Paardrijden: hervatten na een blessure
Houding, evenwicht en teugelhouding: rug, heupen, adductoren en polsen.
Risico’s en volgorde van hervatting
Houding, evenwicht en vallen belasten rug, heupen, adductoren en polsen; hervat in stap, op een rustig bekend paard, met een instructeur, en draf, galop en springen als laatste.
Paardrijden: begin in stap, op een rustig paard, met korte sessies. Doorzitten in draf, galop en springen volgen; een val moet je in het begin vermijden.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Verzorgen en wandelen naast het paard, evenwicht in stilstand, of enkele minuten stap.
- 2
Korte sessies in stap, ontspannen zit, rustig paard.
- 3
Zittend en opgaand draf, langere sessies, geen hindernissen.
- 4
Galop, hindernissen, aanhoudend werk en competitie.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Bal tussen de knieën
Lig met gebogen knieën en knijp een bal of kussen tussen de knieën, 5 seconden vasthouden. 10 herhalingen.
Om te beginnen: 10 keer 5 seconden knijpen, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Knijp met de helft van je kracht.
- Moeilijker
- 10 seconden per keer, daarna met de bal tussen de enkels, benen gestrekt.
- Veelgemaakte fouten
- De billen van de grond tillen.
- Plots knijpen: bouw de kracht geleidelijk op.
- Verder gaan
- Als je 10 seconden hard kunt knijpen zonder last in de lies.
Plank op de onderarmen
Steun op onderarmen en knieën (later tenen) met een rechte lijn, 20 tot 30 seconden vasthouden zonder de rug door te laten zakken.
Om te beginnen: 3 keer 20 seconden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Op de knieën, of handen op een tafel.
- Moeilijker
- Op de voeten, daarna een voet enkele seconden optillen.
- Veelgemaakte fouten
- Billen te hoog of onderrug die doorzakt.
- De adem inhouden.
- Verder gaan
- Als je 45 seconden volhoudt op de voeten, lichaam in lijn.
Bird dog
Op handen en knieën strek je één arm en het tegenovergestelde been met een stabiele rug, 5 seconden vasthouden en wisselen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 per kant, 5 seconden vasthouden, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Alleen het been, of alleen de arm.
- Moeilijker
- 10 seconden vasthouden, daarna elleboog en knie onder de buik samenbrengen tussen elke herhaling.
- Veelgemaakte fouten
- Het been te hoog optillen en de rug hol trekken.
- Het bekken laten draaien.
- Verder gaan
- Als 3 × 10 lukt zonder dat het bekken beweegt (een glas op je onderrug zou niet vallen).
Clamshell (heupspieren)
Lig op je zij met gebogen knieën en de voeten tegen elkaar: open de bovenste knie zonder het bekken te bewegen. Later eventueel met elastiek.
Om te beginnen: 3 reeksen van 15 per kant, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere opening, zonder elastiek.
- Moeilijker
- Elastiek rond de dijen, daarna 2 seconden vasthouden boven.
- Veelgemaakte fouten
- Het bekken naar achteren rollen om verder te openen.
- Snel gaan en het in de rug voelen in plaats van in de bil.
- Verder gaan
- Als 3 × 20 met elastiek makkelijk gaat: ga over naar de zijplank of zijwaarts stappen.
Zachte polsmobiliteit
Langzame cirkels en buigen-strekken van de pols, arm ondersteund, zonder te forceren. 1 tot 2 minuten.
Om te beginnen: 1 tot 2 minuten, 2 tot 3 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging.
- Moeilijker
- Grotere beweging, nog steeds zonder forceren.
- Veelgemaakte fouten
- Forceren aan het eind van de beweging.
- Het snel doen.
- Verder gaan
- Dit is een mobiliteitsoefening: houd ze als opwarming.
Ruiterhouding
Voeten breder dan de schouders, tenen licht naar buiten: buig de knieën alsof je in een zadel zit, knieën boven de voeten, borst rechtop, en houd vast.
Om te beginnen: 3 keer 20 tot 30 seconden, 1 minuut pauze, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Minder gebogen, 15 seconden per keer.
- Moeilijker
- Lager, 45 seconden per keer, daarna het gewicht van het ene been naar het andere verplaatsen.
- Veelgemaakte fouten
- Knieën die naar binnen zakken.
- Borst die naar voren helt.
- Verder gaan
- Als 3 × 45 seconden makkelijk gaat zonder last aan lies of knieën.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Een goedgekeurde helm, laarzen of schoenen met hak en een beschermvest naargelang de discipline.
- Een zadel dat bij paard en ruiter past, stijgbeugels op de juiste lengte.
- Een instructeur die je blessure kent en een paard dat bij je niveau past.