis relève-toi lentement, amplitude limitée à ce qui est sans douleur, genoux dans l’axe des pieds.
Pour commencer : 3 séries de 10, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Chaise plus haute, mains sur les cuisses pour aider.
- Plus difficile
- Chaise plus basse, sans toucher l’assise, puis avec un poids contre la poitrine.
- Erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent vers l’intérieur.
- Se laisser tomber sur la chaise.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sont faciles sur une chaise basse, sans gêne le lendemain.
Extension du dos couché
Couché sur le ventre, mains près des tempes, regard vers le sol : soulève le buste de quelques centimètres en serrant les fessiers, tiens 3 secondes, redescends lentement.
Pour commencer : 3 séries de 10, 3 secondes de tenue, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Bras le long du corps, soulève à peine la poitrine.
- Plus difficile
- Bras tendus devant (position du Superman), ou bras et jambes opposés en même temps.
- Erreurs fréquentes
- Lever la tête et casser la nuque vers l’arrière.
- Monter trop haut en creusant le bas du dos.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sont faciles sans douleur dans le bas du dos le lendemain.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Ceinture seulement si besoin et sans y compter pour protéger le dos.
- Chaussures stables à semelle plate pour les squats et soulevés.
- Barres et poids bien fixés ; un partenaire pour les charges lourdes.