Mountainbiken: hervatten na een blessure
Ruw terrein: evenwicht, armen, romp en benen vangen schokken en versnellingen op.
Risico’s en volgorde van hervatting
Schokken, versnellingen en vallen belasten polsen, schouders en rug; kies eerst vlotte paden en vermijd technische afdalingen.
Mountainbike: begin op vlotte paden, zonder technische afdalingen. De schokken belasten polsen, schouders en rug: voeg technische stukken als laatste toe.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Rustig fietsen op een vlak, effen pad, soepele trapfrequentie.
- 2
Langere ritten op effen paden, comfortabele houding.
- 3
Gevarieerde paden, kleine beklimmingen, eenvoudige technische stukken.
- 4
Technische afdalingen, sprongen, aanhoudende beklimmingen, competitie.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Plank op de onderarmen
Steun op onderarmen en knieën (later tenen) met een rechte lijn, 20 tot 30 seconden vasthouden zonder de rug door te laten zakken.
Om te beginnen: 3 keer 20 seconden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Op de knieën, of handen op een tafel.
- Moeilijker
- Op de voeten, daarna een voet enkele seconden optillen.
- Veelgemaakte fouten
- Billen te hoog of onderrug die doorzakt.
- De adem inhouden.
- Verder gaan
- Als je 45 seconden volhoudt op de voeten, lichaam in lijn.
Opdrukken op een verhoging
Handen op een tafel of bank, lichaam in een rechte lijn: zak langzaam met de borst en duw omhoog. Verlaag de steun in de loop van de weken.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 tot 10, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Handen hoger (op een aanrecht of tegen een muur).
- Moeilijker
- Handen lager (stoel, daarna grond op de knieën, daarna op de voeten).
- Veelgemaakte fouten
- Onderrug die doorzakt.
- Ellebogen te wijd.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat op die hoogte: zet de steun een trapje lager.
Squat naar een stoel
Ga op een stoel zitten en kom langzaam weer op, met een bereik dat pijnvrij blijft en de knieën in lijn met de voeten.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Hogere stoel, handen op de dijen om te helpen.
- Moeilijker
- Lagere stoel, zonder de zitting te raken, daarna met een gewicht tegen de borst.
- Veelgemaakte fouten
- Knieën die naar binnen zakken.
- Je op de stoel laten vallen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat op een lage stoel, zonder last de volgende dag.
Evenwicht op één been
Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.
Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.
- Moeilijker
- Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.
- Veelgemaakte fouten
- Knie gestrekt en op slot.
- Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.
- Verder gaan
- Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.
Schouderbladen samenknijpen (roeien met elastiek)
Elastiek vóór je bevestigd: trek de ellebogen naar achter terwijl je de schouderbladen samenbrengt, keer in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, alleen de schouderbladen naar elkaar brengen.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, 2 seconden vasthouden achteraan.
- Veelgemaakte fouten
- De schouders naar de oren optrekken.
- Trekken met de handen in plaats van met de schouderbladen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 met een middelzwaar elastiek makkelijk gaat.
Rugextensie op de buik
Lig op je buik, handen bij de slapen, blik naar de grond: til de borst enkele centimeters op terwijl je de bilspieren aanspant, houd 3 seconden vast en zak langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 3 seconden vasthouden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Armen langs het lichaam, borst nauwelijks optillen.
- Moeilijker
- Armen gestrekt voor je (Superman-houding), of tegenovergestelde arm en been samen.
- Veelgemaakte fouten
- Het hoofd optillen en de nek naar achteren knikken.
- Te hoog gaan en de onderrug hol trekken.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat zonder lage rugpijn de volgende dag.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Vering en bandenspanning afgesteld op je gewicht.
- Gevoerde handschoenen en helm; bescherming als het terrein technisch is.
- Zadel- en stuurpositie gecontroleerd, polsen neutraal.