Nordic walking: hervatten na een blessure
Wandelen met stokken: romp, schouders en armen werken evenveel als de benen.
Risico’s en volgorde van hervatting
De stoktechniek verdeelt de inspanning, maar hard duwen belast schouders en ellebogen; hervat met een zachte afzet.
Nordic walking: neem de stoktechniek terug op aan een rustig tempo, op vlak terrein. Het afduwen met de armen belast schouders en ellebogen: bouw de duur geleidelijk op.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Korte, vlakke wandelingen met stokken, trage en brede beweging.
- 2
Langere wandelingen op vlak terrein, regelmatige armafzet.
- 3
Heuvelachtig terrein, sneller tempo, sterkere afzet.
- 4
Aanhoudende klimmen, snel tempo, gebruikelijke duur.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Schouderbladen samenknijpen (roeien met elastiek)
Elastiek vóór je bevestigd: trek de ellebogen naar achter terwijl je de schouderbladen samenbrengt, keer in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, alleen de schouderbladen naar elkaar brengen.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, 2 seconden vasthouden achteraan.
- Veelgemaakte fouten
- De schouders naar de oren optrekken.
- Trekken met de handen in plaats van met de schouderbladen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 met een middelzwaar elastiek makkelijk gaat.
Borstwervelrotatie (open boek)
Lig op je zij met gebogen knieën, open de bovenste arm naar achter terwijl je de hand met je ogen volgt, zonder te forceren. 8 per kant.
Om te beginnen: 8 per kant, langzaam, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Minder ver openen.
- Moeilijker
- 3 seconden vasthouden aan het eind van de beweging terwijl je uitademt.
- Veelgemaakte fouten
- De knieën uit elkaar laten gaan.
- Forceren met de schouder.
- Verder gaan
- Dit is een mobiliteitsoefening: houd ze als opwarming.
Bekkenlift (brug)
Lig op je rug met gebogen knieën, til je bekken op terwijl je de billen aanspant, 2 seconden vasthouden, langzaam zakken. Later: op één been.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 2 seconden boven, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging, voeten dichter bij de billen.
- Moeilijker
- Op één been, daarna met de schouders op een zetel.
- Veelgemaakte fouten
- De onderrug hol trekken in plaats van de bilspieren aan te spannen.
- De knieën uit elkaar of naar elkaar laten gaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 op één been makkelijk gaat, met het bekken horizontaal.
Teenheffingen
Sta rechtop, kom op beide voeten omhoog en zak langzaam in 3 seconden. Houd de knie eerst gestrekt, daarna gebogen om het andere deel van de kuit te trainen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zittend op een stoel, een licht gewicht op de knieën.
- Moeilijker
- Hielen over de rand van een trede, om dieper te zakken.
- Veelgemaakte fouten
- Onderaan veren in plaats van het zakken te controleren.
- Aan één kant hoger komen dan aan de andere.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder last de volgende dag: ga over naar heffen op één been.
Pulldown met gestrekte armen
Elastiek hoog voor je bevestigd, romp licht voorover: trek de bijna gestrekte armen naar de dijen en laat de schouderbladen zakken, zoals een zwemslag, en ga in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Lichter elastiek, kleinere beweging.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna één arm tegelijk, afwisselend zoals bij crawl.
- Veelgemaakte fouten
- De ellebogen buigen en met de biceps trekken.
- De schouders optrekken bij het teruggaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder schouderpijn: neem de beweging van je sport terug op aan lage intensiteit.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Stokken op de juiste hoogte, elleboog op ongeveer 90 graden.
- Goed afgestelde polslus zodat je niet hard hoeft te knijpen.
- Stabiele, soepele schoenen voor het wandelen.