MMA : reprendre après une blessure
Frappes, saisies et sol : cou, épaules, dos, genoux et doigts.
Risques et ordre de reprise
Frappes, saisies et sol combinent beaucoup de risques pour cou, épaules, dos, genoux et doigts ; reprends par la technique seule et le sac, puis le travail au sol sans résistance, et le sparring en dernier.
MMA : technique sans opposition d’abord, debout puis au sol. Le sparring léger, puis le combat, viennent en dernier, avec l’accord de ton professionnel de santé.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Cardio léger et technique sans contact ni chutes.
- 2
Frappes sur cible et au sac léger, sans partenaire, sans travail au sol.
- 3
Exercices à deux contrôlés, travail au sol sans opposition, chutes progressives.
- 4
Sparring léger puis intensité normale, projections et compétition.
Blessures fréquentes dans ce sport
- Épaule (coiffe des rotateurs)Évite les clés d’épaule et les projections au début ; travaille lentement et sans résistance.
- Cervicales et nuquePas de sparring ni de lutte avant l’accord de ton professionnel de santé ; renforce le cou progressivement.
- Doigts (poulie, escalade)Les saisies fortes chargent les doigts ; commence par des saisies légères.
Exercices de préparation
Isométriques du cou
Main contre le front, puis contre le côté de la tête : pousse doucement sans bouger, 5 secondes, dans chaque direction.
Pour commencer : 5 poussées de 5 secondes dans chaque direction, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Pousse très doucement, à 20 % de ta force.
- Plus difficile
- Tenues de 10 secondes, poussée un peu plus forte.
- Erreurs fréquentes
- Laisser la tête bouger.
- Hausser les épaules.
- Passer à la suite
- Quand 10 secondes dans chaque direction sont sans douleur.
Rétraction des omoplates (rameur avec élastique)
Élastique fixé devant toi, tire les coudes vers l’arrière en rapprochant les omoplates, reviens en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, juste rapprocher les omoplates.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, avec 2 secondes de tenue en arrière.
- Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules vers les oreilles.
- Tirer avec les mains plutôt qu’avec les omoplates.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 avec un élastique moyen sont faciles.
Planche sur les avant-bras
Appuyé sur les avant-bras et les genoux (puis les pieds), corps aligné, tiens 20 à 30 secondes sans creuser le dos.
Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sur les genoux, ou mains sur une table.
- Plus difficile
- Sur les pieds, puis en soulevant un pied quelques secondes.
- Erreurs fréquentes
- Fesses trop hautes ou bas du dos qui s’affaisse.
- Retenir sa respiration.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 45 secondes sur les pieds, corps aligné.
Serrage d’une balle souple
Serre une balle souple 3 secondes puis relâche, sans douleur, en gardant le poignet neutre. Augmente la fermeté peu à peu.
Pour commencer : 3 séries de 10 serrages de 3 secondes, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Balle plus souple, serrage à moitié.
- Plus difficile
- Balle plus ferme, tenues de 10 secondes.
- Erreurs fréquentes
- Plier le poignet en serrant.
- Serrer jusqu’à la douleur.
- Passer à la suite
- Quand tu serres une balle ferme sans douleur.
Pont fessier
Couché sur le dos, genoux pliés, monte le bassin en serrant les fessiers, tiens 2 secondes, redescends lentement. Plus tard : sur une jambe.
Pour commencer : 3 séries de 12, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Amplitude réduite, pieds plus près des fesses.
- Plus difficile
- Sur une jambe, puis les épaules sur un canapé.
- Erreurs fréquentes
- Creuser le bas du dos au lieu de serrer les fessiers.
- Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sur une jambe sont faciles, avec le bassin qui reste à l’horizontale.
Marche de l’ours
À quatre pattes, décolle les genoux de quelques centimètres, dos plat : avance lentement main et pied opposés, 4 pas en avant puis 4 en arrière.
Pour commencer : 3 séries de 4 pas avant et 4 arrière, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Genoux décollés sur place, tenus 10 à 20 secondes, sans avancer.
- Plus difficile
- Plus de pas, puis de côté, puis plus vite.
- Erreurs fréquentes
- Fesses trop hautes.
- Bassin qui se balance à chaque pas.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 8 pas dans chaque sens se font dos stable, sans gêne aux poignets ni aux épaules.
Bûcheron avec élastique
Élastique fixé en hauteur sur le côté, bras presque tendus : tire en diagonale vers la hanche opposée en tournant le buste et en pivotant sur le pied arrière, puis reviens lentement.
Pour commencer : 3 séries de 10 par côté, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Élastique plus souple, petite rotation, pieds fixes.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, mouvement plus rapide à l’aller (toujours lent au retour), puis de bas en haut.
- Erreurs fréquentes
- Tirer avec les bras sans tourner les hanches.
- Arrondir le dos en fin de mouvement.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sont faciles et sans douleur dans le dos ou l’épaule le lendemain : reprends le geste de ton sport à vitesse réduite.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Gants MMA, protège-dents, coquille et protège-tibias.
- Tapis amortissant propre.
- Partenaires de confiance et coach informé de ta blessure.