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VTT : reprendre après une blessure

Terrain irrégulier : équilibre, bras, tronc et jambes encaissent chocs et relances.

Vélo

Risques et ordre de reprise

Les chocs, les relances et les chutes pèsent sur les poignets, les épaules et le dos ; choisis d’abord des chemins roulants et évite les descentes techniques.

VTT : reprends sur des chemins roulants, sans descentes techniques. Les secousses chargent poignets, épaules et dos : ajoute les passages techniques en dernier.

Reprendre le geste en quatre étapes

  1. 1

    Vélo facile sur chemin plat et roulant, cadence souple.

  2. 2

    Sorties plus longues sur chemins roulants, posture confortable.

  3. 3

    Sentiers variés, petites côtes, passages techniques simples.

  4. 4

    Descentes techniques, sauts, côtes soutenues, compétition.

Blessures fréquentes dans ce sport

Exercices de préparation

  • Planche sur les avant-bras

    Appuyé sur les avant-bras et les genoux (puis les pieds), corps aligné, tiens 20 à 30 secondes sans creuser le dos.

    Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Sur les genoux, ou mains sur une table.
    Plus difficile
    Sur les pieds, puis en soulevant un pied quelques secondes.
    Erreurs fréquentes
    • Fesses trop hautes ou bas du dos qui s’affaisse.
    • Retenir sa respiration.
    Passer à la suite
    Quand tu tiens 45 secondes sur les pieds, corps aligné.
  • 12

    Pompes inclinées

    Mains sur une table ou un banc, corps aligné, descends la poitrine lentement puis pousse. Baisse l’appui au fil des semaines.

    Pour commencer : 3 séries de 8 à 10, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Mains plus haut (sur un plan de travail ou un mur).
    Plus difficile
    Mains plus bas (chaise, puis sol sur les genoux, puis sur les pieds).
    Erreurs fréquentes
    • Bas du dos qui s’affaisse.
    • Coudes trop écartés.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 12 sont faciles à cette hauteur : descends l’appui d’un cran.
  • 12

    Squat à la chaise

    Assieds-toi sur une chaise puis relève-toi lentement, amplitude limitée à ce qui est sans douleur, genoux dans l’axe des pieds.

    Pour commencer : 3 séries de 10, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Chaise plus haute, mains sur les cuisses pour aider.
    Plus difficile
    Chaise plus basse, sans toucher l’assise, puis avec un poids contre la poitrine.
    Erreurs fréquentes
    • Genoux qui rentrent vers l’intérieur.
    • Se laisser tomber sur la chaise.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 12 sont faciles sur une chaise basse, sans gêne le lendemain.

  • Équilibre sur une jambe

    Tiens 30 secondes sur un pied, genou légèrement fléchi. Puis yeux fermés, puis sur un coussin ou une surface instable.

    Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes par jambe, chaque jour.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Une main sur une chaise, ou le bout du pied libre au sol.
    Plus difficile
    Yeux fermés, puis sur un coussin, puis en lançant une balle contre un mur.
    Erreurs fréquentes
    • Genou tendu et bloqué.
    • Regarder ses pieds au lieu d’un point devant soi.
    Passer à la suite
    Quand tu tiens 30 secondes sans poser l’autre pied, autant que du côté sain.
  • 12

    Rétraction des omoplates (rameur avec élastique)

    Élastique fixé devant toi, tire les coudes vers l’arrière en rapprochant les omoplates, reviens en 3 secondes.

    Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Sans élastique, juste rapprocher les omoplates.
    Plus difficile
    Élastique plus fort, avec 2 secondes de tenue en arrière.
    Erreurs fréquentes
    • Hausser les épaules vers les oreilles.
    • Tirer avec les mains plutôt qu’avec les omoplates.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 15 avec un élastique moyen sont faciles.
  • 12

    Extension du dos couché

    Couché sur le ventre, mains près des tempes, regard vers le sol : soulève le buste de quelques centimètres en serrant les fessiers, tiens 3 secondes, redescends lentement.

    Pour commencer : 3 séries de 10, 3 secondes de tenue, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Bras le long du corps, soulève à peine la poitrine.
    Plus difficile
    Bras tendus devant (position du Superman), ou bras et jambes opposés en même temps.
    Erreurs fréquentes
    • Lever la tête et casser la nuque vers l’arrière.
    • Monter trop haut en creusant le bas du dos.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 12 sont faciles sans douleur dans le bas du dos le lendemain.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Matériel et réglages

  • Suspension et pression des pneus réglées à ton poids.
  • Gants rembourrés et casque ; protections si le terrain est technique.
  • Position de selle et de cintre vérifiées, poignets neutres.

Informations générales, en cours de relecture par des professionnels de santé. Elles ne remplacent ni un diagnostic ni l’avis de ton médecin ou de ton kiné.