MMA: hervatten na een blessure
Slagen, grepen en grondwerk: nek, schouders, rug, knieën en vingers.
Risico’s en volgorde van hervatting
Slagen, grepen en grondwerk combineren veel risico’s voor nek, schouders, rug, knieën en vingers; hervat met solotechniek en zakwerk, daarna grondwerk zonder weerstand en sparring als laatste.
MMA: eerst techniek zonder weerstand, staand en dan op de grond. Lichte sparring en daarna volle sparring komen als laatste, met het akkoord van je zorgverlener.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Lichte cardio en techniek zonder contact of valpartijen.
- 2
Slagen op een doel en een lichte zak, zonder partner, geen grondwerk.
- 3
Gecontroleerde oefeningen met een partner, grondwerk zonder tegenstand, geleidelijke valpartijen.
- 4
Lichte sparring, daarna normale intensiteit, worpen en competitie.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Isometrische nekoefeningen
Hand tegen het voorhoofd, daarna tegen de zijkant van het hoofd: duw zachtjes zonder te bewegen, 5 seconden, in elke richting.
Om te beginnen: 5 keer 5 seconden duwen in elke richting, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Duw heel zacht, met 20 % van je kracht.
- Moeilijker
- 10 seconden per keer, iets harder duwen.
- Veelgemaakte fouten
- Het hoofd laten bewegen.
- De schouders optrekken.
- Verder gaan
- Als 10 seconden in elke richting pijnvrij is.
Schouderbladen samenknijpen (roeien met elastiek)
Elastiek vóór je bevestigd: trek de ellebogen naar achter terwijl je de schouderbladen samenbrengt, keer in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, alleen de schouderbladen naar elkaar brengen.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, 2 seconden vasthouden achteraan.
- Veelgemaakte fouten
- De schouders naar de oren optrekken.
- Trekken met de handen in plaats van met de schouderbladen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 met een middelzwaar elastiek makkelijk gaat.
Plank op de onderarmen
Steun op onderarmen en knieën (later tenen) met een rechte lijn, 20 tot 30 seconden vasthouden zonder de rug door te laten zakken.
Om te beginnen: 3 keer 20 seconden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Op de knieën, of handen op een tafel.
- Moeilijker
- Op de voeten, daarna een voet enkele seconden optillen.
- Veelgemaakte fouten
- Billen te hoog of onderrug die doorzakt.
- De adem inhouden.
- Verder gaan
- Als je 45 seconden volhoudt op de voeten, lichaam in lijn.
Zachte bal knijpen
Knijp 3 seconden in een zachte bal en laat los, zonder pijn en met een neutrale pols. Verhoog de stevigheid geleidelijk.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 keer 3 seconden knijpen, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zachtere bal, half knijpen.
- Moeilijker
- Stevigere bal, 10 seconden vasthouden.
- Veelgemaakte fouten
- De pols buigen tijdens het knijpen.
- Knijpen tot het pijn doet.
- Verder gaan
- Als je pijnvrij in een stevige bal kunt knijpen.
Bekkenlift (brug)
Lig op je rug met gebogen knieën, til je bekken op terwijl je de billen aanspant, 2 seconden vasthouden, langzaam zakken. Later: op één been.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 2 seconden boven, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging, voeten dichter bij de billen.
- Moeilijker
- Op één been, daarna met de schouders op een zetel.
- Veelgemaakte fouten
- De onderrug hol trekken in plaats van de bilspieren aan te spannen.
- De knieën uit elkaar of naar elkaar laten gaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 op één been makkelijk gaat, met het bekken horizontaal.
Berenloop
Op handen en knieën, til de knieën enkele centimeters op, rug plat: beweeg langzaam vooruit met tegenovergestelde hand en voet, 4 stappen vooruit en 4 terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 4 stappen vooruit en 4 terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Knieën op de plaats opgetild, 10 tot 20 seconden vasthouden, zonder te bewegen.
- Moeilijker
- Meer stappen, daarna zijwaarts, daarna sneller.
- Veelgemaakte fouten
- Billen te hoog.
- Bekken dat bij elke stap zwaait.
- Verder gaan
- Als 3 × 8 stappen in elke richting lukken met een stabiele rug, zonder last aan polsen of schouders.
Houthakker met elastiek
Elastiek hoog opzij bevestigd, armen bijna gestrekt: trek schuin naar de andere heup terwijl je de borst draait en op de achterste voet pivoteert, ga daarna langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per kant, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Lichter elastiek, kleine draai, voeten op hun plaats.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, sneller op de heenweg (altijd traag terug), daarna van laag naar hoog.
- Veelgemaakte fouten
- Met de armen trekken zonder de heupen te draaien.
- De rug bol maken aan het eind van de beweging.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat zonder rug- of schouderpijn de volgende dag: neem de beweging van je sport terug op aan lagere snelheid.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- MMA-handschoenen, gebitsbeschermer, kruisbeschermer en scheenbeschermers.
- Een schone, dempende mat.
- Betrouwbare trainingspartners en een coach die van je blessure weet.