Marche nordique : reprendre après une blessure
Marche avec bâtons : tronc, épaules et bras participent autant que les jambes.
Risques et ordre de reprise
La technique des bâtons répartit l’effort, mais pousser fort charge les épaules et les coudes ; reprends avec une poussée douce.
Marche nordique : reprends la technique des bâtons à allure lente, sur terrain plat. La poussée des bras sollicite épaules et coudes : augmente la durée progressivement.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Marche courte et plate avec les bâtons, geste lent et ample.
- 2
Marche plus longue sur terrain plat, poussée des bras régulière.
- 3
Terrain vallonné, allure plus soutenue, poussée plus marquée.
- 4
Côtes soutenues, allure rapide, durée habituelle.
Blessures fréquentes dans ce sport
Exercices de préparation
Rétraction des omoplates (rameur avec élastique)
Élastique fixé devant toi, tire les coudes vers l’arrière en rapprochant les omoplates, reviens en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, juste rapprocher les omoplates.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, avec 2 secondes de tenue en arrière.
- Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules vers les oreilles.
- Tirer avec les mains plutôt qu’avec les omoplates.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 avec un élastique moyen sont faciles.
Rotation du haut du dos (livre ouvert)
Couché sur le côté, genoux pliés, ouvre le bras du haut vers l’arrière en suivant la main des yeux, sans forcer. 8 par côté.
Pour commencer : 8 par côté, lentement, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Ouvre moins loin.
- Plus difficile
- Tiens 3 secondes en fin de mouvement en expirant.
- Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux se décoller.
- Forcer avec l’épaule.
- Passer à la suite
- C’est un exercice de mobilité : garde-le en échauffement.
Pont fessier
Couché sur le dos, genoux pliés, monte le bassin en serrant les fessiers, tiens 2 secondes, redescends lentement. Plus tard : sur une jambe.
Pour commencer : 3 séries de 12, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Amplitude réduite, pieds plus près des fesses.
- Plus difficile
- Sur une jambe, puis les épaules sur un canapé.
- Erreurs fréquentes
- Creuser le bas du dos au lieu de serrer les fessiers.
- Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sur une jambe sont faciles, avec le bassin qui reste à l’horizontale.
Montées sur pointes des pieds
Debout, monte sur les deux pieds puis redescends lentement en 3 secondes. Garde le genou tendu, puis fléchi pour travailler l’autre partie du mollet.
Pour commencer : 3 séries de 12, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Assis sur une chaise, un poids léger sur les genoux.
- Plus difficile
- Talons dans le vide sur une marche, pour descendre plus bas.
- Erreurs fréquentes
- Rebondir en bas au lieu de contrôler la descente.
- Monter plus haut d’un côté que de l’autre.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles et sans gêne le lendemain : passe aux montées sur une jambe.
Tirage bras tendus avec élastique
Élastique fixé en hauteur devant toi, buste légèrement penché : tire les bras presque tendus jusqu’aux cuisses en abaissant les omoplates, comme un mouvement de nage, puis remonte en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Élastique plus souple, amplitude réduite.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, puis un bras à la fois en alternant comme un crawl.
- Erreurs fréquentes
- Plier les coudes et tirer avec les biceps.
- Hausser les épaules au retour.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur à l’épaule : reprends le geste de ton sport à faible intensité.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Bâtons à la bonne hauteur, coude à environ 90 degrés.
- Dragonne bien ajustée pour ne pas serrer la main.
- Chaussures stables et souples, adaptées à la marche.